Život jako dospívající dívka s sebou přináší mnoho tlaků. Mezi těmi jsou touhy vypadat dobře a vystupovat na vysoké úrovni ve sportu. Silné a ztuhlé nohy jsou základem, který je potřebný k dosažení těchto cílů. Dosáhnout je a vést zdravý životní styl vyžaduje obtížnou práci a odhodlání, ale přináší výhody, které vydrží celý život. Cvičební rutina založená na zásadách vážení tréninku je vaším lístem k bezpečnosti a úspěchu.
Squats
Když začínáte, je nutné se naučit správnou formu pro dřepy. Začněte squatting používat pouze svou tělesnou hmotnost, takže vaše svaly a klouby se zvyknout na pohyb. To také umožňuje zaměřit se výhradně na formu, dokud ji nedokončíte. Standardní dřepy by měly být prováděny s nohama na ramenou, od hlavy až po ramena. Když spustíte dolů do dřep, zatlačte glutety zpět a udržujte váhu téměř v podpatku. Vaše kolena by se nikdy neměla rozšiřovat dále než prsty. Začněte svou rutinu třemi sadami 15 opakování.
Lunges
Bez tréninku nohy je bez výprasků. Ty by měly být prováděny pouze s využitím Vaší tělesné hmotnosti jako odolnosti, dokud nebude vaše forma dokončena, aby byla zajištěna bezpečnost. Při pálkování, mít většinu vaší váhy v patě přední nohy a nikdy nechte koleno, aby se protáhla za vaše prsty. Zatlačte přední patu a vytlačte glutety, abyste se vyhnuli. Zpětné výpady jsou často jednodušší, pokud jste začátečník. Všechny formy léčení pomáhají s rovnováhou, zatímco tonizují a posilují nohy a glutety. Začněte třemi sadami s 15 opakováními na jednu nohu.
Stroje
Stroje umožňují izolovat části těla a přidat svaly. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Pokud pracujete v tělocvičně, měli byste do své rutiny zahrnout některé nožní stroje. Zatímco stroje by neměly tvořit většinu vašeho tréninku, mají jedinečné výhody. Stroje pro prodloužení nohou a zakřivení nohou jsou efektivními způsoby, jak přidat sval do čtyřkolek a hamstringů a současně minimalizovat stres na vašich kloubech a bez potřeby pozorovatele. Tlapl blaster může být také skvělý tvar pro vaše glutes. Začněte všechny tyto pohyby pomocí váhy, které vám umožní provádět tři sady 15 opakování bez ztráty formy.
Plyometrics
Jakmile dokončíte základní formu squatů a výklenků, můžete přidat do své rutiny výbušné verze. Tito jsou označováni jako plyometrics. Rychlé a úplné srážení svalů potřebné k výkonu těchto cviků vede k silným a ztuhlým nohám. Začněte cviky ve standardním dřepělém nebo vystupujícím tvaru a přesvědčte se, aby se vaše podpatky vyskočily s co největší silou. Ohnout kolena po přistání, aby se vaše klouby uklidily před nárazem a vrátily se zpět do výchozí polohy. Proveďte dvě sety po 10 bez hmotnosti.
Kardiovaskulární aktivita
Běh tvaruje nohy a spaluje tuny kalorií. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Kromě toho, že je prospěšné pro vaše celkové zdraví, kardiovaskulární trénink může také pomoci získat silné nohy a vystupovat na vyšší úrovni v jiných sportovních aktivitách. Běh je téměř zcela poháněn nohama a kvůli jeho vysoce opakujícímu se pohybu vede k chudému vzhledu. Cykloturistika je také sport s dominantní silou, která může pomoci při budování svalů a tónování zadku a stehen. Provádějte 30 minut kardiovaskulární aktivity tři dny v týdnu jako součást svého tréninku.
Protahování
Protahovací pomůcky při zotavení z cvičení. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Žádná rutina nohy není dokončena bez tréninku flexibility. Protahování pomáhá eliminovat bolestivost po ukončení tréninku a těsnost, která může vést k úrazu během jiných činností. Je také vhodnější pro štíhlejší a delší svaly nohou, které vám poskytnou vzhled, který si přejete. Ukončete trénink na odolnost proti nohám a kardiovaskulární trénink s 10 minutami pro nohy, klouby a spodní část zad.
