Trvá těžká práce, jak zhubnout a získat typ štíhlého těla, který vidíte na obalech časopisů o fitness - není to kolem. To znamená, že mít správný plán může mnohem jednodušší - a rychleji - dosáhnout. Přijetí zdravých stravovacích návyků a výběr správného cvičebního programu jsou klíče k získání štíhlé, tónované tělo. Zatímco se snažíte zbavit nadbytečného tuku, snažíte se ztratit 1 až 2 libry za týden je nejbezpečnějším tempem, říká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Připravte si svou mysl, nejen vaše tělo
Získání štíhlé těla není jen fyzickou výzvou, je to něco, co musíte pro duševní přípravu připravit. Vyžaduje některé zásadní změny v životním stylu ve formě dietních změn a vyhradí dostatek času pro výkon většiny dnů v týdnu. Připravte si nastavením realistického cíle pro sebe, jako například ztrátu 5 liber a / nebo 2 palce z vašeho pasu do konce prvního měsíce. Nerealistické cíle, jako například ztráta 20 liber za čtyři týdny, vás budou pouze nastavovat za selhání. Buďte realističtí, zapište si své cíle a naplánujte dietu a cvičební plán na papír. Jednoduché psaní těchto věcí vám přidá určitou zodpovědnost, abyste byli motivováni k tomu, abyste mohli každý den uspět.
Dieta Dos a Don'ts
Chcete-li získat štíhlé, musíte jíst správně. Je mnohem snazší snížit 500 kalorií denně než je spálit na běžícím pásu. Jedzte malé jídla pětkrát denně - tři jídlo a dvě občerstvení. Každé jídlo by mělo obsahovat celá zrna, vegetariáni a chudé bílkoviny. Pro občerstvení požívejte kousek ovoce, granola, proteinový chléb nebo jiné nízkokalorické, výživně husté potraviny. Pokud se vám podaří vyloučit 500 kalorií denně - asi jeden velký koblih a 20 jednotek sódy denně - byste řezali ekvivalent 1 libra za týden, říká CDC. Přidejte pravidelné kardiologické cvičení, které zvyšuje spálenost kalorií a ztrátu tuku.
Šest dní v týdnu pro úspěch
CDC říká, že cvičební program, který zahrnuje kardio a odporový trénink, je nejúčinnější a nejrychlejší způsob, jak zlepšit složení těla. Je to jako dvojitý whammy proti tuku - kardio spaluje kalorie a tuk, zatímco trénink proti odporu vám přinese tělo štíhlé a tónované. Cvičejte šest dní v týdnu po dobu 30 minut na relaci. Postupně zvyšujte trvání tréninku, protože to bude v příštích týdnech snazší. Alternativní kardio a tréninkové dny, jako je kardio v pondělí, odpor v úterý, kardio znovu ve středu a tak dále.
Přemístěte se, tlačte a táhněte
Vyberte si kardio cvičení, které se vám cítí dobře, jako je jogging, jízda na kole, eliptický trénink, cvičení běžeckého trenažéru, plavání nebo chůze s rychlým tempem. Na tréninkových dnech tréninku trénujte odporové tělesné hmotnosti. Účinná relace odolnosti proti tělesné hmotnosti by mohla zahrnovat kliky, dřepy, vytahování, reverzní drcení, tricepové poklesy, zvedání tele a supermany. Zvyšte úrovně odporu pomocí odporových pásů nebo činky. Účinné tréninkové tréninkové cvičení mohou zahrnovat stolní tisk, tisk nohou, kadeře kazatele, rameno, tricep, vážené drtí, sedící řady a zadní prodloužení. Během prvních dvou nebo tří týdnů udělejte jenom jednu sadu 10 opakování pro každé cvičení a nakonec postupujte až na dvě až tři sady.
Zvyšte intenzitu
Interní trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT napomáhá spalování tuku a podporuje anaerobní účinek, který napomáhá budování svalové síly ve vašem těle. Může to pomoct rozplynout tvrdé tuky, než to budete vědět. Zahrnujte nejméně jeden den tréninku HIIT týdně v režimu šestidenní cvičení v den kardio. Můžete použít libovolný aerobní cvičení k tomu, abyste provedli cvičení HIIT. Začněte pětiminutovým zahřátím, po němž následuje jedenminutový interval při maximálním namáhání 70% nebo vyšším. Dále proveďte dvouminutový interval, který se provádí mírným tempem - asi 50% maximálním úsilím - obnovit. Tento cyklus opakujte celkem pětkrát, po němž následuje pětiminutové období ochlazování. Je to rychlý 25-ti minutový trénink, který může skutečně urychlit výsledky vašeho hubnutí.
Péče o váš štíhlý stroj
Získejte spoustu odpočinku každou noc, abyste zajistili, že se vaše tělo plně uzdraví - asi osm hodin je ideální. Pijte spoustu vody po celý den, a to i během tréninku, abyste pomohli udržet energetickou hladinu a vaše tělo hydratovalo. Pokud vynecháte cvičení, nebo si přejíždíte na bufetu, který se dá bez stravy, nedostaňte se příliš na sebe. Musíte mít malé překážky, ale nemusí to vést k selhání. Použijte tyto momenty jako motivaci k tomu, abyste se na to vrátili. Jakmile začnete vidět nový štíhlý člověk v zrcadle po dvou, třech nebo čtyřech týdnech po lince, bude snazší pokračovat ve svém novém zdravém životním stylu a neustále získávat výhody, které s ním souvisejí.
