Cvičení na běžeckém trenažéru přispěje k vašim cílům na snížení váhy, ale budete muset provést další úpravy. Ztráta 10 liber. za měsíc je agresivní a dosáhnout dosažitelného cíle, pokud jste ochotni začlenit značné množství cvičení do svého denního režimu a následovat disciplinovaný výživový plán. Ztrácíte libru tělesného tuku pokaždé, když spálíte 3 500 více kalorií, než konzumujete. Proto ztratit 10 liber. za měsíc musíte vytvořit celkový deficit kalorií 35.000. To provedete zvyšováním kalorií, které spálíte s cvičením a snížením kalorií, které konzumujete při výběru zdravého stravování.
Krok 1
Zaznamenejte počáteční tělesnou hmotnost. Krok na měřítku a pak zapište svou váhu do notebooku. Jednou za týden, ve stejný den každý týden, krok na stupnici a zaznamenat vaši aktualizovanou váhu v notebooku. To pomůže sledovat váš pokrok a zvýší vaši motivaci a odpovědnost.
Krok 2
Vypočítejte počet kalorií, které vypalujete denně. Podle Debra Weinové, registrovaného dietitiana a Certifikovaného odborníka na stabilitu a kondicionování, můžete odhadnout počet kalorií, které spálíte pomocí matematické rovnice. Ženy najdou své denní spáleniny s 655 + (9,6 X hmotnosti v kg) + (1,7 X výšky v cm) - (4,7 X věku v letech). Muži vypočítají svou hodnotu 66 + (13,7 X v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 X věku v letech). Stanovte váhu v kilogramech dělením váhy v librách o 2,2. Najděte svou výšku v centimetrech násobením výšky v palcích o 2,54.
Krok 3
Sledujte a upravte svůj příjem kalorií, abyste vytvořili kalorický deficit s dietou. Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat 250 až 500 méně kalorií, než spálíte. Odpočítněte 250 nebo 500 z denních spálených kalorií celkem. To samo o sobě bude odpovídat hodnotě 2- až 4-lb. ztráta.
Krok 4
Vystrojte si trenažér na 60 minut šest dní v týdnu. Podle Harvard Health Publications, 185 liber. osoba spálí asi 1.110 kalorií každých 60 minut běží na 7,5 mil za hodinu. Stejná osoba vypálí 800 kalorií za 60 minut joggingu při rychlosti 5,2 mil za hodinu a 356 kalorií za 60 minut chůze při rychlosti 3,5 km / h. To odpovídá 6 660 kaloriím, 4 800 kcal joggingu a 2 136 kaloriím chůze za týden. Toto zase znamená přibližně 1/2 až 2 libry. týdenní ztrátu hmotnosti nebo 2 až 8 liber. za měsíc.
Tipy
- Pokud nemůžete chodit, jogovat nebo běhat na běžícím trenažéru po dobu 60 minut najednou, zvážit rozdělení vašeho celkového tréninku na samostatné, několik záchvatů cvičení po celý den. Například dokončete 30 minut na trenažéru ráno a 30 minut večer.
Upozornění
- Před zahájením jakéhokoli cvičení nebo programu hubnutí navštívte svého lékaře.
