Se svalnatými muži, kteří často zachycují pokrývky časopisů a zachycují světlo v zábavy, se mu lidé s hubeným pohybem mohou cítit krátce změněný. Svalnatí muži - nebo ektomorfní - mají tendenci spálit kalorie rychle a mají těžké získání váhy a svalové hmoty. Pokud jste chudý člověk, který chce získat silnější a přidat svaly do vašeho rámu, můžete dosáhnout úspěchu tím, že budete postupovat podle tréninku, které vám vyhovuje.
Základy zátěže
Zdvihněte s těžšími závažími, abyste získali svaly. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby dospělí zvedali váhu dvakrát týdně tím, že dělají osm až deset silových cvičení s osmi až dvanáct opakováními každého cvičení pro dobré zdraví. Chcete-li zvýšit svalovou sílu a objem, chudí chlapci by měli udělat menší počet opakování s použitím vyšší hmotnosti. Pokuste se například provést čtyři až šest opakování po 50 lb. namísto 10 opakování 30-lb. váhy. Postupujte podle programu vzpírání, který funguje ve všech vašich hlavních svalových skupinách, včetně vašich ramen, ramen, zad, abs, nohou a hrudních svalů.
Volné závaží
Výtah s volnými váhami. Fotografický kredit: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Volné závaží - jako jsou činky a činky - nabízejí náročný zátěžový zážitek, který také zlepšuje rovnováhu. Svalnatí muži by měli používat velké množství váhy, aby provedli několik opakování cvičení, jako je hrudní lis, dřepy, výpady, mrtvé výtahy a biceps kudrlinky pro svalovou výstavbu volného tréninku. Pokud používáte těžké závaží s velkými činky, ujistěte se, že máte pozorovatele a nepoužívejte závaží, které jsou tak těžké, že je nemůžete zvedat, nebo se při pokusu cítit bolest.
Hmotnost stroje
Hmotnostní stroje mohou být dobrou alternativou volných závaží. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Hmotnostní stroje obvykle nabízejí více podpory a vedení než volné závaží a mohou pracovat na všech vašich hlavních svalech. Stejně jako u volných závaží, chcete-li stavět svaly a hromadit, zvedněte vyšší množství váhy s nízkým počtem opakování. Některé cvičební stroje na váhu, které pracují na hlavních svalových skupinách, zahrnují hrudní lis, stolní lavice, ramenní tisk, nožní lis, prodloužení tricepsu a kadeře nohou. Pokud nevíte, jak používat konkrétní váhy, požádejte instruktora o pokyny.
Úvahy
Vyberte si potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Chcete-li získat váhu, základní vzorce je konzumovat více kalorií, než spálíte. Ectomorfy mají tendenci spálit kalorie rychle, mužské fitness státy, dělat to těžší získat svalovou hmotu. Můžete přidávat další jídlo nebo kalorie ke své stravě každý den, abyste pomohli doplnit kalorie, které spálíte zvedací závaží, a dodáte další kalorie pro budování svalů. Vyberte potraviny bohaté na bílkoviny a potraviny se zdravými tuky - nenasycenými tuky - pro zdroje energie. Pánská fitness doporučuje jíst denně 0,6 až 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 150 lbs, měli byste denně konzumovat 90 až 120 g bílkovin.
Varování
Začněte pomalu! Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Před zahájením programu vzpírání se poraďte s lékařem o čistý zdravotní stav. Některé zdravotní stavy, jako je hypertyreóza, mohou způsobit úbytek hmotnosti nebo svalovou atrofii. Když začnete vzpírání program, pracovat na tom, aby těžší váhy na budování svalů. Nezačínejte s těžkými váhami svého prvního cvičení, nebo budete pravděpodobnější, že roztrhnete nebo zatěžujete sval. Pokud pocítíte ostrý nebo trvalý pocit bolesti při vzpírání, okamžitě zastavte léčbu a poraďte se se svým lékařem.
