Boční výdech je účinný způsob, jak pracovat na svaly dolního těla, a může být prováděn pomocí činky, činky nebo cvičení tělesné hmotnosti. Boční lunges jsou užitečné cvičení pro sportovní hráče, protože se jedná o akci vedle sebe, která není běžně spojena s dopřednými nebo vzpřímenými výplněmi. Side-to-side pohyby jsou velkou součástí nelineárních sportů, jako je basketbal, tenis, baseball a fotbal. Zahrnujte boční výčnělky ve vašem tréninku, které doplňují tradiční cvičení nohou, jako jsou dřepy a pravidelné výpady.
Práce, která se táhla
Boční výčnělky se zaměřují na zadní část nebo na sval gluteus maximus, známé jako glutes. Navíc se na tento čin dostává i menší, ale neméně důležitý gluteus minimus a gluteus medius. Jelikož se jedná o glutes na vaší přední noze, která dělá většinu práce v tomto cvičení, ujistěte se, že jste stejný počet opakování na každé noze, aby pracovali obě strany stejně.
Hvízda na Hamstrings
Svaly na zadních stehnech jsou vaše hamstringy a pracují podél glutes, aby ovládly kyčle přední nohy. Existují tři svaly, které tvoří vaše hamstringy: biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Vaše hamstringy pomáhají řídit vaše sestup do polohy výpadu a pak jezdit zpět do výchozí pozice.
Kvílení Quadriceps
Vaše kvadricepsy jsou svaly na přední straně stehna a jsou zodpovědné za prodloužení kolena. Při přemísťování váhy na hlavu nohy vaše čtyřkolky pracují pro ovládání vašeho sestupu do polohy výpadu a pak vás posunou vzhůru a zpět do výchozí polohy. Jak vaše sada postupuje, budete pravděpodobně cítit, že vaše kvadriceps pracuje tvrdě a mohou dokonce zemřít a třást s únavou.
Přidání adduktorů
Lunging sidewise přináší dodatečnou pracovní zátěž vašich svalů adduktorů, které se nacházejí na vnitřní straně stehen. Tři svaly tvoří tuto konkrétní skupinu: adductor longus, adductor brevis a adductor magnus. Zatímco adduktory na vaší hlavici nohy pracují se čtyřmi a švinkami pro ovládání kolen a kyčelních pohybů, adduktory na vaší koncové noze, která zůstávají rovná, dosahují dobrého úseku.
