Veganská strava, jsou-li plánována správně, jsou zdravé a mohou dokonce snižovat riziko určitých onemocnění, tvrdí americká Dietetická asociace. Mohou být vhodné pro jednotlivce ve všech fázích života, včetně dětství, dětství, těhotenství a laktace. Je však důležité si uvědomit, že existuje riziko nedostatku některých živin, pokud veganská strava není pečlivě plánována. Ti, kteří dodržují přísné veganské výživy, jsou vystaveni riziku méně než adekvátního příjmu bílkovin, omega-3 mastných kyselin, železa, vápníku, zinku, jódu a vitamínů D a B-12.
Kombinace proteinů
Miska rýže a červených fazolí v misce s větvičkou petrželkou. Fotografický kredit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Vzhledem k tomu, že živočišné potraviny, jako je maso, mléčné výrobky, vejce, ryby a slepice patří k nejlepším zdrojům bílkovin, mohou veganci někdy postrádat dostatek bílkovin ve své stravě. Americká dietytická asociace však poznamenává, že požadavky na bílkoviny mohou být splněny, pokud se konzumují různé rostlinné bílkoviny. Komplementární proteiny mohou být velmi užitečné při poskytování všech nezbytných aminokyselin, které organismus vyžaduje. Doplňkové proteiny jsou tvořeny dvěma neúplnými bílkovinami, jako jsou fazole a rýže, které při kombinaci tvoří kompletní protein. Tyto bílkoviny nemusí být konzumovány ve stejném jídle, právě ve stejný den.
EPA a DHA
Dvě ruce drží lněné semínko ve tvaru srdce. Foto kredit: olgaman / iStock / Getty Images Ačkoli veganské diety jsou často bohaté na omega-6 mastné kyseliny, mohou jim v důsledku omezení omega-3-bohatých potravin, včetně vajec, ryb a jiných mořských ryb, postrádat dostatečné množství omega-3. Omega-3 mastné kyseliny nacházející se v živočišných zdrojích, které zahrnují kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dokosahexaenovou, jsou důležité pro kardiovaskulární, mozkové a oční zdraví. Rostlinné potraviny bohaté na omega-3, jako je například lněné semínko, obsahují pouze jiný typ mastné kyseliny, známé jako alfa-linolenová kyselina. Vegani mohou koupit sójové mléko a snídaňové tyčinky obohacené o DHA, stejně jako doplňky z DHA odvozené z mikroskopů. Vzhledem k tomu, že DHA může být zpětně převeden na EPA, zdroje obsahující DHA jsou dostatečné pro veganské diety.
Dodávka vitamínů
Žena pije šálek pomerančového džusu ve venkovní kavárně. Fotografický kredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a nízká hladina je spojena se sníženou kostní hmotností. Expozice slunečního světla je nejlepším zdrojem vitamínu D. Proto vegané, kteří nedostanou pravidelnou expozici slunce, potřebují konzumovat dietní vitamin D prostřednictvím obohacených potravin nebo doplňků, protože vitamin D se vyskytuje přirozeně ve velmi málo jídlech. Veganské zdroje vitaminu D, které jsou často obohaceny, zahrnují sójové mléko, rýžové mléko a pomerančový džus. Nedostatek vitaminu B-12 je jedním z největších obav veganských diet, zejména proto, že veganské diety jsou typicky bohaté na folacin, které mohou maskovat symptomy deficitu B-12. Závažné nedostatky B-12 mohou mít za následek jak anémii, tak demence, říká Harvard Medical School. Pokud jste vegan, ujistěte se, že konzumujete B-12 obohacené potraviny, jako jsou sójové a rýžové nápoje a cereálie pro snídaně nebo doplňky stravy.
Minerální práva
Čerstvá zelená kala růst v zahradě. Fotografický kredit: Mona Makela / iStock / Getty Images Vzhledem k tomu, že biologická dostupnost železa ve veganských dietách je nižší než u tradičních diet, veganci by měli konzumovat 1,8násobek množství železa spotřebovaného nonvegany. Dobré zdroje železa pro vegany zahrnují sušené fazole a tmavou zelenou listovou zeleninu. Zinek je další minerál, jehož biologická dostupnost je u veganů nižší než u nonveganů. Veganské zdroje zinku zahrnují luštěniny, sójové produkty, zrna a ořechy. Některé výzkumy naznačují, že vzhledem k tomu, že rostlinné stravy mají nízký obsah jódu, veganové, kteří konzumují klíčové zdroje jódu, včetně jodované soli a mořské zeleniny, mají pravděpodobnější nedostatky v minerálech. Americká dietetická asociace uvádí, že vegané mají tendenci klesnout pod doporučený příjem vápníku. Vápník v některých zeleninách bohatých na vápník, jako je švýcarský šarád a špenát, není dobře vstřebáván, takže mezi obětmi pro vegany jsou obohacené potraviny, jako jsou ovocné šťávy, snídaňové cereálie a sójové a rýžové mléko.
