Kettlebells jsou alternativou klasické činky nebo činky, které nabízejí účinný způsob, jak zvýšit sílu, sílu a svalovou hmotu. Jsou běžně používány pro hnací síly, jako je houpačka kettlebell, kytlík nebo kettlebell.
Typicky používaný jako zařízení pro výuku počátečních kroků pro olympijské vleky, jsou kettlebells často přehlíženy, pokud jde o rozvoj silnějšího a více definovaného hrudníku. Ale to neznamená, že neexistují účinné způsoby, jak trénovat hrudník s konvicí.
Kettlebell Pushup
Provedení push-up s rukama na rukojeti kettlebells se vaše push-up na další úroveň. Umožňuje větší rozsah pohybu a tím větší výzvu.
Zvyšování rozsahu pohybů umožňuje využít více požadovaných svalů, které se snažíte pracovat. A čím více svalů používáte, tím více kalorií spalujete a více svalů, které můžete vytvářet.
Krok 1
Umístěte varné konvice asi 12 až 16 palců od sebe na podlaze.
Krok 2
Uchopte rukojeti, držte ruce rovně a používejte prsty na podporu. Stlačte abs a udržujte rovnou a neutrální páteř stejně jako u prkna.
Krok 3
Ohnout si lokty a sklopte se ke konvici a nechte hrudník padající co nejblíže k zemi. Cítit úsek ve vašich pecích.
Krok 4
Zatlačte se zpátky do výchozí polohy a začněte s dalšími opakováními.
Ponoření hrudníku pod rukojetí umožňuje velký pohyb Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images One-Arm Kettlebell Push-up
Vyzývejte se ještě více tím, že použijete vždy jen jeden kettlebell k provádění push-upů.
Namísto toho, aby obě ruce na rukojeti s kettlebellovou rukojetí, bude jedna ruka plochá na zemi, jako byste pravidelně tlačili, zatímco druhý je na rukojeti kytlíku. Otočte a prodlužte oba lokty, abyste provedli push-up.
S jediným ramenem, který rozšiřuje rozsah pohybu, přimějete tuto stranu k tomu, aby tvrdě pracovala, abyste vytlačila svou tělesnou hmotnost zpět.
Střídavé lisy na podlahu Kettlebell
Činkové a činné podlahové lisy jsou vynikajícím způsobem, jak trénovat hruď, když nemáte lavičku. Ale můžete je použít i pro tyto kettlebells. Podlahové lisy izolují a posilují vaše pecs i triceps.
Krok 1
Lehněte si na zemi dvěma konvicemi vedle sebe.
Krok 2
Každá ruka uchopte konvici. Ujistěte se, že vaše dlaně stojí proti sobě.
Krok 3
Stiskněte kettlebell přímo směrem k stropu a otočte zápěstí od těla směrem ke zdi.
Krok 4
Spusťte keltový zvonek zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Krok 5
Začněte s mírnou hmotností a zvyšujte podle potřeby. Proveďte tři až čtyři soubory osmi až 12 opakování.
Kettlebell Squeeze Press
Činík stlačit činky je jedním z nejlepších způsobů, jak vaše pec svaly pracovat a růst vaše hrudi. Ale pokud držíte dvě činky dohromady a stlačíte je pro vás snadné, použijte kettlebell a získejte stejné výhody.
Krok 1
Chyťte kettlebell střední hmotnosti.
Krok 2
Lehněte si na lavičku se zvoněním pohodlně sedícím na břiše.
Krok 3
Umístěte obě ruce kolem zvonu; držte si lokty těsně na těle, zatímco to provedete.
Krok 4
Zvedněte zvonek z hrudníku a udržujte pevnou polohu loktů na těle. Když to uděláte, měli byste pocit, že jste si na hrudi.
Krok 5
Zvyšte váhu dolů. Během každého opakování si myslím, že stále držíte prsty na hrudi. Proveďte tři sady 10 až 12 opakování
Kettlebell hrudník Flyes
Hřbet hrudníku flys jsou jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat větší hrudník. Ale můžete také použít kettlebells pro toto hnutí také.
Krok 1
Uchopte pár lehkých konvici a položte na rovnou lavici. Držte kettlebells jako fotku níže s zvonek opřený o zápěstí; dlaně obrácené směrem dovnitř.
Kettlebell by měl zůstat na zápěstí a pohodlně se vejde do dlaně. Fotografický kredit: MeikePetri / iStock / Getty Images Krok 2
Udržujte mírný ohyb v loktech a spusťte boky stranou a vytvořte široký oblouk. Když máte pocit napnutí v hrudi, zastavte a pauza na jednu sekundu.
Krok 3
Vrať své ruce zpět do výchozí polohy a vytlačte hrudní svaly dohromady.
Krok 4
Proveďte dvě až tři sady s 12 až 15 opakováními, abyste získali co nejvíce z hrudníku.
