Pokud máte potíže při získávání váhy na zadní straně, ale přesto budete chtít větší zadku, možná budete chtít zvážit několik cvičení na zvýšení zadečku. Stejně jako u jiných svalů v těle může trvale trénovat svaly svalů, které mohou zvětšovat. Existuje celá řada cvičení, které se zaměřují na různé svaly gluteusu, které s odhodláním k dobré výživě mohou poskytnout některé výsledky zvyšující zadeček.
Lunges
Výzva činky se zaměřuje na slepé svaly, kromě kvadricepsu, telat a hamstringů. Existuje řada způsobů, jak provést výpad. Můžete provádět stacionární výpady střídáním nohou nebo chůzími výklenky po místnosti. Nejlepším typem výpadu pro posílení zadku však může být statická výpad, čímž pevně položíte jednu nohu před sebe a jednoduše opakujte pohyb nahoru a dolů touto nohou, dokud není čas na přepnutí. Tím se udržuje zadok v průběhu cvičení. Výsledkem je, že na zadku byste měli po dvou až třech souborech po 10 až 12 opakováních cítit dobrý vzhled.
Squats
Tradiční squat je jedním z nejúčinnějších cvoček, které mohou poskytnout rychlé výsledky. Vedle práce téměř každé hlavní svalové skupiny v těle, vaše gluteus svaly jsou povolány do akce, zatímco si napájení ze záda pozice. Stlačte gluteus na maximální kontrakci, když se narovnáte a zajistíte zpět do výchozí polohy. Stlačení tlamy také způsobuje tlak na záda a pomůže vám zabránit zranění. Proveďte squat pravidelné cvičení ve vašich cvičení rutiny, a brzy si všimnete rozdílu v pevnosti a definici zadku.
Jednoduché odbočení kabelů
Výhodou jednoramenných úderů kabelů je izolace svalů kosti a gluteusů. Proveďte toto cvičení pomalu a nepoddělejte hybnosti. Ovládejte návrat nohy do výchozí polohy a pevně se utáhněte napětí kabelu. Čím déle můžete odolat návratu, tím více práce musíte udělat svaly gluteusu. Chcete-li dosáhnout maximální izolace při zpětném rázu kabelu, neohýbejte nohu během pohybu. Udržujte mírný ohyb v koleni, ale neupravujte tento oblouk, jakmile začnete cvičení.
Rumunské Deadlifts
Rumunský mrtvý vzestup se liší od pravidelných mrtvých vleků v tom, že kolena nejsou ohnutá. Udržování nohou rovně po celou dobu mrtvého úhlu nutí gluteusové svaly, aby pracovaly silněji, protože vaše čtyřkolky a hamstringy nepodporují výtah co nejvíce. Když se dostanete na vrchol hnutí, držte se po jednom a zatlačte zadní část co nejvíce, než uvolníte a vrátíte se do výchozí pozice. Rumunský mrtvý vzestup, i když není izolační cvičení, rozvíjí silnější svaly svalů a podporuje růst svalů.
