Ve spodní části břicha můžete zhubnout prostřednictvím diet a cvičení. Pouze bodové cvičení, jako jsou sit-ups, nemohou ozdobit nižší břišní tuk nebo jakýkoli jiný tělesný tuk. Můžete se zbavit tuku a váhy v celém těle, nicméně snížením celkového procenta tělesného tuku prostřednictvím správné kombinace stravy a cvičení, zejména aerobní cvičení. Vždy se poraďte se zdravotníkem dříve, než provedete nějaký intenzivní cvičební program.
Krok 1
Udržujte kalorický deficit tím, že vypalujete 500 až 1000 kalorií více, než jste denně konzumovali kombinací kontrolované stravy a cvičení. Ztráta hmotnosti ve výši 1 až 2 libry každý týden je nejlepší dlouhodobý přístup ke snížení hmotnosti. Důsledné udržování stabilního kalorického deficitu vám pomůže postupně zhubnout a udržet váhu.
Krok 2
Jezte výživnou, nízkokalorickou stravu, kterou chcete zbavit tuku. Konzumujte listovou zeleninu, jako je špenát, ovoce, jako jsou banány a jablka, a celá zrna, jako je ovesné vločky, které energii vycvičí a udržují hladinu cukru v krvi rovnoměrnou a pomáhají vám hubnutí. Jíst čisté bílkoviny, jako jsou krůtí prsa, aby se vaše svaly doplňovaly aminokyselinami a užívejte zdravé tuky, jako je přírodní arašídové máslo, které zvyšuje hladinu testosteronu a zvyšuje obsah svalové hmoty. Zvýšení svalové hmoty zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vám zbavit se tělesné hmotnosti.
Krok 3
Jděte na živou procházku, lehkým joggingem nebo běžte, abyste vypálili více kalorií a zvýšili hmotnost. Centra pro kontrolu nemoci naznačují, že každý týden trvá nejméně 150 minut mírné aerobní aktivity a 75 minut intenzivní aerobní aktivity. Vezměte schody, pokud je to možné. Jděte, než jezdíte, pokud je to možné. Rozdělte své tréninky na několik, kratších návštěv po celý den, pokud máte zaneprázdněný plán. Zapojte se do kardiovaskulární aktivity nejméně tři až čtyři dny v týdnu.
Krok 4
Zvedněte závaží, abyste zvýšili váš metabolismus a podpořili hubnutí. Provádějte kombinované cviky, jako jsou dřepy, mrtvé výtahy a lavičky, aby pracovali více svalových skupin, čímž se zvyšoval počet spálených kalorií. Pro každou cvičení napomáhají definovat svaly. Odpočiňte po dobu 30 sekund mezi sadami pro intenzivní trénink tuku.
Krok 5
Proveďte nožní vleky, abyste odhalili tónovaný břicho, jakmile se vrhne váha. Lehněte si na zádech na podlaze. Posuňte ruce, dlaně dolů, pod vaši křídlovku, aby podpořily dolní část vašeho zad. Zvedněte obě nohy najednou, dokud nejsou kolmé k podlaze. Nohy pomalu stáhněte zpátky na podlahu. Udělejte tolik, kolik můžete, a poté postupujte až 10 až 15 v průběhu času. Zvyšte obtíž tím, že nikdy nedovolíte, aby se vaše podpatky dotýkaly podlahy při pohybu dolů. Tím, že držíte paty z podlahy, pracujete spodní ab svaly ještě víc.
Tipy
- Můžete zpočátku odkládat váhu rychlostí rychleji než 1 až 2 libry každý týden. To je v pořádku, dokud provedete přiměřené změny vaší stravy a cvičebního programu k podpoře svého zdraví.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
