Rameno je často přehlížená část těla, ale je nezbytná pro každodenní pohyb. To je v podstatě lynch pin, který spojuje svaly horní části těla. Rameno má největší rozsah pohybu libovolného kulového a hrdlového kloubu v těle. Z tohoto důvodu je důležité udržet rameno silné a stabilní. Zaměřte se na dvě sady každého cvičení s 12 až 15 opakováními a proveďte tyto cviky jednou až dvakrát týdně.
Respektujte Flex
Stálý přední vzestup je zaměřen na přední deltoidy. Toto cvičení je podstatné pro sílu ramen, protože přivádí několik pomocných svalů. Tyto svaly spolupracují, aby vytvořily silné a stabilní rameno. Stojíte-li s nohama na hip-distance, držte činku v každé ruce před vámi s dlaními obrácenými k nohám. Vydechte a udržujte ruce rovně, přinést činky až do výšky ramen. Spusťte ramena a opakujte.
Zachování rozšíření
Posílit zadní deltoid stejně jako latissimus dorsi - což může být pevný sval, který se může zapojit - proveďte ohýbání nad řádek. Naučit se používat tyto svaly dohromady vytváří kolektivní sílu v obou skupinách svalů. Zadní část a jádro často působí jako stabilizátory pro zadní delt, takže trénink těchto svalových skupin je optimální. Pomocí lavice, stabilní koule nebo židle odpočívejte levého kolena a levou ruku na povrchu. Zatáhne-li se v pase, podržte v pravé ruce jednu činku. Vydechněte a vydejte své lokty co nejdále. Pohyb by se měl cítit v lopatce. Opakujte z druhé strany.
Logistika Synergistiky
Stálý nadstavec přitahuje nejen přední deltoidy, ale také mnoho předních svalů horní části těla - pectoralis major, serratus anterior a biceps. Naučit se používat tyto svaly synergicky zvyšuje celkovou sílu ramen. Stojíte-li s nohama hip-distance od sebe, držte činku v každé ruce těsně nad hrudníkem. Vydechněte a zatlačte činky nahoru, aby se jemně dotýkaly hlavy. Bez použití hybnosti pomalu přeneste závaží do výchozí polohy.
Rotační fixace
Vnitřní a vnější rotace jsou zaměřeny na nejmenší svaly v rameni - supraspinatus a infraspinatus. Vzhledem k jejich velikosti jsou tyto svaly obtížné individuálně zaměňovat a rotace jsou nejlepší způsob, jak je pracovat. Přestože jsou malé, poskytují významnou podporu větším skupinám okolí - především rameni. Obě cvičení lze provést na vaší straně. Pro vnitřní rotaci uchopte činku nejbližší k podlaze a přiveďte ji k hrudníku. Pokud zůstanete ve stejné pozici, přepněte činku na ruku nejvzdálenější od podlahy a přitiskněte ji tak, aby byla kolmá na tělo.
