Pokud máte podváhu a snažíte se dát k librům, zvolit si jíst více živin-husté, vysoce kalorické potraviny je nejlepší strategie. Ořechy a sušené ovoce, jako rozinky, spadají do kategorie potravin, které podporují přírůstek hmotnosti. Ale množství vašich zdravých jídel může také pomoci při vašem úsilí, proto se ujistěte, že se rozhodnete pro pestrou stravu, abyste dostali všechny živiny, které potřebujete, když získáváte váhu.
Principy zvyšování tělesné hmotnosti
Kombinace stravy a cvičení vám pomůže získat zdravou váhu. Zaměřte se na skromnou dávku 1/2 až 1 libra týdně přidáním 250 až 500 kalorií do svého denního jídelního plánu. Pokud nejste velký jedlík, tato částka se může zdát skličující, ale v průběhu dne šíří další kalorie. Vezměte větší množství živin-hustých potravin na jídle a přidejte několik občerstvení ke své stravě. Potraviny bohaté na živiny poskytují nejvyšší výživu. Místo toho, abyste se snažili zvážit živiny bohatou na nevyžádané potraviny, jako jsou hamburgery a hranolky, zvyšujte příjem celých zrn, ovoce, zeleniny, chudých bílkovin, mléčných výrobků, ořechů a semen.
Budete chtít kombinovat svou živinu-hustou dietu s programem pravidelné síly školení na budování svalů, ne tlustý, jak si dát váhu. Pracujte všechny své svalové skupiny a snižte množství kardio, které děláte, abyste nevypálili své extra kalorie.
Ořechy pro zvýšení hmotnosti
Ořechy jsou perfektní živiny-hustý doplněk k vaší dietu s hmotnostním příjmem, poskytující zdravé nenasycené tuky, bílkoviny a sacharidy. Nechte uncí ořechy jako občerstvení kdykoliv v průběhu dne; některé z nejkvalitnějších ořechů obsahují makadamové ořechy, borovice, ořechy, mandle, kešu, vlašské ořechy a pistácie. Čtvrtka šálku makadamových oříšků poskytuje 240 kalorií, zatímco stejná dávka mandlí nabízí 206 kalorií.
Můžete také přidávat nakrájené ořechy do snídaňových jídel, jako je jogurt a ovesné vločky, nebo posypat matice na váš obalový salát. Mísy vyrobené z hnědé rýže nebo celozrnného kuskusu také těží z přidání ořechů. Pesto - pasta z bazalky, borovice, parmazánu a olivového oleje - zvyšuje počet kalorií těstovin.
Vyberte surové nebo suché pražené ořechy a vyvarujte se přidávání soli. Příliš mnoho sodíku ve stravě může vést k vysokému krevnímu tlaku, ale může také způsobit zadržení vody, takže se cítíte nafouknutý a méně se zajímají o jídlo.
Máslo z másla může také přispět k vaší stravě. Uvařte 2 lžíce mandlového másla na kus ovoce nebo plátek celozrnné toasty; samotné máslo másla přidá k vašemu dennímu množství 196 kalorií. Vyberte si značku bez přidané soli nebo cukru pro nejzdravější pomazánky nebo si vyrobte svůj vlastní v kuchyňském robotu.
Rozinky pro zvýšení hmotnosti
Sušené ovoce všeho druhu, včetně rozinkami, jsou dobrou volbou pro stravu s hmotnostním přírůstkem. Spárujte je s ořechy a semeny pro vysoce kalorické a živiny balené občerstvení. Rozinky najdou na seznamu sušených ovoce s nejvyšším počtem kalorií a poskytují 125 ve čtvrtletí. Slivky, datumy, meruňky a fíky jsou další výživné sušené ovoce, které se přidávají k vašemu zdravému repertoáru přírůstku hmotnosti.
Stejně jako ořechy, můžete kromě svačinek zabalit do jiných potravin. Oběte si ve své ranní ovesné vločky nebo celozrnné cereálie nebo posypete rozinek na ovocný salát. Přidejte je do celozrnného pečiva, jako jsou muffiny nebo chléb. Hrozny se dobře daří i v pikantních pokrmech; vyzkoušejte je v polévcích a polévkách, nebo v salátech a pilafích z celých zrn, jako je bulgur nebo quinoa.
Upozornění na ořechy a rozinky
Alergie k ořechům stromů jsou časté, uvádí americká vysoká škola alergie, astmatu a imunologie; alergie na stromové ořechy může také zahrnovat reakci na arašídy, které jsou technicky luštěniny a nikoli ořechy. Symptomy alergie na ořechy zahrnují křeče, průjem, svědění, kongesce, nevolnost, dušnost a anafylaxe. Pokud máte podezření, že máte alergii na ořechy, poraďte se s lékařem.
Všechny druhy ovoce obsahují přírodní cukr a sušené ovoce, které mají většinu vody odstraněné, jsou koncentrovanějším zdrojem, zejména fruktóza. Rozinky jsou 59 procent cukru; jiné sušené ovoce jsou 38 až 66 procent cukru, hlásí úřad Nutrition. To jsou důležité informace pro osoby s diabetem, protože sušené ovoce mohou mít velký vliv na hladinu cukru v krvi.
Někteří výrobci potravin přidávají sulfity do rozinky, aby se zachovala jejich barva, a tyto látky mohou způsobit alergické reakce u citlivých lidí, jako jsou křeče, vyrážky a dýchací potíže. Podívejte se na neléčené hrozny, abyste se vyhnuli těmto příznakům.
