Aerobní aktivity jako chůze jsou základním prvkem dobrého zdravotního plánu. Ale vy jste mě překvapeni, kolik času potřebujete, abyste strávili pěšky, abyste získali plné výhody cvičení. Existují různé doporučení pro chůzi založené na vašich cílech v oblasti fitness. Vyberte si plán, který pro vás pracuje a dostanete se do chůze.
Bare Minimální
Přinejmenším byste měli podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění dostat za 150 minut mírně intenzivní aerobní cvičení, například chůzi. To je 2,5 hodiny cvičení v průběhu týdne. To se může zdát jako hodně, ale je to zvládnutelné množství času, když to rozbijete. Například to můžete dosáhnout tím, že chodíte každý den jen za 22 minut denně. Pokud byste měli mluvit jen pět dní v týdnu, budete muset zvýšit své tréninky na 30 minut.
Dělat to nejlepší z toho
Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků v oblasti zdraví, musíte prodloužit dobu strávenou v chůzi. Pro nejvíce výhod doporučuje CDC dvakrát tolik cvičení - 300 minut cvičení se středně intenzitou týdně. To znamená, že pokud budete chodit každý den nebo hodinu chůze, pokud budete mít dva odpočinkové dny v týdnu, vyděláte asi 44 minut chůze za den.
Sledujte váhu
Pokud si udržujete zdravou váhu, je vaším cílem, pak byste měli vědět, že Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 150 až 250 minut středně intenzivní aerobní cvičení za týden, jako je chůze. Podle ACSM je toto množství cvičení také vhodné, pokud hledáte mírnou ztrátu hmotnosti. Pokud však hledáte výraznou ztrátu hmotnosti, budete muset zvýšit chůzi; ACSM doporučuje získat 250 týdnů nebo více aerobních cvičení se středně intenzivním výkonem pro významnou ztrátu hmotnosti.
Věci, které je třeba zvážit
Vždy si promluvte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program, a to dokonce jednoduše jako přidání kroků ke své týdenní rutině. Uvědomte si, že chůze není vaše jediná možnost. Můžete nahradit jiné aerobní cvičení s mírnou intenzitou, jako je hrát dvoulůžkový tenis nebo jízdu na kole s volnočasovým tempem. Můžete také zahrnout aerobní cvičení s intenzivní intenzitou, jako jsou běhání nebo plavání. Jedna minuta intenzivního cvičení se rovná dvěma minutám mírného cvičení.
