Basketbal bere rychlost, agilitu, rychlost a skákací sílu. Pokud jde o trénink, musíte přemýšlet o celkové síle, abyste zlepšili svůj herní výkon. Hmotnostní trénink je součástí tohoto herního plánu, ale je toho víc než to. Požadavky hry je třeba napodobit tréninkem k vytvoření sportovního prostředí. Vaše tělo se bude přizpůsobovat náročnějším podmínkám a budete vystupovat na hřišti.
Krok 1
Žena dělá výhrůžky při držení závaží Photo Credit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Vyvinout sílu nohy tím, že uděláte správné cvičení na vážení. Slepice, kvadriceps, hamstringy a telata se aktivují, když běžíte nahoru a dolů na dvůr a skočíte do vzduchu. Provádějte složené cviky, jako jsou dřepy, výpady, krokové a nožní lisy pro práci s těmito svaly. Sdružené cvičení pracují více než jeden sval v čase, což vede k maximálnímu zisku velikosti a síly. Používejte těžké váhy, které můžete provést pouze osmi až 12 opakováními s každým cvičením a dělat čtyři nebo pět setů.
Krok 2
Třída výcvikového tábora dělá posuny Fotokredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Práce na svalové vytrvalosti horní části těla. Svalová vytrvalost je schopnost opakovaných kontrakcí po delší dobu. Potřebujete svalovou vytrvalost v horní části těla během hry, když střílíte, chyťte odskoky a vyhýbejte se postavení s obránci v barvě. Provádějí cvičení jako kliky, klesání, vytahování, zadní řádky a biceps kudrlinky. Cíl pro 15 nebo více opakování s každým cvičením a udělat čtyři nebo pět setů.
Krok 3
Dva muži sedí u vody v blízkosti vody Photo Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Rozvinout jádrovou sílu pro další zlepšení svých schopností. Jádro svalů, které zahrnují abs, obliques a erector spinae, sedí uprostřed vašeho těla. Posílení této oblasti zlepší stabilitu těla a pomůže vám s vyšší efektivností. Proveďte cvičení jako sedláky, vyzdobení paluby, ruské zvraty, manévry na jízdní kolo a supermany. Cíl pro 15 až 20 opakování a dělat tři nebo čtyři sady.
Krok 4
Basketbalový hráč s vysokým vertikálním skokem Fotografický kredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Přidejte plyometrics do tréninku. Plyometrie zahrnují protahování svalu následované rychlým kontrakcí. Podle Americké rady pro cvičení tento druh cvičení pomáhá zlepšit výbušnost, svalovou sílu a schopnost vertikálního skoku. Proveďte cvičení, jako jsou squatové seskoky, skákací skoky, box skoky a kolena. Zaměřte se na 10 až 12 opakování a proveďte čtyři nebo pět setů.
Krok 5
Mladý pár jogging Photo Credit: Eric Hood / iStock / Getty Images Posilujte své plíce tím, že provádíte intervaly sprintu. Běh vpřed a vzad na hřišti trvá hodně aerobní síly. Simulujte tuto akci tím, že provedete intervalový trénink. Začněte s lehkým zahřátým joggingem a poté 20 sekund zažehněte. Jog lehce po dobu 40 sekund, poté opět sprintujte. Postupujte podle tohoto vzoru po dobu 20 až 30 minut a ukončete lehkým rozbalením.
Tipy
- Udělejte si cvičení v dolní a horní části těla v jednom cvičení a proveďte své plyometrie a kardio rutiny v samostatných cvičeních. Po absolvování plyometrických cvičení nebo kardiologických cvičení pracujte s abs.
Upozornění
- Odpočinek je další důležitou součástí získávání síly pro basketbal. Pokud se vylepšíte, vaše svaly nebudou mít čas se zotavit. Vezměte si jeden den mezi každou rutinou, abyste mohli obnovit.
