"Mám spoustu volného času na to, abych to udělal!" Řekl nikdo nikdy. Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení je nezbytné pro vaše zdraví a pohodu. Ale když se neustále setkáte s přáním, abyste měli více hodin denně, kratší a intenzivnější cvičení mají smysl.
Odborníci se shodují, že těžší, rychlejší pocení potu vám pomohou těžit z výhod cvičení, když jste proti hodinám. "Pokud je něco, co můžete udělat, abyste získali větší výtěžnost ve vašem tréninku, je to zvýšení intenzity," říká Christopher Jordan, ředitel fyziologie cvičení u Johnson & Johnson Human Performance Institute. Místo strávení jedné hodiny chůze můžete získat stejné výsledky s 20 nebo 30 minutami tréninku.
Ale co 15 minut? Nebo 10? Nebo dokonce 5? Pokud se dostatečně zatlačíte, můžete skutečně vytlačit nějaký užitečný trénink v době, kdy budete potřebovat odpovědět na několik e-mailů?
Zde je to, co odborníci říkají. Navíc, jak můžete co nejvíce využít svého tréninku, když jste na čas.
Bohužel, většina z nás nejsou sportovci na olympijské úrovni. Fotografický kredit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Věda krátkých cvičení
Obecně platí, že jedna minuta intenzivního cvičení nebo intenzivní cvičení přinese podobné výhody jako dvě minuty mírného cvičení. Problémem je, že většina z nás ji dokáže vyčerpat jen intenzivním tempem tak dlouho, než začneme rozptýlit.
Právě tam přicházejí intervaly - intenzivní výbuchy cviku následované krátkými obdobími zotavení. "Intervalový trénink umožňuje každému získat intenzivnější a energičtější cvičení," říká Jordan. A tam je skutečná hodnota.
A vědci souhlasí, že nepotřebujete moc času. V dokumentu z roku 2013, který byl publikován v časopise Health and Fitness ACSM, výzkumníci načrtli sedmminutový obvod s vysokou intenzitou, který by se mohl opakovat, v závislosti na době, kterou se subjekt musel věnovat cvičení.
Další dokument z roku 2013, tentokrát z časopisu Journal of Sports Science and Medicine, uvádí, že cvičení ve stylu Tabata, která se skládá z 20 sekund velmi intenzivního cvičení a následných 10 sekund zotavení, opakovaných v čtyřminutových segmentech, delší zasedání ustáleného stavu cvičení. Účastníci této studie absolvovali čtyřminutové segmenty celkem 20 minut.
Čtyřminutová potní procedura může znít neuvěřitelně, ale tréninky se stále kratší. Výzkum publikovaný v čísle časopisu PLoS One z roku 2016 zjistil, že pouhá jedna minutka celkového cvičení (v rámci 10minutové relace) poskytuje stejné výhody jako 45 minut mírné fyzické aktivity.
Proč Shorter není vždy lepší
Pokud však trénink jednoho, čtyř nebo sedmi minut zní příliš dobře, aby to mohla být pravda, mohlo by to být proto, že je. Jen proto, že je možné pokusit se o super intenzivní cvičení ve jménu úsporného času, to neznamená, že byste to nutně měli.
"V případě studie cvičení Tabata máte velmi vhodné, elitní olympijské sportovce a opakovaně prováděli záchvaty celodenního cvičení," říká Jordan. "To není něco, co bych předepsal obyčejné populaci." Jinými slovy, pokud nejste ve špičce špičkového tvaru, začnete se pokoušet se tlačit sami sebe, že těžké by mohlo skončit dělat více škody než dobré. Mohli byste skončit nadměrně sami a dostat se na nevolnost, mdlobu nebo vytáhnout sval.
A je toho víc. Když provádíte vysoce intenzivní intervalový trénink, budete pravděpodobně cítit docela nepříjemně. Koneckonců, pokud vyděláváte jen pár minut, jediný způsob, jak vidět výsledky, je zatlačit sami sebe tak tvrdě, jak můžete.
Ale pro spoustu lidí, tato úroveň nepohodlí může být velkým odbočkou. Když vědci v Americké radě o cvičení (ACE) srovnávali subjekty, které prováděly cvičení ve stylu Tabata těm, kteří vykonávali 20 minut mírného až intenzivního cvičení v ustáleném stavu, zjistili, že ti, kteří se nacházejí ve skupině Tabata, si užívali mnohem méně.
Takže i když byste se mohli během několika dní nebo týdnů vymanit touto bolestí, po určité době by to mohlo ztížit, abyste zůstali motivováni. "Bez ohledu na to, jak efektivní může být tréninkový program pro cvičení, je adherence k nějakému smysluplnému časovému období nepravděpodobné v programech, které nejsou příjemné," říkají výzkumníci ACE. Pokud nenávidíte svůj trénink, máte mnohem méně pravděpodobné, že s ním budete držet.
Středně intenzivní cvičení vám pomůže při vyhoření. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images Využijte co nejvíce svého cvičení
Přidání intervalů s vysokou intenzitou do vašeho potu je skvělým způsobem, jak získat více cvičení za odměnu za méně času. Klíčem je přemýšlet krátce - ale ne příliš krátce.
Pokud jste chodec, může to znamenat 30minutovou relaci, která střídá dvě minuty rychlého chůze s dvěma minutami rychlého joggingu, říká Jordan. Pro běžce je dobré začít s 20minutovým setkáním s jednou nebo dvěma minutami tvrdého běhu, po němž následuje minuta joggingu.
Chcete se dostat na další úroveň? Vyzkoušejte 30 minut silového tréninku se pohybuje s malým až žádným odpočinkem mezi každým pohybem, říká trenér RIPPED Fitness NYC Courtney Paul. "Například, stisknutí na rameno se na chvíli tiskne na hrudník, triceps, nohy a ramena," říká. Při jediném pohybu stimulujete několik různých svalových vláken. A přidáním odporu nebo váhy budete nejkratší množství kalorií v nejkratším čase.
To neznamená, že byste neměli obtěžovat svázání tenisky, ledaže byste mohli věnovat plnou půlhodinu cvičení. "Pro mě je každý trénink lepší, než žádný cvičení," říká Paul.Pokuste se jogging mírným tempem po dobu 10 nebo dokonce pět minut. Dokonce i toto množství cvičení by mohlo přinést kardiovaskulární přínosy, které vám pomohou žít déle, zdravější život, podle studie z roku 2014 zveřejněné ve Journal of the American College of Cardiology.
A samozřejmě neztrácejte sílu budování další aktivity do každodenních činností. "Vezměte spíše schodiště než výtah nebo parku dál od cíle, abyste šli ještě daleko," říká Paul. Zatímco tyto typy taktiky nestačí na to, aby nahradily běžné potnící potíže, mohou vám pomoci se pohybovat více dní v době, kdy nemáte čas na plný trénink.
Co myslíš?
Jak dlouho trénujete? Upřednostňujete rovnovážný nebo interní kardio? Co si myslíte o některých z těchto kratších tréninku? Jaký je nejkratší trénink, který jste kdy udělali? Když jste nedostatek času, snažíte se zkrátit v krátkém tréninku nebo jen dát si volný den? Podělte se o své myšlenky, příběhy a dotazy do níže uvedené poznámky!
