Celistvost kolena závisí na zarovnání a síle celé nohy od kyčelních kloubů až po nohy. Posilujte svaly vašeho spodního těla a posilněte kolena. Když běžíte, přistáváte a pohněte jednu nohu. Proto byste měli zahrnovat cvičení s jednou nohou a cvičení s jednou nohou v cvičební rutině, společně s dřepy, chůze, rozšíření nohou, kadeře nohou a izometrická cvičení. Americká vysoká škola sportovní medicíny podporuje sportovní tréninkový program zaměřený na sport, který zahrnuje posilování dolních končetin a zlepšení rovnováhy. Proveďte tyto cvičení ve své místní posilovně.
Squats
Holičství je základním cvičením pro mnoho sportovních programů, protože je to cvičení s více společnými procedurami a cvičením, ve kterém můžete budovat sílu vašich svalů nohou. Zaměřuje se na vaše čtyřkolky, glutety, vnitřní stehna a gluteální konec vašich svalů. Proveďte až čtyři sady s 12 až 15 opakováními a postupně zvyšujte váhu, s níž přikláníte.
Chůze lunges
Pěší výlet je další základní cvičení ve sportovním tréninku. Stejně jako squat, lunges zaměřit vaše glutes, quads, vnitřní stehna a gluteal konec vaše hamstringy. Nicméně, další výhodou chůze výplně je to, že musíte vyvážit na jedné noze během přechodné fáze, když přepnete nohy. To napodobuje přechod v běhu, posiluje kolena, když vyvažujete nohu v kontaktu s podlahou. Proveďte až tři koly po 10 nohách.
Jednopodlažní lanovky
Jednopodlažní mrtvý vlek se zaměřuje na vaše kostičky a gluteální svaly. Dále vylepšujete sílu kolena, protože udržujete rovnováhu na jedné noze po celou dobu pohybu. Pro každou nohu dělejte až osm opakování pro čtyři sady.
Rozšíření nohou a křivky nohou
Tyto cviky pracují na vašich čtyřčlenných svalech a svalnatých svalech. Na rozdíl od squatu, výklenků a mrtvých vleků, rozšíření nohou a kadeře nohou se zaměřují na část svalu nejblíže vašim kolenám. Dokončete 12 až 15 opakování pro až čtyři sady na cvičení.
Cvičení v rovnováze
Vyrovnávací cvičení jsou rozhodující pro sílu kolena, když běžíte, zejména na travnatých a skalnatých plochách. Můžete stojící na jedné noze se zavřenýma očima a při každé ztrátě rovnováhy přepínat nohy. Můžete také stoupat na atletický kotoučový polštář nebo BOSU s jednou nohou, oči otevřené. Střídavé nohy při ztrátě rovnováhy. Začleňte 10 minut výcviku rovnováhy jako součást svého programu.
Izometrické cvičení
Izometrická cvičení je cvičení, ve kterém máte zadanou pozici po určitou dobu. Posaďte se na lavičku a rozšiřujte pravou nohu. Držte a uzavřete svůj quad svaly po dobu 30 až 60 sekund. Přepněte nohy. Můžete také posadit proti zdi ve dřevěné pozici s vaší zadní plochou proti zdi. Držte tuto dřevěnou desku co nejdéle.
