Po veganské stravě se nejedná o živočišné produkty včetně vajec a mléčných výrobků. Veganský jídelní plán zdůrazňuje přirozeně nízkokalorické potraviny, jako je zelenina a ovoce. Nicméně, 1200-kalorické veganské jídlo plán je docela restriktivní - a získání všech živin, které potřebujete na tento počet kalorií představuje výzvu. Vypracování zdravého veganského jídelního plánu ve výši 1200 kalorií vyžaduje nějakou přípravu a plánování, ale je to možné. Poradit lékaře před zahájením jakéhokoli dietního plánu, zvláště pak s nízkým obsahem kalorií.
Úvahy
Lidé obvykle dodržují veganský životní styl z etických, náboženských nebo zdravotních důvodů. Bez ohledu na Vaši motivaci, strava se skládá z rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné, ořechy a semena. Je možné splnit všechny vaše nutriční potřeby veganskou stravou, uvádí americká Dietetická asociace. Veganská strava může také pomoci snížit rizikové faktory pro chronické stavy, jako jsou srdeční onemocnění a diabetes 2. typu. Omezení veganské stravy na 1 200 kalorií denně by mělo vést ke ztrátě hmotnosti, ale množství jídla může být nedostatečné pro některé lidi - zvláště muže nebo velmi aktivní osoby.
Strategie
1,200 kalorického veganského jídelního plánu by měla být nejméně tři jídlo, nebo tři jídlo a dvě občerstvení. Stravování pravidelně pomáhá udržet hlad a kontroluje energii. Snažte se, aby každé jídlo obsahovalo zdravé sacharidy a zdroj veganských bílkovin, jako jsou fazole, semena, ořechy nebo sója. Můžete také zahrnout velké množství vodnaté, vláknité zeleniny, jako listové greeny, brokolice, letní squash, rajčata, okurky a papriky.
Mylné představy
Veganské potraviny nejsou automaticky zdravé nebo nízkokalorické. Buty a ořechy z ořechů nabízejí četné vitamíny a minerály a zdravé nenasycené tuky, ale jsou také kalorie-husté. Veganské sušenky, energetické tyčinky, granola, těstoviny a chleby jsou často vysoce kalorické a mají nízkou výživu, protože jsou vyráběny z rafinovaných mouček. Vyberte si přírodní a celozrnné potraviny, abyste získali nejvyšší nutriční hodnotu pro vaše kalorie.
Potenciální nedostatky
Veganské diety mohou být nízké u některých živin, které se nejčastěji vyskytují v živočišných potravinách, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, vitamín B-12, zinek a vápník. Když omezujete příjem kalorií, vystavujete se riziku vzniku ještě většího deficitu některých těchto živin. Je náročné získat adekvátní výživu na libovolné 1200-kalorické dietě, konstatuje registrovaná dietetikka Joanne Larsenová na svých webových stránkách, Ask the Dietitian. Chcete-li zajistit dostatečnou výživu, zahrnout do svého denního jídelního plánu celou řadu vegetariánských proteinů, jako jsou tofu, konopné semena, quinoa a čočka. Lněné semínko a vlašské ořechy poskytují omega-3 kyseliny. Nutriční kvasnice, fortifikované sojové mléko a náhražky masa vyrobené ze sóji jsou zdroji vitamínu B-12. Obilné celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky a fazole poskytují zinek. Pro vápník zvolte pomerančový džus obohacený o vápník nebo sójové mléko, listovou zeleninu a tofu.
Vzorek 1,200 kalorického veganského jídelního plánu
Můžete začít svůj den s 1/3 šálkem suché ovesné vločky vyrobené s 1 šálkem sójového mléka na snídani. Můžete také zahrnout? šálek borůvek a 1? lžičky lněného oleje ve vařené ovesné váze. Vezměte s vaším jídlem 8 uncí pomerančového džusu obohaceného o vápník. Na oběd máte tacos. Můžete mít dva kukuřičné tortilly,? šálek černých fazolí, 2 polévkové lžíce salsy a 1/5 avokáda. Pro středně odpolední svačinu máte rádi? šálek edamame. Na večeři si nakrájejte 3,5 oz tofu v česnekové a sójové omáčce a podáváme 1/2 šálku hnědé rýže. Můžete také mít salát se 3 šálky baby špenát, 1/2 šálku plátky hub, 1 polévková lžíce konopných semen a citronové šťávy. Toto menu obsahuje celkem 1 187 kalorií.
