Pokud jsou vaše kotníky slabé nebo se zotavují z poranění, možná budete hledat cvičení s nízkým dopadem, abyste je posílili. Vodní cvičení mohou být užitečné i příjemné. Voda poskytuje podporu a cvičení ve vodě je jemným způsobem, jak získat sílu v kotnících. Propustnost vody podporuje kotníky a snižuje namáhání na kloubu, což podporuje volný pohyb. Přírodní odpor poskytovaný vodou také působí jako odporová síla k budování svalové síly.
Zlepšení flexibility pomocí kruhů
Pro základní cvičení začněte sedět ve vodě s podporou chrbta a narovnat koleno. Zatímco držíte koleno rovně, ohněte kotník a ukažte prsty. Obrátit pohyb a obrátit je zpět k stropu. Poté, co jste s tímto pohybem spokojeni, proveďte kruhové kotníky. Přesuňte kotníky kruhovým pohybem, nejprve jedním směrem a poté druhým. Proveďte 10 opakování nebo méně, pokud začnete bolet.
Protahujte vnější svalové svaly
Toto cvičení posiluje vnější svalové svaly, které se připojí k kotníku a pomáhá budovat sílu. Umístěte obě dlaně na stranu stěny bazénu stojící rovně nahoru. Položte jednu nohu za sebou a nechte pata stisknutá na podlahu a nohu prodloužena, aniž byste ohýbali koleno. Tato pozice vypadá jako výpad a měla by být pomalým cvičením. Když jste v pozici, ohnout si lokty a naklonit se dopředu. Opakujte několikrát na obou stranách.
Zvedněte podpatky
Jedno jednoduché cvičení, které zvyšuje sílu kotníku, je zvýšení pata. Postavte se přímo do bazénu a ohnite nohy, abyste se postavili na koule vašich nohou. Zdvihněte paty pomalu a jemně dolů. Toto jednoduché cvičení lze opakovat jako tolerované. Zatímco můžete tuto cvičení provádět na suché půdě, voda poskytuje větší odolnost vašim kotníkům. Proveďte toto cvičení pravidelně během tréninku, abyste zvýšili sílu kotníku.
Skoky pro zvýšení stability
Toto konečné cvičení je výhodné pro slabé kotníky. Skoky posilují svaly kotníku, stejně jako šlachy a vazy kolem kotníku. Nicméně provádění tohoto cvičení na suché půdě může mít velký dopad, což může poškodit vaše kotníky. Tlumící ochrana vody činí toto důležité posilovací cvičení s nižším dopadem než suchá půda. Postavte se rovně a pomalu ohnout kolena. Hop o chodidle dopředu a snaží se vytvořit pohybovou tekutinu. Hop délku mělkého konce bazénu nebo méně, pokud máte pocit únavy.
