Vyřezávání skvělého balíčku šest balíčků není snadný výkon - což je příliš špatné, protože prakticky každý člověk, se kterým jsem kdy potkal, chce definovanou sadu abs.
Ale příliš mnoho lidí vidí šest balíčků jako druh symbolu stavu fitness, vyhrazeného pro genetickou elitu nebo těch, kteří trávili více času v tělocvičně než ve svém vlastním domě. A to prostě není tak.
Ano, vaše genetika a dieta ovlivňují jen to, kolik definice svalů máte kolem vaší střední části. Ale dobrá zpráva je, že každý má abs - bez ohledu na to, jak dobře je můžete vidět. A to znamená, že každý může stavět lepší abs.
Možná budete muset několik věcí vyzkoušet, ale začleněním níže uvedených zásad a pokusem o nové cvičení můžete vytvořit silnější, lepší abs než kdy předtím.
Váš Abs má více než jeden účel
Přemýšleli jste někdy, proč se sit-ups stal tak populárním cvičením? Je to proto, že většina anatomických knih uvádí, že účelem vašich břišních svalů je ohnout vaši páteř. V důsledku toho si lidé myslí, že tím, že vytvoříte hnutí typu "crunch", budeme vytvářet svůj abs tak, jak to zamýšlí příroda.
Bohužel, většina anatomických knih je "nejméně 35 let starých", říká Mark Comerford, výzkumný pracovník, fyzikální terapeut a zakládající ředitel společnosti Kinetic Control, poradenská agentura, která pomáhá fyzioterapeutům. Říká, že zatímco vaše abs způsobují oheň vaší páteře, je to jen malá část jejich povinnosti. Vaše břišní svaly také ...
Vytvoření pohybu: Řekněme, že stojíte ve vzpřímené poloze a pak se ohýbáte dopředu v pasu co nejrychleji, jako kdybyste byl boxer, který klepal na úder. Když tak učiníte, ucítíte, že se váš abs aktivuje; protože se pohybujete rychleji než rychlost gravitace. Váš abs bude vyskočit, aby pohnul vaše tělo dolů.
Protiváha: Ok, teď předstírej, že stojíš vzpřímeně, tentokrát s rukama na břiše. Pokud byste se začali opírat dozadu, budete opět cítit, že vaše ABS aktivuje, tentokrát však jinak. Vaše abs dělají opak toho, co ti říkají anatomické knihy. Spíše než ohýbání páteře, tyto svaly bojují proti prodloužení vaší páteře, aby vás nezapadly.
- Odmítněte pohyb: Dobře, poslední příklad. Znovu stojíte vzpřímeně, ale s rukama, které dosahují přímo před vámi na úrovni ramen s rukama spojenými. Řekněme, že se některý z kamarádů pokoušel tlačit ruce na jednu stranu, ale nechtěli jste se hýbat. Jak byste odolal jejich úsilí? Vaše abs. Vaše jádro by se aktivovalo, aby vaše ruce směřovaly rovně.
Je důležité dělat cvičení, díky nimž bude váš abs ve všech těchto různých způsobů, jak chránit vaše tělo před zraněním a odhalit tělo, které si přejete.
Chrlíci nejsou nepřítel
Chrlí nejsou tvým nepřítelem. Dělejte je moudře. Chřipky upadly z módy v posledních letech, protože odborníci na fitness a rehabilitační profesionály začali mluvit proti cvičení. Nejvíce citovaná práce Stuarta McGill, Ph.D., uznávaného výzkumníka páteře, který našel náznaky, že příliš mnoho drtí může způsobit vážné poškození záda. Jeho teorie: Vzhledem k tomu, že vyžadují, abyste se ohnout a ohýbat páteř, vykonávání těchto cvičení by mohlo často způsobit, že by osoby, které se nacházejí v páteřních kotoučích, vytlačily příliš daleko, což by mohlo vést k herniálnímu disku.
Ale pravda je, že tvrzení o drtí jsou velmi diskutovány. Carl DeRosa, Ph.D., autor mechanické bolesti dolní části zad a mechanické bolesti krku, říká, že vaše tělo není zodpovědné za to, že vyvíjí tlak na vaše disky - to je to, jak pevně stisknete (nebo kompresujete) svaly, které má největší dopad. Jiní odborníci, jako je spinální vědec Michael Adams, Ph.D., Říkají, že osoby mohou diskety skutečně posílit (jako vaše svaly) a potenciálně být odolnější vůči zranění v důsledku toho, že dělají cvičení jako cvičení.
Spodní řádek: Pokud máte poranění související s diskem, může se stát, že drtí nebude pro vás nejlepší cvičení. Ale pro zdravé atlety, několik set (ne stovky opakování) dobře provedených drtí může pomoci aktivovat vaše abs. Provádění drtí na švýcarském plesu nebo BOSU trenér je cvičení bezpečnější než podlahové drtí, protože nabízejí větší podporu. Přidaný bonus: Jelikož jste na kulatém povrchu, máte také větší pohyb.
- Vážené Crunches na míč nebo BOSU - Umístěte míč BOSU na podlahu s kupole stranou nahoru. Ležte lícem nahoru s dolní části zad, která je uložena na vrcholu kopule, nohy jsou ploché na podlaze a kolena jsou ohnuty o 90 stupňů. Držte váhu (nebo činku) před hrudí. Zvedněte hlavu a ramena a "krčte" žebrovou klecí směrem k pánvi. Podržte tlačítko a pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2-4 sady 6-12 opakování.
Celovečerní cvičení pomáhají budovat Six-Pack Abs
Push-ups jsou v podstatě prkny s lavicovým lisem - zabijte dva ptáky jedním pohybem. Téměř každý pohyb, který děláte, způsobuje, že vaše abs v nějaké kapacitě - zejména pokud stojíte. Stiskněte závaží nad hlavou, vaše abs zapojit. Postavte se na jednu nohu, vaše abs fungují. Bojte během těžkého cvičení a trochu "podvádíte" svou formu - pravděpodobně budete mít pocit, že váš abs přijde k záchraně.
Tyto ne-ABS specifické pohyby narazí do vašeho středního úseku nepřímo tím, že pracuje na vašich "jádrových" svalech, které se liší od vašeho abs. (Vaše jádro zahrnuje celé vaše trupu, včetně hrudníku, glutetů, záda a dokonce i svalů krku.) Následující šest pohybů pracuje na vašem jádře a pomáhá vaše abs "pop".
Push-Ups: Každý ví, že prkna jsou cvičení zabijáka abs. Push-ups jsou v podstatě dláty překřížené lavicovým lisem, takže můžete posílit své šestky a postavit si hruď. Začněte v push-up pozici s lehce vystupujícími paží před vámi a lokty blízko boku vašeho těla.Udržujte záda rovně a abs těsně, dolů vaše tělo, dokud se téměř dotkne podlahy. Pozastavte, pak se zatlačte zpět do výchozí pozice.
One-Arm Push-Ups: Toto cvičení je králem tlačí cvičení na horním těle, zasahuje každý sval, který zasáhne pravidelné kolečka a zároveň kladou zvláštní důraz na vaše abs a oblique. Začněte v pushup pozici, ale položte jednu ruku za zády. Vaše druhá ruka bude před vámi lehce ven, s loktem v blízkosti vašeho těla. Udržujte nohy široké (čím širší jsou, tím je cvičení snadnější). Spusťte tělo dolů, až se vaše tělo téměř dotkne podlahy. Pozastavte, pak se posuňte nahoru do výchozí polohy.
Stájecí kabel s jedním ramenem Stiskněte: Pokud jsou knoflíky s jedním ramenem pro vás příliš pokročilé, stojící jednoramenné kabelové lisy jsou další nejlepší věcí. Stejně jako jednoramenné push-up, cvičení posiluje vaše horní tělo, abs a obliques. Držte kabel v jedné ruce, vystupte tak, aby jedna noha byla před vámi a druhá noha byla ohnutá za vámi. Mírně se naklonějte, vydejte zadní část paty ze země a zatlačte lokte. Kabel v ruce přitlačte dopředu a stiskněte rameno. Vraťte se rychle do výchozí pozice a opakujte.
Kabelové kotouče: Stojte s nohama na ramenou a oddělíte je. Uchopte kabel v jedné ruce a přitáhněte ho přes tělo. Poté otočte ramena a boky, jako byste houpali netopýra. K pohybu máte tři možnosti: vysoká až nízká, nízká až vysoká, nebo můžete stisknout vodorovně, od úrovně ramen. Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací.
Ofsetové cvočky: Tyto výpalky jsou skvělý způsob, jak pracovat se svými obliky. Postavte se rovně s nohama na ramenou a uchopte do jedné ruky těžkou činku. Udělejte krok s jednou nohou dopředu a sklopte tělo, až se koleno ohýbá pod úhlem 90 stupňů. Poté krok vpřed s druhou nohou se vrátíte do výchozí pozice. Projděte krok s opačnou nohou a zopakujte pohyb. Pokračujte v tomto vzoru při procházce podlahou.
- Těsné natočení: Toto tělesné vážení je relativně nové cvičení, ale stejně účinné jako klasika. Postavte se rovně s nohama na ramenou, přičemž vaše paže jsou přímo před vámi a ruce zamčené dohromady. Otočte ruce a trup co nejrychleji zleva doprava, udržujte pohyb mezi nohama - ramena by neměla přesahovat kolem levé nebo pravé nohy. Přesuňte boky do ramen.
Ale stále potřebujete ab-specifické školení
Zatímco téměř každé cvičení působí nějakým způsobem na břišní svaly, přínosy těchto pohybů jsou omezené. Většinou pouze testujte stabilitu vašeho abs. Nevystavují jiné aspekty ab síly, jako je schopnost iniciovat pohyb.
To je důvod, proč dělat cílené pohyby abs je tak důležité. Abs-specfic cvičení vám umožní úplně posílit střední část těla, což vám pomůže vytvořit impozantní šestkomponent, který je postaven na pohyb. A možná nejlepší způsob, jak posílit vaše abs je udělat švýcarské-Ball Pike Rollouts. Studie z roku 2010 ve časopise Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ukázala, že jak cvičení Ball Pike, tak i Ball Ball Out jsou nejúčinnějším způsobem, který zasáhne vaše horní části abs, spodní abs a obličeje najednou.
- Swiss-Ball Pike Rollouts: Začněte v pushup pozici s rukama na podlaze a hole na špičce Swiss Ball. Tvé ruce by měly být od sebe odděleny od šířky ramen, přičemž máte záda rovnou. Chcete-li zahájit cvičení, utáhněte svaly jádra a zatáhněte nohy směrem k vašim pažím a zvedněte boky ve vzduchu. Pozastavit v horní části rep a držet po dobu 1-2 sekund. Pak se snižte zpátky do výchozí polohy a posuňte nohy zpět na míč, dokud se vaše paže nevytahují před sebe. Nezapomeňte, aby vaše ABS bylo opřené a vaše záda rovná po celém pohybu. Proveďte 2-4 sady 6-12 opakování.
