Cesta na kole je zábavná outdoorová cvičení, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti. Úbytek hmotnosti se dosahuje kombinací stravy a cvičení, která vytváří denní kalorický deficit. Silniční cyklování v rámci specifické řady kadencí spaluje vysoký počet kalorií, které pomáhají spalovat kalorie a přispívají ke ztrátě váhy.
Dolů a ven
Často se zdá, že číslo na stupnici odmítá jít dolů. Jediný způsob, jak dojít ke ztrátě tělesné hmotnosti je, když vytvoříte negativní kalorickou rovnováhu nebo nedostatek kalorií. Můžete to udělat jedním ze dvou způsobů nebo kombinací obou: jíst méně a pohybovat se více. Nejprve je nutné zjistit, kolik kalorií je zapotřebí k udržení vaší aktuální hmotnosti. Nejjednodušší způsob, jak to přiblížit, je přidání nuly k vaší hmotnosti. Například pokud vážíte 160 liber, denní příjem kalorií by měl být přibližně 1600 a v tomto limitu byste měli jíst. Dále odhadněte, kolik kalorií spalujete a činíte každodenní aktivity, jako je čištění domu, nakupování a pěšky do kanceláře. Odečtěte je od denních minimálních kalorií jako výchozí, od kterých můžete určit dobu trvání cyklování, abyste mohli zhubnout.
Na cestě
Vypočítejte množství času, který potřebujete utrácet na kole, odhadnutím hmotnosti, kterou chcete ztratit. Každá libra ztráty na hmotnosti se rovná 3500 kaloriím, což může přidat až k mnoha mil na silnici. Podle amerického koncilu o cvičení spaluje 160 kilogramů každoročně přibližně 7,3 kalorií při jízdě na kole rychlostí 10 mil za hodinu. Rychlost 10 km / h vyžaduje mírnou cyklistickou kadenci. Pokud je vaším cílem ztrácet jednu libru týdně, je nutné snížit každodenní kalorickou minimu o 500 každý den. Po 30minutové jízdě spálí přibližně 250 kalorií. Pokud vaše denní aktivity a snížení příjmu kalorií se rovná dalších 250 kalorií, ztratíte jednu libru týdně.
Kolem dokola
Cyklistická kadence je stejná, kolikrát se kolo otáčí za minutu. Tyto otáčky za minutu, otáčky za minutu, mají číselné hodnocení, například 60 nebo 80. Rychlost 60 ot / min je pomalá a stabilní a často se používá při jízdě do kopce. Kadence v rozmezí od 80 do 100 se často používají pro jízdu na plochých tratích pomocí lehkého zařízení. Pokud jste začátečník, můžete se pohybovat v blízkosti rozsahu 60 ot./min bez ohledu na terén. Jak se vaše vytrvalost a nohy svalových vláken rozvíjejí, zvýšíte RPM tak, abyste pokryli větší vzdálenost.
Palivo nahoru
Vaším cílem je spalovat tuky na palivo během silniční cyklistiky. Po vypálení uloženého glykogenu dodává tuk palivo. Kadence s vysokým výdejem kalorií je taková, která je v blízkosti vyššího rozsahu, například 100 až 110 otáček za minutu, a je prováděna s nízkým převodem, který nemá hodně odporu. Tím je zajištěno, že jste schopni udržovat svůj trénink po delší dobu, abyste vypálili tukové kalorie a přispěli ke ztrátě váhy.
Časový limit
Podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu jsou výsledky ztráty hmotnosti mnohem lépe viditelné, když ve většině dnů v týdnu zvyšujete trvání cyklu na 60 minut. Čas tréninku by měl být v mírné až vysoké intenzitě, která se měří kadencí a srdeční frekvencí. Cyklistická kádence by vás měla dostat do cílového rozsahu srdečního tepu, který je mezi 65 a 85 procenty vaší maximální srdeční frekvence. Když cvičíte na této úrovni, spálíte kalorie. Chcete-li vypočítat cílovou srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220 a vynásobte výsledek o 65 a 85 procent.
