Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí je důležité posadit a zhodnotit přiměřené a účinné nutriční cíle. Klíčem k dlouhodobé úbytku hmotnosti a údržbě je vyvážená strava, která zahrnuje všechny pět skupin potravin a poskytuje tělu paliva a odpovídající výživu. Můžete nastavit přiměřené cíle v oblasti kalorií, bílkovin, tuku, uhlohydrátů a vláken, které budou trvale udržitelné.
Krok 1
Určete potřebné množství kalorií denně, abyste udrželi váhu. Použijte kalkulačku kalorií online, která vám pomůže přijít na to. (Viz zdroje.) Kalkulačka vás požádá o vaši výšku, váhu, pohlaví a fyzickou aktivitu.
Krok 2
Vezměte si denní kalorií a odečtěte od 250 do 1000 kalorií. To bude váš cíl kalorie ztráta váhy. Redukce o 250 kalorií způsobí 1/2-lb. ztrátu týdně. Snížení o 500 kalorií způsobí 1-lb. ztrátu týdně. Snížení o 1000 kalorií způsobí 2-lb. ztrátu týdně.
Krok 3
Vypočítat množství denních kalorií, které by měly pocházet ze sacharidů. Podle Admisní distribuční řady Macronutrient Institute (AMDR), od 45 do 65 procent kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
Vezměte si váhu hladiny kalorií a vynásobte číslem mezi 0,45 až 0,65, což odráží cíl 45 až 65 procent. To je počet kalorií, které by měly pocházet ze sacharidů. Chcete-li převést na gramy karbohydrátů, rozdělte kalorie o 4. Například 1200 kalorií X .45 = 540 kalorií ze sacharidů denně. 540 kalorií ze sacharidů / 4 = 135 g sacharidů denně.
Krok 4
Vypočítejte množství denních tukových kalorií. Navzdory všem nízkotučným tvrzením o ztrátě hmotnosti je AMDR pro tuky 20 až 35 procent denních kalorií.
Vynásobte svou hladinu kalorií o 0,20 až 0,35 a zjistěte množství kalorií potřebných z tuku. Chcete-li najít denní gramy, rozdělte kalorie o 9. Například 1200 kalorií X .25 = 300 kalorií z tuku denně. 300 kalorií z tuku / 9 = 33 g tuku denně.
Krok 5
Určete množství denních bílkovinných kalorií. Protein je integrální součást hubnutí, svalové buňky a sytosti. Na základě AMDR by měly bílkoviny přispívat 10 až 35 procent z celkového počtu kalorií.
Vynásobte svou hladinu kalorií o 0,10 až 0,35 a zjistěte množství kalorií potřebných z bílkovin. Chcete-li najít denní gramy, rozdělte na 4. Například 1200 kalorií X .30 = 360 kalorií denně z proteinu. 360/4 = 90 g bílkoviny denně.
Krok 6
Vypočítejte množství vlákniny, které potřebujete denně. Lékařský institut doporučuje 25 g a 38 g vlákniny denně pro ženy a muže do věku 50 let nebo přibližně 14 g vlákniny pro každých 1000 spotřebovaných kalorií. Přidejte vlákninu postupně do vaší stravy a vypijte velkou vodu.
Například dieta s obsahem 1200 kalorií bude muset denně poskytovat nejméně 18 g vlákniny.
Tipy
- Vaše procento z celkového počtu kalorií ze všech tří zdrojů energie by mělo činit až 100. Nevybírejte nejvyšší nebo nejnižší procentuální hodnoty ze všech tří kategorií, protože by to způsobilo příliš mnoho nebo příliš málo celkových kalorií. Například 45 procent ze sacharidů, 25 procent z tuku a 30 procent z bílkovin znamená 100 procent vašich energetických potřeb. Zapište si všechny své výživové cíle. Uchovávejte je v deníku, plánovateli nebo v chladničce jako denní připomenutí. Někteří jedinci mohou mít přínos z multivitamínového doplňku. Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí se obraťte na svého lékaře.
Upozornění
- Pro optimální dlouhodobé výsledky doporučuje National Institutes of Health, že každý rok sníží hmotnost o více než 2 lb. Doporučení AMDR pro výpočet kalorií, sacharidů, tuků, bílkovin a vláken jsou pouze pro dospělé (starší 18 let). Doporučení týkající se optických vláken se velmi liší od člověka k člověku. Možná budete potřebovat více nebo méně než rovnice uvedené v tomto článku. Příliš neomezujte své kalorie. Omezování kalorií pod 800 by mělo být vždy pod dohledem lékaře nebo dietitiana.
