Bolest zad může být důsledkem chronického nadužívání, špatného držení těla nebo akutního zranění. Pokud je bolest následkem akutního nebo náhlého zranění, je třeba vyhledat lékaře, než se pokusíte o rehabilitaci zranění. Nicméně, těsnost nebo bolest ze špatné držení těla nebo svalové únavy od nesprávného ohýbání nebo zkroucení je pravděpodobně způsobena zkrácením svalů dolní části zad. V tomto případě je obvykle protahování obvykle dostatečné pro zmírnění bolesti nebo nepohodlí v cervikální a bederní oblasti zad.
Kolena do hrudníku
Koleno na hrudník je jako masáž pro spodní část zad. Pohyb se provádí tak, že se předpokládá, že na podlaze je umístěna tvář nahoru. Ohněte nohy spolu s nohama a koleny. Pomalu zvedněte nohy ze země, čímž kolena směřujete k hrudi. Zatlačte ruce pod kolena. Jemně pomáhá kolena směřovat k hrudi, dokud neucítíte úsek v dolní části zad. Hýždíky by měly být lehce zvednuty ze země. V horní části průduchu hluboce vdechujte a vydechujte a uvolněte se hlouběji do úseku. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a uvolněte.
Spinal Twist
Dobrým úsekem pro spirálové erektory dolní části zad je spinální zkroucení. Předpokládejme, že sedí na podlaze. S horní těleso prakticky vertikální, prodlužte obě nohy před tělem. Ohnout jednu nohu a překročit nohu přes opačné koleno. Otočte tělo ve směru ohnuté nohy a umístěte opačné koleno na vnější straně ohnutého kolena. Ramena, která odpovídá ohnutému rameni, by měla být umístěna těsně za boky. Jemně zatlačte ruku na koleno, když otočíte trup tak, jak můžete a držte. Uvolněte a opakujte na opačné straně.
Stojatá kočičí streč
Chcete-li cílit na svaly středního zad, uchopte pól nebo jiný pevný, stacionární objekt. Zacvakněte pevně ruce kolem tyče. S mírným ohybem v kolenou opřete tělo pryč od pole, jako by jste padali a tyč vás udržuje vzpřímeně. Zaoblete si záda podobně jako kočka. Chcete-li zaměřit úsek na velké latissimus dorsi svaly středního zad, zkraťte trup na požadovanou stranu. Například k natočení latového svalu na pravou stranu, při držení tyče, opřete tělo tak, aby pravá strana trupu vyklouzla ven a levou stranu zakřivila.
Poloměrná objížďka
Hlavním přispěvatelem k úzkým svalům dolní části zad má těsné hamstringy. Pevné nebo zkrácené zkosené svaly, které se nacházejí na zadním úseku horní nohy, táhnou na ischiální tuberositu oblasti pánve. To zase způsobuje nadměrné tahání svalů dolní části zad, které přispívají k bolesti zad a těsnosti. To lze řešit sedět na podlaze s nohama ohnutým přibližně na 30 až 50 stupňů. Spodní část nohou by měla směřovat směrem dovnitř, zatímco kolena směřují ven. Nakloňte se z pasu dopředu a prodloužte ramena co nejdále. Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
