Chcete transformovat své tělo za pouhých 50 dní na to, že jste se setkali s vysokou školou, velkou svatbou nebo se setkali s vaším bývalým. S odpovídající dietou a cvičením očekávejte značné ztráty hmotnosti, zlepšený svalový tonus a zvýšenou výdrž v těchto sedmi týdnech. Vaše přesné výsledky závisí na vaší počáteční hmotnosti a kondiční úrovni, stejně jako na čase, kdy jste se zavázali k tomuto plánu úbytku hmotnosti. K dosažení konečného cíle nedosáhnete do 50 dnů, ale můžete dosáhnout výrazného pokroku a využít ho k tomu, abyste získali celoživotní výsledky.
Zvuková hubice
Rychlé schémata ztráty hmotnosti mohou být lákavé, protože slibují výsledky za krátkou dobu. Tyto plány jsou však velmi omezující, takže můžete mít potíže s jejich dodržováním a může se vzdát dlouho před vaším 50denním termínem. Extrémní omezení kalorií nebo zákaz celé skupiny potravin vám může zanechat kalorií. Dokonce i když se vám podaří zůstat s plánem a zhubnout, jakmile jsou 50 dní vyčerpány a vrátíte se ke svým pravidelným stravovacím návykům - pravděpodobně získáte libovolné libry, které jste ztratili.
Cílem je udržet schodek v rozmezí 500 až 1000 kalorií za den, který by ztratil 1 až 2 libry za týden, aby bylo dosaženo nejvíce spravovatelných a udržitelných výsledků. V prvních pár týdnech plánu můžete přijít o několik kilogramů navíc, jak se vaše tělo přizpůsobuje, ale očekáváte, že ztratíte nejvýše 14 liber za 50 dní. Vytvořte deficit tím, že kombinujete cvičení a vybírat moudré potraviny.
Přesně, kolik kalorií denně potřebujete k zhubnutí během 50 dnů, závisí na tom, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší hmotnosti. Vaše potřeby v oblasti kalorií jsou založeny na vašem věku, velikosti a pohlaví. Použijte online kalkulátor, který vám pomůže přesně určit vaše nejlépe. Dieta 1200 až 1800 kalorií je považována za nízkokalorickou a účinnou pro úbytek váhy u žen a mužů, respektive, ale nesnížíte tyto hladiny kalorií, nebo zpomalíte metabolismus.
Dietní přístupy ke ztrátě hmotnosti
Dieta vám pomůže zhubnout. Abyste se drželi svého nízkokalorického cíle, vyvarujte se jídla s nadbytečným cukrem, rafinovanými zrnky a nasyceným tukem. Také přírodní nápoje s kalorií, jako je soda, ovocný punč a energetické nápoje; jsou převážně cukry a nepřispívají k výživě.
Místo toho se zaměřte na celé potraviny, které poskytují spoustu živin, které vás udrží energii a pocit plné energie. Čerstvá zelenina, celá zrna a ovoce poskytují vlákninu, která zpomaluje pohyb jídla prostřednictvím trávicího traktu a minimalizuje výkyvy krevního cukru, které často vedou k chuti. Bílkoviny trvá delší dobu než sacharidy, takže po jídle se cítíte spokojenější. Vaše tělo používá více energie k trávení bílkovin, taky, abyste získali menší podíl na metabolismu. Adekvátní bílkovina také podporuje úsilí v tělocvičně k budování svalů, což poskytuje další metabolické výhody.
Jaké jídlo vypadá
Během svého 50denního programu připravte svůj jídelníček jednoduše tak, že do každé jídlo vložíte porci bílých bílkovin, 1/2 až 1 šálek celých zrn a velkorysé porce vlákniny nebo čerstvého ovoce.
Například snídaně by se mohla skládat ze dvou vajec vařených se špenátem a houbami vedle anglického muffinu z celozrnné pšenice; hladký čaj s třešněmi, hrst špenátu a řeckého jogurtu; nebo ovesné vločky s borůvkami a tvarohem. Na oběd zabalte nakrájený steak do kukuřičných tortilly a podávejte několik plátků avokáda, salátu a salsy; jíst velký salát s románou, paprikou, ředkvičkou, mrkví a okurkami nalepenými kuřecími prsíčky a olivovým olejem; nebo mají tuňák naplněný vodou smíchaný s nízkotučným prostým jogurtem, nakrájeným celerem a citrónovou šťávou na pita s celozrnnou pšenicí s boky na boku. Večeře může obsahovat 3 až 5 uncí jakéhokoli praženého, grilovaného nebo pečeného bílkovin - například lososa, tofu nebo krůty - s hnědou rýží nebo quinoa a dvěma pohárky vařené zeleniny, jako je brokolice, květák, zelí, cuketa nebo zelené boby .
Občerstvení by se mělo také skládat z celých potravin, s důrazem na bílkoviny. Například kousek čerstvého ovoce s několika polévkovými lusky ořechů, jogurt s bobulemi, 1/4 šálku humusu s rozřezanou zeleninou nebo tkané pšeničné krekry s nízkotučným sýrem.
Zvětšete své porce nahoru nebo dolů tak, aby tyto volby odpovídaly vašemu rozpočtu na denní kalorie.
Cvičení Strategie pro získání tvaru
Kombinace kardiovaskulárního cvičení a tréninku odporu vám pomůže dosáhnout tvaru za 50 dní. Kardiovaskulární cvičení přenáší velké svalové skupiny, aby zvýšila tepovou frekvenci, zlomila pot a spálila kalorie. Trénink odolnosti zahrnuje použití volných závaží, strojů, tubusů, tělesné hmotnosti nebo kettlebellů k přetížení svalů tak, aby se zpevňovaly a zpevňovaly. Mít vyšší procento svalové hmoty ve srovnání s tukovou hmotou také maximalizuje váš metabolismus, který vám pomůže snížit libra.
Navíc k formálnímu cvičení použijte 50 dní pro zvýšení celodenní úrovně fyzické aktivity. Malý pohyb bez cvičení také zvyšuje spálení kalorií a vaši úroveň zdraví. Jak je uvedeno v čísle z roku 2010 o cvičeních a sportovních vědách, zasedání příliš mnoho - i když splňujete doporučení pro pohybovou aktivitu - zvyšuje riziko poruch metabolismu a předčasné úmrtí. Máte-li pracovní stůl, zvedněte se a chodte po dobu pěti až 10 minut každou hodinu, vyberte místo schodů místo výtahu, fidget, zaparkujte dál v parcelu a přijměte domácí práce jako příležitost, která vám pomůže ztratit libru.
Kardiovaskulární cvičení po dobu 50 dní
Pokud jste zbrusu nový cvičení, nebo se vracet po dlouhé přestávce, může trvat první 14 dnů vašeho plánu dostat se do drážky. Pracujte nejméně 30 minut denně většinu dnů v týdnu. Nejprve se zaměřte na úsilí s mírnou intenzitou, jako je rychlá chůze, taneční fitness, vodní aerobik nebo lehká jízda na kole.Když se stáváte silnějším, prodlužte dobu trvání na 60 nebo 90 minut nejvíce dnů, stejně jako intenzitu vašich zasedání k joggingu nebo rychlejšímu cyklování. Americká vysoká škola sportovní medicíny prohlašuje, že minimálně 250 minut středně intenzivní kardiovaskulární cvičení je nezbytné pro významnou ztrátu hmotnosti.
Jakmile budete moci spravovat alespoň 250 minut za týden, zkopírujte intenzitu některých z vašich zasedání tak, abyste zahrnuli intenzivní tréninku s vysokou intenzitou. HIIT - vysoce intenzivní interní trénink - podněcuje vaše tělo k efektivnějšímu spalování tuku a může vyvolat větší fyzickou kondici, uvedl v časopise Journal of Obesity v roce 2011. Jedná se o střídání krátkých výbuchů všech záchvatů s nízkými záchvaty - intenzivní práce. Můžete například udělat 12 opakování jedné minuty sprintu na běžeckém pásu, po kterém bude jedna minuta chůze. Provádějte takový intervalový výcvik ve dvou až čtyřech cvičeních týdně, ale v některých dnech udržujte stabilní aktivitu, abyste podpořili spalování kalorií. Příliš mnoho intervalového tréninku vás vyhoří a má se zhoršující se výnosy.
Silový trénink se dostane do tvaru
Silový trénink pomáhá kompenzovat přirozené ztráty svalové hmoty, ke kterým dochází při stárnutí. Tato ztráta svalové hmoty způsobuje, že se cítíte mimo tvar a může mít za následek zvýšení tuku, protože váš metabolismus se zpomaluje.
Nemusíte pracovat jako kulturista, abyste dosáhli výsledků. Zaměřte se na minimálně dva tréninky týdně, které se zabývají každou hlavní svalovou skupinou, včetně hrudníku, zad, paží, ramen, abs, nohou a boků. Když poprvé začnete, cvičí tělesnou hmotnost pouze pro jednu sadu osm až dvanáct opakování. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps poklesy a drtí jsou příklady takových tahů. Po týdnu nebo dvou přidáte váhu, další cvičení a další sady. Použijte váhu, která se cítí těžká při posledním opakování v sadě osmi až 12 a zvýší váhu, protože 12 opakování je snadné. Když poprvé zahájíte silový trénink, očekávejte znatelné zlepšení svalového tonu a síly. To se může snižovat, když se blížíte k vašemu 50dennímu cíli, ale je to přirozené, protože změny se stávají méně zřejmé, když se stáváte silnějším a nejsilnějším.
Alespoň jednou během 50 dnů změňte svůj program zvýšením hmotnosti, přesunem cvičení nebo přidáním nových pohybů. Deadlifts, step ups, hrudní lisy, drtí na bicyklích a squaty na jedné noze jsou náročnější cvičení, které můžete přidat. Tyto změny vám pomohou zabránit tomu, abyste dosáhli plošiny, která zastaví váš pokrok. Vždy se věnujte nejméně 48 hodin mezi cvičením pro specifické svalové skupiny, abyste mohli opravit a zotavit, což podporuje růst.
