Pokud jste hledali způsob, jak posílit vaše ramenní svaly doma bez nutnosti váhy, podívejte se na pokorný odporový pás. Navzdory tomu, že jsou levná a přenosná, odporové kapely mohou poskytnout vašemu rameni efektivní a komplexní posilovací cvičení. Každá z různých svalových skupin v rameni může být zaměřena pomocí těchto všestranných skupin.
- posílení tréninku, dokončete dva až tři série deset opakování každého odporového pásma cvičení dvakrát až třikrát týdně. Žádná z cvičení kapely by neměla způsobit zvýšenou bolest. Pokud jste měli nedávné zranění na rameni nebo operaci, poraďte se se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem před zahájením cvičení.
90/90 Externí natočení
Toto cvičení se zaměřuje na několik různých vnějších rotátorových svalů, včetně infraspinatus a teres minor. Tyto svaly pomáhají při mnoha různých činnostech, jako je mytí vlasů nebo položení bezpečnostního pásu.
Krok 1
Posaďte se na židli s pravým předloktím a dlaň spočívající na ramenním stolku nebo stolu na vaší straně. Za loket může být použito válcované ručník, aby se rameno zvedlo do vhodné výšky.
Krok 2
Zajistěte jeden konec odporového pásku pod pravou nohou a druhou stranu držte pravou rukou. Udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a pomalu otáčejte předloktí dozadu, dokud nebude vertikální a vaše dlaň bude směřovat dopředu.
Krok 3
Udržujte podržení po dobu 1 až 2 sekund a pak pomalu otočte předloktí a dlaň zpět k pultu. Dokončete 10 opakování a poté přepněte na levou ruku.
Plný Can
Plné plechovky pomáhají posílit váš supraspinatus, jeden z primárních svalů, který zvedl ruku nad hlavou.
Krok 1
Zatímco stojíte, zajistěte jeden konec odporového pásku pod pravou nohou a držte druhý konec v pravé ruce.
Krok 2
Udržujte lak rovný a palcem nahoru, pomalu zvedněte rameno pod úhlem 45 ° s tělem. Zvedněte rameno tak vysoko, jak je to možné, aniž byste pokrčili ramena nebo pokrčili záda.
Krok 3
Držte ruku v nejvyšším bodě po dobu 1 až 2 sekund a pomalu ji spusťte zpět na svou stranu. Po 10 krát opakujte s levou rukou.
Odolné vnitřní otočení
Toto cvičení aktivuje vnitřní nebo střední rotační svaly ramen. Tyto svaly pomáhají s činností, jako je zastrčení v košili, položení podprsenky nebo házet míč.
Krok 1
Stojte s dveřmi na pravé straně. Zajistěte jeden konec odporového pásku ve dveřích a držte na pravém okraji druhý konec. Koleno byste měli ohýbat v úhlu 90 stupňů a dlaň by měla směřovat dovnitř.
Krok 2
Udržujte koleno ohnuté a na své straně pomalu otáčejte předloktí směrem dovnitř k tělu, dokud nedosáhne vašeho břicha.
Krok 3
Udržujte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund a uvolněte napětí, když otočíte předloktí zpět do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte desetkrát a poté přepněte na levou stranu.
Řady používající odporový pás cílí na posturální svaly. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Řádky
Řádky se zaměřují na několik různých svalů, včetně romboidů a středního lichoběžníka. Tyto svaly zatahují ramena a pomáhají vám zlepšit postoj.
Krok 1
Se středem odporové pásky zajištěné ve dveřích uchopte jeden konec pásku každou rukou.
Krok 2
Odtáhněte od dveří každou ruku, jako byste veslařili loď. Vaše předloktí musí zůstat rovnoběžně s podlahou během tohoto cvičení. Když zatáhnete, vytlačte lopatky dolů a dozadu.
Krok 3
Držte pozici za sekundu nebo dvě a poté uvolněte napětí v pásmu, když uvolníte lopatky. Dokončete toto cvičení 10krát.
Na konci ohnutí D2 se páska natáhne, jakmile vaše rameno dosáhne mírně nad úrovní uší. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images D2 flexion
D2 flexe dává svalům, které zvedají a zatahují ramena, jsou skvělé cvičení.
Krok 1
Stojte na jednom konci odporového pásku levou nohou a držte druhý konec pravou rukou.
Krok 2
Zvedněte ruku podél diagonály, která začíná u levého stehna a končí přes pravé rameno dlaňou směřující vpřed a lokte. Když se dostanete do koncové polohy, přiveďte pravou ramenní lopatku dolů a dozadu.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund a uvolněte napětí na pásku, jak se pomalu přesunete zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování a poté opakujte s levou rukou.
