Když dieta opouští, že máte hlad, je těžké vzdorovat volání prodejního automatu - nebo návnadu jednotky po cestě domů. A když se vyhýbáte chuti, nepomůže vám dosáhnout svého cíle, neměli byste se cítit provinile, když jste opravdu hladováni. Namísto toho můžete dosáhnout zdravého občerstvení, který vám ještě umožní zhubnout a naplánovat jídlo, aby se minimalizoval hlad po jídle.
Snacking pro hubnutí
Zatímco byste mohli být v pokušení vynechat jídla, abyste snížili příjem kalorií; místo toho naplánujte svou dietu tak, aby obsahovala jeden nebo dva malé občerstvení po celý den. Občerstvení udržuje váš chuť pod kontrolou, takže je méně pravděpodobné, že byste při jídle při vašich větších pokrmech pohupovali - a představují příležitost, jak zvýšit příjem živin a vyživovat tělo.
Udržujte občerstvení pod 150 kalorií, doporučujeme Mount Carmel Health System a ujistěte se, že jsou nabitá výživnými přísadami. Udělejte své občerstvení co nejvíce uspokojující tím, že je pomalu konzumujete - to dává vašemu mozku čas, aby vyslal hormonální signály, že jste plné - a podáváte si občerstvení na talíři nebo v misce, namísto jíst z obalu.
Ujistěte se, že jste ve svém každodenním stravovacím plánu také počítali s kalorií souvisejícími s snackem. Například pokud jíte 1,500 kalorií denně, rozpočet 150 až 300 kalorií pro 1 až 2 občerstvení a jíst tři 400 až 450 kalorické jídlo na snídani oběd a večeři.
Nicméně se rozhodnete rozdělit jídlo a rozdělit své kalorie, ujistěte se, že dostanete minimální doporučený příjem kalorií pro 1800 kalorií pro muže a 1200 pro ženy. V opačném případě riskujete uvedení těla do "režimu hladovění" a zpomalujete metabolismus a zvýšíte riziko nedostatku živin.
Čerstvé ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina nabízejí dietu přátelský způsob řešení problémů s hladem. Produkce je naplněna vodou a má nízký obsah kalorií, což z ní činí potraviny s nízkou spotřebou energie. Plnění stravy s potravinami s nízkou spotřebou energie obecně znamená, že se budete cítit plnší na méně kalorií, což vám pomůže zhubnout.
To ovšem neznamená, že jste uvízli jíst celer. Zkuste jíst malý zelený salát ze špenátů, červeného pepře a několika nakrájených jahod, nebo si zahrajte salát s pečenými broskvemi nebo hruškami na misku sladší chuti. Většina zeleniny má velmi nízkou hodnotu kalorií, takže je můžete spárovat s chuťovým nádivkou, jako je hummus česneku nebo domácí džbánek z řeckého jogurtu a nakrájené čerstvé bylinky. Pokud máte svačinu na ovoci, používejte k jídlu nízkokalorické příchutě - přidejte špetku mořské soli na nasekaný cantalup, prašte plátky jablek trochou skořice nebo posypeme plátky jahod s kakaovým práškem.
Pokud nemůžete cestovat s čerstvými produkty, nemějte strach - konzervovaná produkce by mohla nabízet i úbytek hmotnosti, konstatuje studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2015. Vědečtí studenti se podívali na diety více než 5 000 dětí a dospělých a zjistila, že vyšší spotřeba konzervovaných ovoce a zeleniny souvisí s nižším tělesným tukem. Zkuste poslouchat konzervované ovoce, zabalené ve vodě, abyste hladoví v zálivu.
Vyzkoušejte občerstvení na bázi vajec
Nekonečně adaptabilní, vejce mohou bojovat s hladovými bolestmi, když máte pocit, že jsou hladoví. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, živin, který po jídle vyvolává pocity plnosti a každé vejce dodává 6 gramů vysoce kvalitního bílkovin. Získáte také základní živiny, včetně 13 procent denní hodnoty pro riboflavin a 10 procent denní hodnoty fosforu pro tvorbu kostí.
Pokud potřebujete jíst na cestách, vyzkoušejte svačinu s 2 tvrdými vajíčky - zvyšuje váš příjem bílkovin o 12 gramů a obsahuje méně než 150 kalorií. Nebo dělejte vepřové vejce přátelské k jídlu - namísto míchání vařeného žloutek s majonézou místo toho použijte řecký jogurt; pak vaječné vejce s paprikou a kajenským pepřem.
Případně můžete udělat jednoduchý salát více plnění přidáním nakrájeného vejce, nebo jednoduše sloužit jediné vejce se stranou sauteed, pražené nebo surové vegetariáni. Udržujte kalorie nízké přeskočením oleje na vaření; vařte vajíčka v pánvi na nechty nebo zkuste je vařit nebo je pytlat.
Zdravé Turecko zabalí
Dejte tradičnímu ovíjení člověku s nízkým obsahem kalorií za použití turkey s nízkým obsahem sodíku namísto tortilly. 8-palcový pšeničný tortilla má 146 kalorií - téměř celý rozpočet na občerstvení - zatímco kousek nízkotučného krocanu má jen 32 kalorií. Zahalíme krůtu kolem salátu a plátky rajčat a přidáme plátek kukuřičného kroupy pro přidanou chuť; protože tyto náplně mají velmi nízkou hodnotu kalorií, můžete jíst několik zábalek, aniž byste foukali dietu.
Stačí si ujistit, že si vyberete nízkotučné krůty a omezíte sáček na 1 nebo 2 řezy na jedno místo. Pravidelná deli morka - a koprů - mají vysoký obsah sodíku a jít přes palubu na potraviny s vysokým obsahem sodíku může vyvolat zadržování vody, což způsobí, že se budete tvářit nafouknutá a dočasně získáte hmotnost vody.
Energetické kuličky nebo tyče plněné ořechy
Stojany na skladování energie se zdají být zdravé, ale nejsou vždy tou nejlepší volbou, pokud máte dietu. Některé tyčinky jsou dodávány s přidaným cukrem - někdy ve formě "zdravé", jako je med nebo hnědý rýžový sirup - zatímco jiné jsou nabité přísadami a tuky, stejně jako spousty kalorií.
Ovládejte svůj příjem kalorií a bojujte s hladem vytvářením vlastních energetických tyčí a energetických míčků. Jednoduše promíchejte data v medžáru, surové mandle a další zdravé doplňky - například neslazené kokosové ořechy, neslazené sušené ovoce nebo jiné ořechy a semena - v kuchyňském robotu a tvarujte výslednou směs do jednorázových tyčí nebo koulí.
Například celá dávka energetických kuliček vyrobených z 1 šálku nasekaných dat a půlku šálku z mandlí a arašíd obsahuje 1 243 kalorií.Vytvarujte své těsto do 12 energetických kuliček pro 105 kalorické občerstvení nebo jej utáhněte do osmi energetických pruhů pro 155 kalorií.
Zatímco ořechy mohou mít vysoký obsah kalorií, jsou nabité bílkovinami, které zvládnou vaši chuť k jídlu. A lidé, kteří jedí ořechy, mají větší pravděpodobnost, že zůstanou zdravou tělesnou hmotností. Nemáte-li čas na to, abyste vyrobili energetické koule naplněné maticí, jděte s uncí ořechů - jako jsou mandle nebo pistácie - na občerstvení, když máte hlad.
Chrumkavé Popcorn nebo Rice Cakes
Pokud si obvykle žádáte křupavé, slané jízdné, jděte na popcorn popřípadě na rýžové koláče jako zdravější alternativu. Šálek popcorn popadánem vzduchu má 31 kalorií, takže si můžete vychutnat 3 až 4 šálky popcorn bez překročení limitu 150 kalorií. Přidejte chuť s posypat růžovou himalájskou mořskou solí a malým kajenským pepřem, nebo použijte kari na koření. Chcete-li sladší variantu, jděte na popcorn inspirovaný dezertem přidáním dýňového koláče a práškovou stevií, nebo zkuste pokropit popcornem s kakaovým práškem, skořicí a stevií pro občerstvení "mexické čokolády".
Rýžové koláče mohou také uspokojit vaše chuť k chřipce a při 70 kalorií na porci dvou hnědých rýžových koláčů nezlomí váš strava. Přidejte čajovou lžičku mandlového másla do každého rýžového dortu a posypeme skořicí na snack sladké chuti nebo nahoře každý rýžový dort s plátkem nízkodalné deliní šunky, plátkem kukuřičné šťávy a hořčicí stříkačkou pro pikantnější Svačina.
Řecký jogurt s ovocem
Pokud máte chuť něco krémového, jíst řecký jogurt parfait. Řecký jogurt má silnější texturu než pravidelný jogurt, i když má nízký obsah tuku, takže nabízí mnohem uspokojivější možnost občerstvení. 6-unce porce čistého netučného řeckého jogurtu má pouhých 100 kalorií, což vám zanechává trochu hrůzostrašný prostor, který vám přidá záplatu.
Sestavte si občerstvení tím, že vyčistíte půl šálku čerstvých malin - které obsahují 44 kalorií - a střídáte tenké vrstvy řeckého jogurtu s vrstvami malinového pyré. Poprášení skořice nebo několik nasekaných listů máty přidává chuť bez mnoha kalorií.
Kromě přidávání přírodní sladkosti do vašeho parfaitu, maliny nabízejí značné množství vlákniny - 4 gramy nebo 16 procent denní hodnoty na 1/2-šálku porce. To je prospěšné, když se snažíte zhubnout, protože jako bílkovina, vláknina spouští "plné" pocity.
Make-Ahead Mini Quiches
Část snižování hmotnosti a zabránění nežádoucímu přejídání se plánuje dopředu - dělat velké množství jednorázových občerstvení, jako jsou mini quiches, může vás udržet na správné cestě.
Typická kuchařka obsahuje těstovinovou kůru, která může mít vysoký obsah kalorií a tuků, a proto si udržujte mini kuchařky šetrné k jídlu tím, že jsou křehké, a pečte mini kousky v muffinovém plechu pro snadnou kontrolu porce. Naložte je se zeleninou, aby se více plnil bez přidání kalorií, pak přidávejte jen dotek sýra na chuť. Mini-quiche z vejce a unce čedarového sýra má 130 kalorií a některé sekané špenáty a červený pepř mohou zvýšit svou chuť bez překročení limitu 150 kalorií. Nebo udělejte krmivo s vyšším obsahem bílkovin přidáním nakrájeného řezu deli kuře - 11 kalorií - nebo poloviny krůtí klobásy, nakrájené na kousky, pro 44 kalorií.
Zůstat mezi jídly
Můžete určitě dosáhnout na zdravé potraviny, když máte hlad a stále ztrácíte váhu. Ale pokud máte pocit hladu po celou dobu, to může být znamení, že jíte špatné jídlo při jídle. Pokud ještě nezachováváte jídelní deník, kde zaznamenáváte to, co jíte během dne, začněte psát to, co jíte při každém jídle. Ujistěte se, že obsahuje zeleninu při každém jídle - dokonce i snídani - a že obsahujete zdroje štíhlé bílkoviny - jako vejce, fazole, drůbež bez kůže nebo ryby - na jídle, abyste se cítili spokojeni. Pokud je to nutné, vyčkejte rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, na 100 procent celozrnných verzí, které vám pomohou zvládnout váš hlad.
Ujistěte se, že pijete spoustu vody po celý den. Voda nemá žádné kalorie, takže ji můžete popíjet, aniž byste sabotovali ztrátu váhy, a to může odvrátit dehydratace, což může někdy způsobit chtíče, které se cítí jako hlad. Zaměřte se nejméně na 8 očních sklenic denně a přineste s sebou plnou láhev s vodou, abyste mohli popíjet po celý den.
