Odborný trénink - včetně volných závaží, strojů a tělesné hmotnosti - má mnoho přínosů pro zdraví. Zvedání závaží, spolu s dietou a kardio cvičením, může zlepšit vaše zdraví a kondici a poskytnout vám štíhlou, tónovaný vzhled. Frekvence, trvání a intenzita vašeho tréninku spolu s vaším pohlavím a věkem ovlivní, jak vaše tělo reaguje na zvedání závaží. Můžete provést úpravy po cestě.
Krok 1
Dokončete celodenní rutinu dvakrát týdně. Vyrovnejte své tréninky s 48 až 72 hodinami mezi každou relací, což svalům poskytuje dostatek času na zotavení.
Krok 2
Zahrňte jedno cvičení na skupinu svalů, jako jsou hrudní lisy, řady činky, dřepy, ramenní lisy, kadeře nohou, činky na kolečkách a prodloužení tricepsu. Tyto cviky pracují na hrudi, zádech, čtyřčatech, ramenou, hamstringu, bicepsu a tricepsu.
Krok 3
Párujte každé cvičení s cvičením v břiše, jako jsou houževnatosti na jízdních kolách, vážené břicho, boční ohyby na činkách a levé nohy. Například, dělat jednu sadu hrudních lisů pak jednu sadu bicích drtí. Opakujte toto duo o další dvě kola a přesuňte se na další pár cvičení.
Krok 4
Zaměřte se na lehké až středně těžké váhy, ve kterých dokončíte tři sady od 12 do 20 opakování na cvičení, čímž zvýšíte svalový tón a vytrvalost bez přidání většího objemu.
Krok 5
Nepoužívejte odpočinek mezi sety v rámci cvičení. Odpočívejte po dobu jedné minuty, když přecházíte z jedné dvojice cvičení na další pár.
Tipy
- Kardio trénujte tři až čtyři dny v týdnu, abyste udrželi hladinu tuku v těle, což snižuje vzhled objemu. Jezte dostatečné množství kalorií, abyste udrželi váhu; pokud budete jíst více kalorií a nebudou obsahovat kardio, budete hromadit z tuku a svalů. Svaly potřebují spoustu kalorií, když zvedáte závaží.
Upozornění
- Začněte s jedním setkem na cvičení v prvním týdnu, abyste snížili riziko extrémní bolesti svalů.
