Většina lidí chce ztratit tělesný tuk, protože vám pomůže vypadat lépe, cítit se lépe a lépe se pohybovat. Mezi všemi konfliktními informacemi (a jen prostou dezinformací) tam je snadné se stát kořistí falešných přesvědčení o ztrátě tuku.
Tento článek identifikuje tři nejčastější chyby při ztrátě tuku - takže je neděláte - a poskytuje vám jasnou pravdu o tom, jak jíst a cvičit pro úspěšnou a bezpečnou ztrátu tuku bez všech módů a dietní dogma.
1. Nelze soustředit na "kalorie v kaloriích"
Jednoduše řečeno, vztah, kolik kalorií denně spotřebujete na množství, které spálíte denně, je jedním z nejdůležitějších faktorů, pokud jde o zjištění, zda ztratíte tuk. Pojem, který musíte mít v kalorickém deficitu, abychom ztratili tuku, není osobní názor, ani není diskutován takzvanými dietními guruy. Jedná se o první termodynamický zákon, který říká, že energie nemůže být ani vytvořena, ani zničena (zachování energie), jen se mění z jedné formy na druhou. To je potvrzeno ve vědeckém výzkumu o možných výhodách stravy s důrazem na bílkoviny, tuky nebo sacharidy, které našly redukované kalorie, což vede k klinicky významné ztrátě tuku bez ohledu na to, které makronutrienty zdůrazňují.
Ačkoliv je dobře známo, že ztráta tuku je určena spálením více kalorií, než jste konzumovali, začněte se zaměřením na kvalitu jídel, které jíte - důrazem na ovoce, zeleninu, vysoce kvalitní bílkoviny (maso, vejce, ryby atd. ) a celých zrn při omezení rafinovaných potravin, jednoduchého cukru, hydrogenovaných olejů a alkoholu - pravděpodobně skončíte s méně kalorií, aniž byste je skutečně počítali. Proto se jedná o nejkvalitnější způsob, jak nejprve zdůraznit kvalitu (tj. Hustotu živin) potravin, které konzumujete, v množství (tj. Množství kalorií) a zjistit, kam se dostanete. Znamená to úspěch pro většinu lidí, protože ovoce, vegetariáni a chudé maso jsou obecně méně kalorií než věci jako rychlé občerstvení a bonbóny. Navíc, nechcete jen být dobře krmeni, chcete být dobře živili.
To znamená, že je jistě možné jíst příliš mnoho kalorií z živin-husté, vysoce kvalitní potraviny. Takže si nemyslete na to, že na tu chvíli nemůžete získat tuky z jídla "zdravé". Výzkum ukázal, že jen akt fyzického sledování kalorií a žurnálování vašeho příjmu podporuje ztrátu hmotnosti, s největší pravděpodobností proto, že vás udržuje zodpovědnou a zvyšuje povědomí z toho, co skutečně dáváte do úst. LIFEPLEASURE.CLUB zdarma kalorií Tracker je snadný nástroj, který můžete použít k sledování vašeho jídla příjem.
2. NE dodržujte dietu, se kterou můžete držet
Vzhledem k tomu, že stále máme epidemii obezity navzdory desetiletím veřejným zdravotním zprávám a programům založeným na řezání kalorií a zvyšující se fyzické aktivitě, někteří lidé se ptají, zda je to nadměrné množství kalorií nebo nesprávné sacharidy, které nám ztuhnou.
Podle Marie Spana, M.S., RD, sportovního odborníka na výživu, který pracuje s mnoha profesionálními, olympijskými a vysokoškolskými atlety, "Řezání sacharidů má mnoho smyslů, když zvážíte činnost inzulínu. Inzulin snižuje rozpad tuku v tukové tkáni a zároveň zvyšuje transport cukru z karamelového latte do tukových buněk. Avšak okamžité působení inzulínu po jídle nezohledňuje to, co se děje v průběhu času. Řekněme, že pohltíte skořicovou-hovězí pečivo s džemem. Váš cukr v krvi vystřelí a vaše slinivka uvolní inzulín. Pokud nejste uprostřed tvrdé fyzické aktivity, a proto okamžitě nepotřebujete 400 kalorií energie, kterou jste právě přijali, vaše tělo uloží velkou část z nich jako tuku.
Pokud však později v den, kdy máte nedostatek kalorií a spálíte více kalorií, než jste konzumovali, vaše tělo bude spalovat skladované palivo z tělesného tuku na energii. Takže se dostanete do svých zásob tuků pro palivo, když vaše tělo nemá dostatek kalorií, aby držel krok s vašimi každodenními potřebami. Takže jen proto, že inzulín může krátkodobě vyplavit cukr z krve a do tukové tkáně, tento hormon není jedinou příčinou množství tuku, který máte na těle. Chcete-li získat váhu, musíte stále přežít kalorie nebo vaše tělo bude užívat uhlohydrát, který jedíte (nebo uložený tělesný tuk) na energii. "
Faktem je, že tato otázka není o tom, co říká tento nebo ten takzvaný odborník. Je to o tom, co dokazují důkazy. A existuje několik studií, které ukazují redukci hmotnosti ad libitum (jíst, když je hladový bez počítání kalorií), vysoký příjem sacharidů. Tyto studie (zahrnující širokou škálu účastníků z obézních postmenopauzálních žen u mužů) potvrzují význam kalorií pro ztráty tuku při démonizaci sacharidů.
Například studie z roku 2004 publikovaná v časopise Archives of Internal Medicine ukázala 3,5 procentní snížení tělesného tuku na vysoce sacharidových (350 gramů sacharidů denně, 63 procent kalorií ze sacharidů), kalorií řízené stravy.
Další studie porovnávající diety s nízkým obsahem kalcia a diety s nízkým obsahem karbohydrátů ve stravě s nízkým obsahem karbohydrátů ukázala, že oba způsobily ztrátu tuku u dospělých s nadváhou a obézních dospělých bez významného rozdílu mezi stravovacími skupinami. Nemluvě o výzkumu, který ukazuje, že pozitivní bilance sacharidů skutečně předpovídá nižší množství přírůstku hmotnosti, což je v ostrém kontrastu s tvrzeními proti karbidům. Zdá se, že jasným vítězem jsou celkové kalorie.
Spolu se studií uvedenou v první části tohoto článku (která zjistila, že v průběhu dvou let došlo ke snížení kalorií ve stravě klinicky významnou ztrátou tuku bez ohledu na to, které macronutrienty zdůraznily), další článek z roku 2014, publikovaný v časopise Annual Přezkum veřejného zdraví uvedl, že "důkazní břemeno výrazně podporuje téma zdravého stravování a současně umožňuje variaci na toto téma. Dieta minimálně zpracovaných potravin v blízkosti přírody, převážně rostlin, je rozhodně spojena s podporou zdraví a prevencí nemocí a je v souladu s hlavními prvky zdánlivě odlišných dietních přístupů. "
Nyní nic z toho nesmí podkopat úspěch mnoha lidí, kteří měli dietu s nízkým obsahem kyseliny uhličité. Je to prostě řídit domů, že nejdůležitějším faktorem při jídle pro ztrátu tuku je, že se s ním může držet.
Podle Marie Spana: "Dosavadní výzkum ukázal, že existuje mnoho dietních přístupů, které fungují. Diety by měly být individualizovány s přihlédnutím ke zvykům životního stylu, anamnéze (včetně cukrovky, inzulínové rezistence, dalším chorobám a zdravotním problémům), stravovací historii a preferencím jídla. Vzhledem k tomu, že debata o obsahu makronutrientu probíhá, mějte na paměti, že nejdůležitějším faktorem, který určí ztrátu tuku a zlepšení zdravotních výsledků u jakékoli stravy, je adherence. Takže si zvolte dietní plán, s nímž se můžete držet, dokud nedojde k zátěži. "
3. Zaměření na kardio místo silového tréninku
Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zkoumala účinky aerobního a / nebo odporového tréninku na tělesnou hmotnost a hmotnost tuku u dospělých s nadváhou nebo obezitou a dospěla k závěru, že "program kombinovaného aerobního výcviku a tréninku odolnosti nevedl k výrazně většímu snížení hmotnosti tuku nebo snížení tělesné hmotnosti před samotným aerobním tréninkem. "Takže samozřejmě tyto výsledky vedly k tomu, že kardio je lepší pro ztrátu tuku, než pro trénink na váze.
Důvodem, proč kardio pracuje rychleji než vážení v těchto krátkodobých studiích, není proto, že má zvláštní sílu nad silovým tréninkem, je to prostě proto, že kardio spálí více kalorií během cvičení než silový trénink. A jak jsme již uvedli výše, ztráta tuku pochází z vypalování více kalorií, než konzumujete. Takže místo toho, abyste strávili více času dělat kardio k vypalování, řekněme, 300 kalorií, můžete jednoduše snížit 300 kalorií z vaší stravy každý den a skončit se stejným výsledkem, aniž byste museli obtěžovat s kardio.
Jinými slovy, v podstatě eliminujete potřebu dělat kardio (z pohledu čistě tuku-ztráta), když prostě jíst méně kalorií vytvořit deficit.
Teď, když jsme tuto realitu zřídili, musíme řešit druhou skutečnost, že nechcete jen "štíhlou" postavu, chcete mít štíhlou, silnou a sportovně vyhlížející postavu. Abyste dosáhli "silné a atleticky vyhlížející" části, musíte absolvovat trénink na odpor, a proto výzkumníci ve stejné studii právě zmínili také, že je zapotřebí program zahrnujícího trénink na odolnost, aby se zvýšil chudý sval.
Je také důležité si uvědomit, že sval je metabolicky aktivní tkáň, protože tuk je zaslán do svalů, které mají být spáleny. To je důvod, proč je schopnost udržovat svaly a potenciálně dokonce budovat svaly prostřednictvím silového tréninku (oproti tomu, že jde o kardio), je rozhodující, když jste v kalorickém deficitu pro ztrátu tuku. Svaly zvyšují váš metabolismus, což způsobuje spálení více kalorií bez další práce.
To znamená, stejně jako kalorický deficit je potřebný pro ztrátu tuku, kalorický přebytek je nutný pro budování svalů. Takže je důvodem pro některé, že člověk nemůže stavět svaly při ztrátě tuku. Mějte však na paměti, že uložený tuk je uložen v energii, takže tu uložené tukové kalorie jsou k dispozici tělu k použití jako palivo pro proces budování svalů. Ne! Vaše tělo nemůže přeměnit tuky na svaly nebo naopak. Tuk je tuk a sval je sval. Pokud však máte nadváhu, může použít svou skladovanou energii (to znamená, že uložený tuk je kalorický přebytek), který napomáhá procesu budování svalů, pokud toto palivo nepochází z přídavného příjmu potravy. To je stále v souladu s prvním zákonem termodynamiky.
Nicméně, pokud jste již poměrně štíhlá, velký kalorický deficit obecně způsobí, že ztratíte nějaký sval, a to i se silovým tréninkem a dostatečným množstvím bílkovin. Takže cíl pro každého, obzvláště když nemáte nadváhu, ale jen chcete ztrácet tu extra tuku, je zajistit, aby vaše strava dodávala dostatek bílkovin a že vyděláváte pravidelně silový trénink. Když to uděláte, omezíte svalovou ztrátu na velmi malé množství.
