Ne všechny tuky jsou pro vás špatné. Zatímco byste měli omezit nasycené a trans-tuky, nenasycené tuky - včetně polynenasycených tuků omega-3 a omega-6 a mononenasycených tuků nebo omega-9 tuků - jsou v moderování zdravé. Zahrnutí alespoň malých množství těchto tuků jako součást stravy s omezeným příjmem kalorií může pomoci učinit vaše jídla uspokojivější a ulehčit snižování hmotnosti.
Omega-3 tuky
Omega-3 tuky jsou esenciální tuky, které vaše tělo potřebuje pro vývoj mozku, které mohou také pomoci omezit vaše riziko onemocnění srdce. Mezi dobré zdroje patří lněné semínko, vlašské ořechy, losos, sleď, tuňák, makrela, sardinky a jiné tučné ryby. Akademie výživy a dietetiky doporučuje nejméně 500 miligramů denně EPA a DHA, hlavních omega-3 tuků nalezených v mořských plodech.
Získání množství omega-3 tuků ve vaší stravě může pomoci zvýšit vaše pocity plnosti, což usnadňuje ztrátu váhy a udržet ji pryč, podle studie publikoval v chuť k jídlu v listopadu 2008. Článek revidovaný v Nutrients v roce 2010 poznamenal, že omega-3 tuky mohou pomoci při úbytku hmotnosti tím, že snižují chuť k jídlu a zvyšují spalování tuků, zejména v kombinaci se stravou s omezeným obsahem kalorií a cvičením.
Ne všechny studie však poukazují na výhody spojené se ztrátou hmotnosti. Například studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v prosinci 2010 nezjistila žádné rozdíly ve ztrátě tělesné hmotnosti mezi lidmi na základě stravy a cvičebního plánu, kteří užívali přípravek omega-3 a pacienti užívající placebo.
Omega-6 tuky
Omega-6 tuky jsou také nezbytné, ale většina lidí dostává více z nich, než potřebují ve své stravě. Vysoký poměr omega-6 k omega-3 tukům, jako je ten, který se nachází v typické americké stravě, může zvýšit zánět a riziko rakoviny, srdečních onemocnění a artritidy. Pokud se snažíte zhubnout, může být nejlepší omezit spotřebu omega-6, což může způsobit zadržení vody. Zaměřte se na poměr 3-1 omega-6 k omega-3 tukům, doporučuje Unity Health System. Tyto tuky by měly činit mezi 5 a 10 procenty vašich celkových kalorií za den. Některé z hlavních zdrojů omega-6 tuků zahrnují sójový olej, světlicový olej a kukuřičný olej.
Omega-9 tuky
Tyto mononenasycené tuky nejsou podstatné, protože tělo je může dělat, ale jsou jedním z nejzdravějších druhů tuku. Mohou potenciálně zvýšit váš lipoprotein s vysokou hustotou nebo "dobrý" cholesterol, zatímco snižují váš lipoprotein s nízkou hustotou nebo "špatný" cholesterol. Strava s mírným množstvím tuku z mononenasycených tuků vám pomůže ztratit podobné množství hmotnosti as nízkým obsahem tuků a zároveň snižuje riziko onemocnění srdce, protože z těchto prospěšných změn hladiny cholesterolu, podle studie publikované v americkém Journal of Clinical Nutrition v únoru 2004.
Většina tuku by měla pocházet z mononenasycených tuků, přičemž tyto tuky tvoří 12 až 20 procent z celkového počtu kalorií, doporučuje rozšíření University of Illinois. Mezi dobré zdroje patří ořechy, olivový olej, repkový olej, avokádo a olivy.
Další úvahy
I když je pro zdravou výživu potřebný nějaký tuk, nechcete ji přehánět. Omezte svou celkovou spotřebu tuku na maximálně 20 až 35 procent kalorií. To je 44 až 77 gramů pro 2 000 kalorickou dietu. Budete také muset omezit příjem kalorií, abyste zhubli, snížili jste mezi 500 až 1000 kalorií z vaší stravy každý den, abyste zhubli ve zdravé dávce 1 až 2 libry za týden. Odstraňte sladkosti a vysoce zpracované potraviny, abyste to udělali, spíše než snižovat příjem zdravých a poměrně nízkokalorických ovoce a zeleniny.
