Ze všech diety podporované zdravotními odborníky v těchto dnech, veganství může vypadat jako nejvíce zastrašující. Jméno téměř zní jako náboženství. A možná to je v pořádku: Mnoho veganů uvádí etické důvody, proč jedí pouze rostlinné potraviny.
Hodnoty stranou, životní styl může být docela velký závazek: Vegans vynechat jakýkoli produkt odvozený od zvířat, včetně masa, mléčných výrobků a vajec. To se vztahuje i na potraviny zpracované živočišnými produkty, jako je rafinovaný cukr. Přidejte všechny dietní omezení a máte plán výživy, který mohou udržovat pouze ti nejdůležitější lidé. Právě z těchto důvodů vyděsit některé lidi z veganství úplně.
Dobré zprávy? Nemusíte se stát plnohodnotným veganem, abyste získali mnoho výhod stravy. Ve skutečnosti se stále více zdravotnických odborníků domnívá, že jednoduše odstranění masa a mléčných výrobků několik dní v týdnu může být zdravější.
Jeden důvod: Vystřihnutí živočišných produktů dává více prostoru ve vaší stravě pro ovoce a zeleninu - cíl, který většina lidí nesplňuje. Podle CDC téměř tři ze čtyř lidí jedí ovoce a zeleninu méně než pětkrát denně - což je škoda, protože studie v European Heart Journal zjistila, že při každé porci produkce, kterou člověk spotřebuje, je riziko ischemické srdeční onemocnění klesá o 4%. Ti, kteří měli osm denních porcí ovoce a zeleniny, snížili riziko onemocnění o neuvěřitelných 22%.
Vynechání živočišných produktů může také pomoci snížit příjem nasycených tuků a cholesterolu, říká Nicole Geurin, MPH, RD. To zase může pomoci zvýšit váš HDL (dobrý) cholesterol a snížit váš LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy - což může snížit riziko srdečních onemocnění.
Takže pokud uvažujete o tom, jak se veganizuje, je zde několik jednoduchých jídelních nápadů na snídani, oběd a večeři. Zahrňte je do stravy několikrát týdně a využívejte výživové výhody.
Snídaně: mandle mléko a ovocné smoothies
Mléko je prakticky synonymem snídaně a z dobrého důvodu: Jeden-dva nutriční punč bílkovin a vápníku je skvělý způsob, jak začít ráno. Chcete-li přizpůsobit příjmu mléka živinami, zkuste promíchat hladkou látku vyrobenou z špenátů bohatých na vápník, tofu a mandlového mléka.
"Když vyříznete mléko, chcete jíst více tmavě zelené listové zeleniny, abyste vyloučili ztrátu vápníku," říká Trish O'Keefe, RD a autor Dishbytrish.com.
Pro krémovou, mléčnou snídani, smíchejte společně 1 šálek tokinu, 1/2 zmrazeného banánu, 1 šálek mangového masa, stříkačku z oranžové nebo ananasové šťávy, mrknutí medem, 1 balený šálek dětského špenátu a dostatek mandlového mléka aby se promíchala do hladké konzistence.
Snídaně: Tofu Snídaně Burritos
Vejce jsou další ranní jídlo klasické. Jsou nabité dostatečným množstvím bílkovin, které vás udrží až do poloviny dne a oni se chovají takřka ve všem, s čím se mísí. Naštěstí tofu dělá - další velký zdroj veganských bílkovin, říká Geurin.
Pro snadnou veganskou snídani burrito zahřejte mrholený olivový olej v velké pánvi na středním ohni. Přidejte hrst nakrájené zeleniny (zbytky z včerejší večeře jsou dobrou volbou) a saut? dokud nebude změkčen. Roztáhněte asi 1/4 liber pevný tofu, který byl poklepán suchý. Směs posypte solí, pepřem, česnekem, mletým kmínem a uzenou paprikou. Míchat vegetariáni a tofu, dokud se ingredience nepřiblíží. Vyjměte jídlo a obalte ho v teplé celozrnné tortille.
Oběd: Cucka a salát z rýže
Jednou mylnou představou o veganských dietách je to, že narazíte na správné úrovně bílkovin, vyžadují tajemné náhražky masa. "Téměř všechny druhy zeleniny, luštěnin, zrn, ořechů a semen obsahují bílkoviny," říká O'Keefe. Vypusťte dostatečně tyto potraviny dohromady a setkáte se s vaší kvótou.
Jedním z dobrých způsobů, jak to udělat, je vytvoření marocké inspirované cizrny a rýžového salátu. Zkombinujte 1 šálek vařené hnědé rýže, 1 vysušenou a opláchnutou cizrnu, 1 malou nakrájenou červenou papriku, 1 polévkovou lžíci nebo sušené rýže, posypeme slivenými mandlemi a 2 zelenou cibulí. Pro oblékání spolu s citrónovou šťávou a extra panenským olivovým olejem na chuť; šlehať 1/4 čajové lžičky kaštanu, koriandru, skořice a černého pepře. Přidejte sůl na chuť a nechte ochlazovat přes noc, aby se chuti smíchaly.
Kombinace rýže a cizrny je kompletní bílkovin, zatímco paprika, kukuřice a mandle přidávají vlákninu, vitamíny a minerály.
Oběd: mrkev a bílá polévka
Další snadnou obědovou myšlenkou je drobná mrkev a bílá fazolová polévka. Krémová a plnící, ale málo kalorií, tato polévka je plná vlákniny a mrkev dodává masivní dávku antioxidantu vitaminu A. "Dieta s vysokým obsahem vlákniny je spojena se sníženým rizikem onemocnění srdce a některých rakovin a antioxidanty bojují proti rakovině - způsobuje volné radikály, "říká Geurin.
Zkombinujte 1 lžičku nakrájené mrkve, 1 malou sekanou cibuli a 1 lžíci nasekané kořenky zázvoru asi ve 3 šálcích zeleniny. Smažte, dokud mrkev nebude citlivá; přidejte plechovku vyčerpaných, opláchnutých bílých fazolí. Ochutnejte slanou a pepřovou chuť. Pečlivě nasypte mixér; servírujte teplou, plnou extra panenského olivového oleje. Pár s veganskými pita čipy pro trochu víc krize.
Večeře: Sobové nudle s houbami a zeleninou
Příliš často se obědy otáčejí kolem jedné bílkoviny spárované s několika zeleninovými přílohami. Ale přemísťováním vegetariánů do středu jezera můžete udělat ještě zdravější jídlo. Například mnoho lidí připravuje hovězí maso na večeři - a zatímco maso je skutečně dobrým zdrojem železa, houby a tmavě zelená listová zelenina jsou dokonce lepšími zdroji tohoto minerálu na kalorické bázi, říká O'Keefe.Kombinací těchto dvou žampionů s vysokým obsahem vlákniny soba (které mohou snížit riziko vývoje vysokého cholesterolu a krevního tlaku), budete mít okamžitě robustní, výživnou večeři.
Ohřejte olivový olej v pánvi nad vysokým teplem; přidejte nakrájené shiitake, Portobello a / nebo kriminové houby do pánve, hodí se ke kombinaci; Nechejte, dokud nejsou části tmavě hnědé. Otočte teplo na středně vysoký a přidejte 1 kytici nakrájenou lacinato kale (nazývanou také toskánská kale) a sezoní se solí. Vařte, dokud kale nevadí. Mezitím vařte soba nudle ve vroucí vodě na balení. Proveďte vysušení soba do pánve a sezoní se sójovou omáčkou, opečeným sezamovým olejem a opečeným sezamovým semínkem.
Večeře: Risotto Primavera
"Dalším velkým a úplným zdrojem bílkovin je quinoa," vysvětluje Geurin. Na večeři zkuste celozrnné risotto primavera, které kombinuje vysoce proteinové quinoa a ječmen z vysokého vlákniny, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a regulovat hladinu cukru v krvi. Přidáním různých druhů zeleniny do jídla se zabalí ještě více vlákniny, vitamínů a minerálů do jídla.
Toast 1/2 šálku každého quinoa a perleťového ječmene v mrholení olivového oleje ve velké, hluboké sutě? pan na středním ohni až na pouhý zlatý. Mezitím zahřejte 4 1/2 šálku zeleninového vývaru v malé pánvi nad středně vysokým teplem, dokud neteří. Ladle v zeleninovém vývaru, 1/2 šálku najednou, míchání až do zrna absorbovat vývar před přidáním další ladleful. Když jsou zrna citlivá, přidejte 2 hrstky nakrájeného špenátu, 1/2 šálku zmrzlého hrášku, 1/4 šálku nakrájené bazalky, 1/2 pint na polovinu cherry rajčat a sůl a papriku podle chuti. Míchat do zeleniny a vše je horké.
5 úžasných veganských bílkovin
Maso není jediným zdrojem bílkovin. Tím, že tyto potraviny bez živočišného původu začleníte do své stravy, můžete snížit příjem nasycených tuků a zároveň dodržet denní množství bílkovin.
TEMPEH - vyrobené z kultivované a fermentované sóji, tempeh napodobuje texturu masa. Má také zemitou chuť, což z něj činí zvláště dobrou náhražku za hovězí maso. Vyzkoušejte to v tacos, dušenách a hrnec.
TOFU - Získá špatný rap jako nudný a nudný, ale tento tvaroh vyrobený ze sójového mléka - může mít chuť téměř všechno, s čím se spojí. Pro ty, kteří se vzdali své měkké struktury, zkuste použít tofu toaletu a přitiskněte je mezi papírové ručníky jednu hodinu před použitím.
EDAMAME - Tyto sójové lusky se staly všudypřítomným sushi restauračním předkrmem, ale loupané boby jsou také chutné jako příloha, jako succotash. Nebo si je připravte olejem a bylinkami, aby se chutnaly.
Fazole - Nudí se míchanými fazolovými pokrmy? Zkuste míchat rozmačkané černé fazole do těstovinového těsta pro extra dávku vlákniny a bílkovin. Nebo vytvořte sváteční (a snadné) ponoření pytlovým fazolem s jarovanou salsou.
LENTILS - Čočky jsou naplněny bílkovinami, stejně jako folát, železo, hořčík, vápník, draslík a zinek, což z nich dělá výživnou elektrárnu. Vyzkoušejte čočkovou šošovku se špenátem, uzenou paprikou a nakrájenými bramborami na chutné, jedlé pokrmy.
