Kosti jsou celoživotním podporním systémem vašeho těla, takže je důležité udržet je šťastní a silní. Vaše kosti doslova vás uchopí, chrání vaše životně důležité orgány, poskytují svalům něco, co se drží a uchovávají nezbytné minerály, když vaše tělo potřebuje nejvíce.
"Bone je živá matrice plná živin, takže chyba, kterou jsme udělali už po desetiletí, je propagovat jednu živinu (vápník) jako zodpovědnou za zdraví kostí."
Ashley Koff, RD
Budování hustoty kostí
Je snadné myslet na kosti jako inertní, ale žijí, rostou tkáně, která je v neustálém stavu poruch a přestavby. Před přibýšením věku 30 let je důležité zaměřit se na budování hustoty kostí. Po 30 letech ztratí tělo více kostí, než se tvoří. Ženy jsou více postiženy než muži, ale každý čtvrtý muž starší než 50 let bude mít zlomeniny kvůli slabým kostem. V každém věku, muži nebo ženě, jsou potraviny, které byste měli jíst, abyste ochránili a posílili své kosti.
V dnešní době každý ví, že vápník je pro kosti dobrý (a jistě je), ale možná vás překvapí, kolik různých živin v potravinách může pomoci vytvořit silné kosti. Ashley Koff, registrovaný dietetik pro Earthbound Farm, říká: "Bone je živá matrice plná živin, takže chyba, kterou jsme udělali po desetiletí, je propagovat jednu živinu (vápník) jako zodpovědnou za zdraví kostí." Níže jsou pět potravin, které podívejte se za vápník pro silné kosti. Jsou chutné a také dobré pro celkové zdraví.
Sušené švestky ke ztrátě kostní hmoty
Studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zjistila, že sušené švestky mohou zvrátit ztrátu kostní hmoty a zvýšit hustotu kosti, aby pomohly předcházet zlomeninám a osteoporóze. Lauren Grafová, registrovaná dietetikka na Programu srdečního wellness v Montefiore Health System, dodává: "Sušené slivky mají vysoký obsah antioxidantů, zejména polyfenolů. Výzkumníci spekulují, že vysoký obsah antioxidantů může chránit kosti. Slivky mají také vysoký obsah vitamínu K, což může zlepšit vápník. "
Zkuste přidávat nakrájené švestky a mandle na krémový, vápník bohatý islandský jogurt. Nebo přidáme švestky do červeného quinoa salátu s nasekanou chřestem, oranžovými segmenty, pistáciemi a olivovým olejem. Pro snadné pokrmy inspirované středomořským druhem, opečte celozrnné flatbread s olivovým olejem a špičkou s nakrájenými slivkami, tenkými plátky citronu a červené cibule, pak posypeme sýrem feta.
Sardinky k pomalé ztrátě kostní hmoty
Fosfor v sardinech pomáhá budovat pevnost kostí. Fotografický kredit: Photosiber / iStock / Getty Images Vznikající výzkum naznačuje, že omega-3 tuky, například ty, které se nacházejí v rybách, jako jsou sardinky a losos, mohou zpomalit ztrátu kostní hmoty. Je zapotřebí více výzkumu v oblasti tuků a zdraví kostí, ale to, co víme, je, že sardinky jsou také bohaté na kostní stavbu vitaminu D, což je živina, kterou je těžké najít v potravinách. Kostní sardinky jsou také překvapivým zdrojem vápníku (kosti jsou tenké a jedlé). Sardinky jsou také dobrým zdrojem fosforu, minerálu, který posiluje strukturu kostí. Jako dodatečný bonus, sardinky jsou udržitelnou nabídkou mořských plodů a cenově dostupnými bílkovinami.
Vyzkoušejte odlupování konzervovaných sardinek na kousky, promícháme s vaší oblíbenou vinaigretou, bylinkami a kořením, pak položíme na okraje plátek okurky pro snadné předkrmy. Pokud dáváte přednost stealth-zdraví, mash sardinky do vaší další rajčatovou omáčkou pro pikantní těstoviny, která nebude chutnat příliš rybí.
Červený grapefruit pro vitamín C
Červené grapefruity jsou nabité vitamínem C. Fotopůjčovna: bhofack2 Kolagen je 90 procent organické kostní matrice, která ukládá minerály, a zdravá tvorba kolagenu vyžaduje vitamín C. Tělo nevytváří ani neskladuje vitamin C, takže je nezbytné, aby se dostal do stravy. Střední červený grapefruit se stará o 120 procent tělesných denních potřeb vitamínu C. Červený grapefruit - ale ne bílý - má také antioxidační lykopen a má tendenci být mnohem sladší (i když stále příjemně hubený).
Grapefruity si můžete vychutnat na polovinu a zakončit granolou na snídani nebo pečené medem pro zdravý dezert s komplexními příchutěmi. Grapefruitové segmenty jsou také dostatečně velké, aby je mohly snadno odlupovat (nebo nejvyšší) a přidat ke kale nebo quinoa saláty. Jiné potraviny s vysokým obsahem vitamínu C jsou brusle, brokolice, jahody, papája, ananas, sladké papriky, pomeranče, mandarinky, citrony a limety.
Ořechy pro esenciální živiny
Mandle obsahují hořčík, který posiluje kosti. Fotografický kredit: conejota / iStock / Getty Images Ořechy jsou malé, ale mohutné a zabalí tonu výživy do malého balení, včetně mnoha živin nezbytných pro silné kosti. Mandle jsou vynikajícím zdrojem hnojiva pro zpevnění kostí (20 procent DV), živin, který se primárně nachází v kostech těla (50 až 60 procent). Mandle jsou také jedinými ořechy, které poskytují značné množství vápníku (8% DV). Pistácie jsou dalším dobrým zdrojem hořčíku, ale jsou také nejvyššími maticemi v draslíku a vitamínu B-6.
Více studií zjistilo, že dobrý příjem draslíku je spojen s lepší kostní minerální hustotou a B-6 pomáhá kontrolovat hladiny homocysteinu, sloučeniny spojené se slabými kosti. Všechny ořechy poskytují některé nenasycené tuky zdravé srdci (ořechy jednoznačně poskytují omega-3s na bázi rostlin) a jsou spojeny s dlouhou životností a dobrým zdravotním stavem.
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak vložit ořechy do vašeho dne, je jako dopolední svačina. Vyzkoušejte hrst ořechů s kousky čerstvého ovoce nebo směsem stopových směsí s oblíbenými ořechy a sušenými ovocemi bez cukru. Ořechy také dělají lahodnou nízkouhlíkovou kůru pro ryby.
Špenát pro vitamín K
Špenát obsahuje vitamín K, který je nezbytný pro stavbu kostí. Fotografický kredit: Calvert Byam / Moment / Getty Images Vitamín K pomáhá vytvářet kosti a nedostatek byl spojen s nízkou hustotou kostí.Pozorovací výzkum naznačuje, že dostatek vitamínu K může snížit riziko zlomeniny kyčle a zlepšit hustotu kostí. Špenát je rocková hvězda vitamínu K s poloviční šálkou vařeného špenátu, která poskytuje přibližně 500 procent denního doporučeného příjmu. Špenát se také stává rostlinným zdrojem vápníku, ale Koff poukazuje na to, že "potraviny málo známé pro zdraví kostí, jako je organický špenát, neobsahují jen vápník - špenát má také hořčík, vitamin K, vitamín C a fytonutrienty. Přirozené směsi minerálů a živin dohromady v potravinách, které dodávají zdraví kostí. "
Koff doporučuje vybudovat salát se směsí organického baby špenát a rukolou, doplnit je konopným srdcem a oblékat z citrónu, olivového oleje a sezamových semen.
