Volné závaží jsou efektivní způsob, jak tón a posílení svalů v pažích, zádech, na hrudi a ramenou. Ujistěte se však, že používáte správnou techniku. Jessica Matthewsová, certifikovaný trenér s Americkou radou cvičení, říká: "Nejen, že vás to ušetří před úrazem, ale také optimalizuje výsledky." Důležité je také zahřátí tím, že uděláte nějaké lehké kardio a roztahuje se, než skáčete přímo do zvedání závaží.
Zvedá
Oba postranní i přední zvedáky jsou zaměřeny na deltoidní svaly ramenního ramene. Pro boční zvednutí uchopte činku v každé ruce a držte paže po stranách. Zvedněte závaží ven po stranách do výšky ramen a pomalu dolů. Varianta postranního je přední vzpírání, provedená buď s činky nebo s činky a popravená tím, že prodloužíte ruce před sebe, zdvihnete je až k výšce ramen a znovu dolů.
Barbell Bench Press
Toto cvičení se zaměřuje na ramena, hrudník a ramena - cvičení deltoidů, tricepsů a svalů prsů. Použijte svého cvičného kamaráda nebo požádejte někoho v tělocvičně, aby vás uviděl během vašeho cvičení. Lehněte si na lavici na zádech nohama buď na podlaze, nebo na zdviženou plošinu, abyste udrželi neutrální páteř. Uchopte činky dlaněmi směřujícími vzhůru a od sebe od sebe. Zatlačte váhu nahoru, prodlužte si lokty, aniž byste je uzamkli. Inhalajte a pomalu snižujte činky na hrudi. Vydechněte a opakujte. Udržujte neutrální pohyb zápěstí. Váš pozorovatel by měl držet ruce dostatečně blízko k barbell, aby ho mohl uchopit, pokud se stanete unavený.
Jeden rameno řady
Toto cvičení vyvíjí latissimus dorsi - také známý jako lats - stejně jako romboidy, bicepsy a trapezius paží a horní části těla. Pro toto cvičení použijte robustní židli nebo váhu. Položte levou ruku dlaň dolů na židli s mírně ohnutými koleny. Uchopte činku pravou rukou a roztáhněte ruku na podlahu. Udržujte horní část těla téměř rovnoběžně s podlahou a podívejte se na lavičku, aby se vaše krk vyrovnal. Nakreslete břicho knoflík do hřbetu a zvedněte činku, dokud vaše ruka v horní části pohybu nevytvoří 90 stupňový úhel. Pomalu spusťte činku zpět a opakujte.
Bicepsové kadeře
Cílejte své bicepsy stejně jako svaly brachialis a brachioradialis s těmito cvočkami. Rozšiřte ruce před sebe pomocí činky v každé ruce. Dlaněmi otočte směrem k ramenům rovnoměrným, řízeným pohybem. Obměnou tohoto cvičení je prodloužení bicepsu. Posaďte se na lavici se zadní opěrkou a s volnou váhou v každé ruce spusťte ruce směrem k podlaze a pak zvedněte závaží pomalu směrem k vašim bicepsům. U obou cviků dbejte na to, aby nedošlo k tomu, aby se závaží trhly v rychlých pulsech, protože to může vést k namáhání a / nebo zranění. Dokončete dvě sady po 10 až 15 opakováních.
Squats
Squats budují svaly v nohách, včetně čtyřkolek, telat, hamstringů a kyčelních flexorů. Používejte volné závaží při provádění dřepů, abyste maximalizovali účinek. Začněte držením činky v každé ruce. Umístěte nohy do šířky ramen a pomalu ohýbejte kolena a udržujte horní část těla rovnou. Zatlačte hýždě ven, jako byste seděli na židli, ale nezastavujte se tak daleko, že jste nevyrovnaný. Vraťte se do stojící pozice a proveďte osm až 12 opakování v každé sadě.
Tipy
Stejně jako u jiných rutin volné váhy, tři série osm až deset opakování je dobrý začátek pro začátečníky; dbát na to, abyste nezvedli takovou váhu, že pohyb je trhavý nebo nekontrolovaný. Sarah Richards z Fitness Magazine naznačuje, že začátečníci začínají s hmotnostmi tří až pěti nebo osm až 12 liber a soustředí se na dvě sady s 10 až 15 opakováními.
