Intervalový trénink je populární téma, ale není to nic nového. Záznamy o tom, že se používají ke zlepšení atletického výkonu, jdou až v roce 1912, kdy je finský olympijský vítěz Hannes Kolehmainen využíval pro výcvik svého 10 kilometrového tempa.
Bezpočet studií, jako je například tato studie z roku 2008 z časopisu American Journal of Physiology, od té doby zkoumala konkrétní účinky intervalového tréninku na markery aerobní kondice a ukázala, že tento typ výcviku je srovnatelný a v mnoha případech lepší než tradiční kardiovaskulární ustálený stav cvičení.
Definování aerobního zdraví
Aerobní fitness je další termín pro kardiovaskulární fitness. Je to míra snadnosti a efektivity, s jakou vaše srdce pumpuje krev a kyslík do pracovních svalů a jak efektivně jsou tyto svaly schopné používat kyslík.
Aerobní způsobilost je obtížné kvantifikovat. Záleží na vašem věku, pohlaví, nácvikových návycích, genetice a dalších fyziologických faktorech. Záleží také na vašich cílech. Někdo, kdo chce provozovat své první 5k, bude měřit kardiovaskulární způsobilost jinak než konkurenční cyklista.
Jak těžké vaše srdce působí během aktivity a v klidu, je dobrým ukazatelem toho, jak jste aerobní, bez ohledu na vaše cíle. Cítíte to, zatímco vy pracujete na tom, jak těžké tvé srdce porazí a jak jste unaveni, cítíte, a můžete jej měřit v klidu tím, že vezmete svůj puls. Průměrná klidová srdeční frekvence zdravého dospělého pacienta je v průměru asi 70 úderů za minutu, zatímco dobře upravené srdce bere pomaleji v klidu - 40 až 50 tepů nebo méně, za minutu.
Případ pro intervalový trénink
Stejně jako u jiných svalů ve vašem těle, můžete zlepšit aerobní výkon tím, že trénujete své srdce, abyste pracovali efektivněji. Jakýkoliv typ dynamické velké svalové kardiovaskulární aktivity - jízda, jízda na kole, bruslení - zlepší aerobní způsobilost, pokud bude prováděna na správné intenzitě dostatečně dlouho.
Tradiční ustálené nebo nepřetržité cvičení, jako je běh nebo cyklistika po dobu delší než 30 minut s mírným tempem, jsou účinné a určitě mohou být součástí vašeho tréninku. Výzkumy však ukazují, že kratší, intenzivnější intervalové cvičení mohou získat to samé - nebo lepší výsledky - v mnohem méně času.
Ve studii publikované v časopise Journal of Physiology v roce 2008 účastníci, kteří provedli čtyři až šest opakování 30-ti sekundového všestranného sprintu, po kterém následovaly 4,5 minut tři dny týdně, zlepšily oxidativní kapacitu kosterního svalstva, což je míra svalové kapacity k užívání kyslíku, srovnatelně s účastníky, kteří prováděli 40 až 60 minut ustáleného cvičení s nižší intenzitou. Hlavním rozdílem byl objem tréninku, který v průměru činil 1,5 hodiny týdně pro interní školení oproti 4,5 hodinám pro průběžný trénink.
V mnoha případech se interní výcvik ukázal jako účinnější než ustálený stav. Americký žurnál fyziologie v roce 2008 zkoumal účinky intervalů versus trénink v sedavých subjektech. Během osmi týdnů se V02 max - měření účinnosti srdce při maximálním namáhání - zlepšilo o 15 procent ve skupině s interním tréninkem oproti 9 procentnímu zlepšení skupiny tréninku. Navíc pouze intervalová tréninková skupina zaznamenala zlepšení jak v maximálním výkonu srdeční, tak i v oxidativní kapacitě kosterního svalstva. Výzkumníci dospěli k závěru, že zlepšení bylo způsobeno kolísáním pracovní zátěže a vychytávání kyslíku, které se účastní intervalového tréninku.
Udržujte intervalové cvičení krátké a sladké. Foto kredit: torwai / iStock / GettyImages Použití intervalového tréninku pro zlepšení aerobního zdraví
Intervalový trénink je účinnou metodou ke zlepšení aerobní kondice jak pro začátečníky, tak i pro sportovce - a pro každého - ale způsob, jakým se provádí, se bude lišit v závislosti na úrovni fitness.
Intenzita vašich intervalů je relativní. Pokud právě začínáte vycházet program, vaše intervaly s vysokou intenzitou by mohly být jednoduše rychlé chůze. Pokud jste jogger, který chce pracovat na běhu, vaše intervaly by byly běžné tempo a zotavení by bylo snadné jog nebo rychlá chůze. Běžec, který chce zvýšit rychlost, by střídal sprintující intervaly a zotavil se rychlostí joggingu.
Ať už je vaším cílem cokoli, je třeba i nadále zvyšovat intenzitu vašich intervalů. Výsledkem je přetížení - neustálé zvyšování napětí stresu na srdci a plicích, které vyvolávají fyziologické úpravy, které vedou ke zvýšení aerobní kondice.
Cvičení jsou obvykle založeny na poměru práce k odpočinku. Například poměr 1: 1 s intenzitou 30 sekund, po které následuje 30 sekund odpočinku, nebo poměr 1: 2 s intenzitou 30 sekund, po které následuje 1 minutová regenerace.
Pro účely obecné kondice je jedna z nich účinná. Pro konkrétní cíle mohou být tréninky odpovídajícím způsobem upraveny. Například výkonový sportovec, například sprinter, by zpravidla vykonával kratší období s vysokou námahou, zatímco běžec vzdálenosti by vykonával delší intervaly s vysokým úsilím.
Z hlediska intenzity se interval s vysokou intenzitou obvykle pohybuje od 80% do 100% maximálního úsilí, ale opět je specifický pro tréninkové cíle. Pro průměrného cvičitele, který chce zlepšit aerobní kapacitu, je obecně doporučeno pracovat tak tvrdě, jak můžete během intervalu s vysokou intenzitou.
Intervalové cvičební tréninky by měly být krátké - asi 20 minut, plus zahřátí a ochlazení je typické. Proveďte tolik opakování, kolik můžete v té době.
Frekvence a cross-školení
Intervalový trénink je vysoce účinný, ale kvůli jeho intenzivní povaze a stresu, který umisťuje na tělo, neměl by se provádět v každém tréninku. Jedna až tři intervalové tréninkové týdny je adekvátní. V dalších dnech provádějte delší méně intenzivní kardio cvičení nebo odpočinek. Adekvátní zotavení je klíčem ke zlepšení vaší kondice bez zranění.
