Zatímco máš jen půlhodinu volného času ve svém dni věnovat se cvičení, nemusí to vypadat jako hodně, je to opravdu spousta pro získání denní dávky kardio nebo silového tréninku. Možná budete muset být o vaší rutině trochu strategičtější než někdo, kdo má více času zabít, ale 30 minut denně vám pomůže budovat svaly, předcházet chronickým onemocněním a udržovat zdravou tělesnou kompozici. Jinými slovy, nemějte tolik starostí o vaši omezenou dobu - prostě se tam dostat a začít cvičit.
Doporučení k cvičení
Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb má některé standardní rady týkající se cvičení pro všechny dospělé, ať už jste 18 nebo 68 let. HHS doporučuje, aby každý dospělý každý týden vykonával 150 minut středně intenzivní kardiovaskulární cvičení, která trvá 30 minut den, pět dní v týdnu. Pokud pracujete na ještě intenzivnějším tempem a intenzivním způsobem cvičení, doporučení se sníží na 75 minut týdně nebo na 15 minut denně. Oddělení také doporučuje, aby dospělí vykonávali silové cvičení dva dny v týdnu a pracovali na všech hlavních svalových skupinách. Tato doporučení se vejde do vašeho 30minutového časového rámce.
Vytvoření plánu
Pokud chcete zůstat v souladu s pokyny a začít se těžit z výhod lepšího zdraví - a pozitivnějšího výhledu - pomáhá začít tím, že cvičí rutinu do své rutiny formálním způsobem. Pokud budete držet elektronický nebo papírový kalendář, tužku v tom 30 minut denně, takže nemusíte naplánovat nic přes to. Společné časy pro cvičení zahrnují během přestávky na oběd, před prací nebo po večeři. Udělat svůj časový plán ještě konkrétnější tím, že rozhodnete - a poté zapíšete - dny, během kterých budete dělat kardio a dny, kdy budete dělat silový trénink. Vzhledem k tomu, že musíte dát svým svalům alespoň jeden den odpočinku mezi silovými tréninkovými tréninkami, neupravujte trénink síly dva dny po sobě.
Velké kalorické hořáky
Pokud je váš cíl pro začáteční cvičení jednoduše zdravější, nezáleží na tom, jaký typ cvičení děláte - dokonce i chůze s rychlým tempem je v pořádku. Pokud máte cíl snížit tělesnou hmotnost nebo získat "fit", zvolte si cvičení, které vám pomůže rychle překonat vaše srdce a znesnadní vás rozhovor. Běžící a skákací lano jsou velké hořáky, které nevyžadují, abyste trávili čas chodit do posilovny a nebudete stát spoustu peněz. Jogging s mírným tempem po dobu 25 minut - nezapomeňte, že potřebujete také pět minut pro zahřátí procházky - bude spálit asi 372 kalorií pro 140-libra člověk, a skákání lano bude spálit více než 400. Pokud máte kolo, to je také skvělý způsob, jak dojíždět do práce a dostat se do cvičení ve stejnou dobu. Spálíte asi 192 kalorií za 30 minut. Udržujte si to jednoduše - připravte si boty a zařízení, zahřejte 5 minut chůze a pak zbytek tréninku po dobu 25 až 30 minut - pokud se můžete vyhnout několika málo minut.
Silový trénink
Pokud si myslíte, že silový trénink je nemožný, protože nebudete mít čas jít do posilovny, přemýšlejte znovu. S nejzákladnějším vybavením - nebo bez jakéhokoliv vybavení - můžete absolvovat celkovou tréninkovou sílu. Pokud máte jen málo peněz, investujte do pár pěti a desítek liber činky a cvičební kouli. Držte činky a proveďte bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsu a postranní vzpěry, abyste pracovali na ramenou a ramenou. Držte závaží na vašich stranách, jak dělají výpady a dřepy. Použijte cvičební kouli k tomu, abyste si dělali kousky pro vaše abs, prkna pro vaše cvičení jádra a ramenního mostu pro práci zadku a hamstrings. Pokud nechcete, aby byla vaše kancelář naplněna cvičebním zařízením nebo nemůžete investovat hotovost, udělejte prkna a knoflíky pro horní část těla, lunges a dřepy pro vaše dolní část těla, a drtí, jako je jízda na kole a obrácená krize pro vaše jádro. Dodržujte svůj plán a zjistíte, že dokonce i za 30 minut denně začnete snižovat a cítit se lépe.
