Track and field je sport, který kombinuje různé běžecké a házovací aktivity, přičemž každá událost vyžaduje specifické fyzické dovednosti. Sprinter o délce 400 metrů vyžaduje například kombinaci rychlosti, síly, výkonu a vytrvalosti, abyste maximalizovali výkon. Tréninkový program pro 400m šprint kombinuje tréninky včetně intervalů, tempa a vytrvalosti s výživovým a silovým tréninkem.
Krok 1
Před každým běžícím tréninkem proveďte cvičení. Fotografie: Melinda Nagy / iStock / Getty Images Před každým běžícím tréninkem proveďte cvičení. Vylepšená forma zvyšuje účinnost běhu, což usnadňuje běh rychlejších časů. Zaměřte se na to, abyste se uvolnili se stabilizovaným trupem, když běžíte, s rychlým obratem nohou a silnými houpačkami ramen.
Krok 2
Interval tréninku trénovat dva až tři dny v týdnu. Fotografický kredit: geargodz / iStock / Getty Images Proveďte intervalové tréninkové tréninky dva až tři dny v týdnu. Intervalové tréninky jsou charakterizovány střídajícími se pracovními a odpočinkovými intervaly opakovanými pro určitý počet kol. Cílem intervalových tréninku je vyvinout kardiovaskulární systém bez snížení síly, rychlosti a výkonu. Tréninkový interval trénink běží co nejdále za 20 sekund, odpočívá 10 sekund a opakuje se po dobu osmi kol.
Krok 3
Běh v určitém tempu se dozvíte o správné stimulaci během intervalu tréninku. Foto kredit: luckyraccoon / iStock / Getty Images Běh v určitém tempu se dozvíte o správné stimulaci během intervalu tréninku. Vaše tempo je založeno na předpokládaném čase 400 metrů. Použijte stopky na čas každé intervalu. Pokud například chcete spustit 50-ti sekundový sprinter o délce 400 metrů, proveďte 200-metrové intervalové tréninky za 23 až 25 sekund.
Krok 4
Provádějte trénink výcviku jeden den v týdnu. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Provádějte tréninku výcviku jeden den v týdnu, abyste zlepšili celkovou vytrvalost a schopnost udržovat maximální rychlost pro celý závod. Stamina cvičení se vyznačují tím, že běží 600 až 800 metrů s tempem mírně pomaleji než vaše 400 metrů. Například pokud máte čas na 400 m šprintu 60 sekund, proveďte tréninku vytrvalosti tím, že běží 600 až 800 metrů rychlostí asi 70 sekund na 400 metrů. Opakujte čtyři až šest kol.
Krok 5
Pevnost trénuje dva až tři dny v týdnu. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Pevnost trénuje dva až tři dny v týdnu. Vyberte si funkční cvičení na zvedání těla, jako jsou mrtvé lifty, čistí a dřepy spolu s tělovými tělesnými cvičeními, jako jsou lunges, pullups, pushups a situps. Proveďte tři sady z 10 opakování na cvičení a vyberte tři cvičení na horní části těla a dolní části těla na cvičení.
Krok 6
Ujistěte se, že jste se protáhli před a po tréninku. Fotografický kredit: Yobro10 / iStock / Getty Images Provést dynamické úseky před cvičením a statické se táhne po cvičení. Dynamické úseky jsou pohyblivé, zatímco statické úseky zahrnují držení úseku. Vzorové dynamické úseky zahrnují výkyvy nohou a kruhy paží. Statické úseky zahrnují úsek sedla-a-dosah hamstrings úsek a stojící stojící úsek. Dokončete každý úsek po dobu 30 sekund.
Krok 7
Odpočívejte dva dny v týdnu, aby vaše tělo a svaly mohli obnovit cvičení. Foto kredit: hammondovi / iStock / Getty Images Odpočiňte dva dny v týdnu, aby se vaše tělo a svaly mohly obnovit mezi tréninkem. Dny odpočinku jsou nezbytné pro snížení úrazů.
Krok 8
Postupujte podle konkrétního personalizovaného plánu výživy. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Postupujte podle konkrétního personalizovaného plánu výživy. Zaměřte se na 50 až 60 procent vašich celkových kalorií ze sacharidů, jako jsou čerstvé ovoce a zelenina, spolu s 25 až 20 procenty z proteinů chudých bílkovin, jako jsou kuřecí maso a ryby a 25 až 20 procent ze zdravých tuků, jako jsou ořechy a semena.
Věci, které budete potřebovat
- Stopky
- Barbells
- Hmotnosti
- Pullup bar
Tipy
- Obraťte se na svého trenéra na osobní tréninky.
Upozornění
- Postupně začleňte tato cvičení pomalu, abyste snížili riziko vykrvení a deformací.
