Sit-ups jsou klasické ab cvičení, nicméně certifikovaný sílu a kondicionér Max Gordon tvrdí, že "pryč jsou dny dělat tisíce sit-upů denně." Zjistil, že "někteří klienti dobře reagují na situace a někteří se prostě nelíbí a je to nepříjemné na zádech."
Aby se rozdělila monotónnost "tisíců sedících", tento domácí trénink je navržen jako rychlý obvod. Proveďte všechny čtyři cvičení v řadě bez mezery mezi nimi. Vybrané cvičení jsou snadnější na spodní části zad, ale zaměřují se na všechny břišní svaly. Vaše abs bude spálit do konce tréninku.
Začněte s cvičením č. 1 a pokračujte v cvičení # 4 a odpočiňte si a opakujte okruh ještě dvakrát. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a dokončete co nejvíce opakování.
1. Zakřivení
Prokluzové cvičení působí, že váš abs je těžší než standardní sedačka, i když je to zkratka. Jakmile vaše horní tělo dostane víc než v polovině sedu-up vaše kyčle flexory kopnout do zvednout vás zbytek cesty nahoru. Když používáte kyčelní flexory, znamená to, že váš abs dělá méně práce.
Se zákrutou se má stát, až se vám váš abs nechá, a pak jít dolů. To zajistí, že většina stresu zůstane na vašem abs.
JAK SE TO: Udělejte toto cvičení a začněte sedět s rukama přímo u vašich stran. Posuňte ruce dopředu na podlahu a naklonějte hlavu, krk a ramena nahoru, jak se dostanete dopředu.
Podle této studie v časopise Journal of Applied Physiology, Nutrition a Metabolismus by se měly vaše ruce posunout vpřed o asi 4 palce nebo 10 centimetrů, aby se maximálně aktivovala vaše abs. Pokračujte tak dlouho, dokud nebude celý váš horní část zpět ze země, pak pomalu dolů dolů.
Konečná pozice Fotografický kredit: Cherina Jones 2. Sit-Up na těle
Ustavení křížového těla zahrnuje kroucení, což znamená, že aktivuje svaly po stranách břicha, známé jako oblique.
JAK UROBIT: Začněte tím, že se dostanete do sedící polohy, pak zvedněte pravou nohu a projděte ji před levým kolenem. Pak položte levou ruku za hlavu. Dotáhněte levého lokte nahoru a přes vaše tělo směrem k pravému kolenu. Najděte co nejblíže k kolenu, pak se pomalu vraťte dolů.
Tipy
- Pro toto cvičení uděláte 15 vteřin vlevo a 15 na pravé straně, které se budou hodit co nejvíce opakování.
3. Sit-Up s jednou nohou
Jednoduchá sedací část vypadá téměř shodná s pravidelným seděním. Jediný rozdíl spočívá v tom, že jedna noha je přímo na podlaze a druhá noha je ohnutá. Podle Dan Cerone, certifikovaného osobního trenéra v New Yorku, "mít jednu nohu rovnou pomáhá zabránit flexorům kyčle, aby příliš přispěli k pohybu." Takže tato verze sit-up se zaměřuje na vaše abs ještě víc než tradiční verze.
JAK UROBIT: Začněte tím, že přijmete pravidelnou pozici, ale levou nohu položte rovně na zem. Nyní proveďte pravidelné posezení na ohnuté pravé koleno. Snažte se použít co nejméně ruky.
Přidejte kettlebell, aby se vaše sit-up na další úroveň. Foto kredit: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sedět-up je těžké cvičení, ale to je zcela stojí za to, pokud chcete pěkný soubor abs.
JAK TO DO: Pro toto cvičení potřebujete kettlebell nebo jiný objekt, který lze snadno uchopit. Můžete držet galonový džbán vody nebo mléka, nebo něco takového, jako kuličková koule. Uchopte kettlebell oběma rukama a dostat se do sedící pozice. Nyní zakřivte ramena a hlavu od země a pomalu přemístěte kettlebell dolů k nohám.
Držte se, dokud se nenacházíte v horní části posezení. Pokuste se udržet kettlebell co nejblíže vašemu hrudníku, zatímco budete sedět. Pokud se dostanete do kelímku příliš daleko dopředu, váha vám pomůže posadit celou cestu, místo toho, aby vaše abs dělat všechnu práci.
Vytáhněte krevní oběh zpátky k hrudníku a pomalu přitiskněte rohožkem k zádechu. Udržujte nohy ploché na zemi, když se snižujete. Držte konvici zpět k hrudníku, jak se pomalu vrátíte až k zemi.
