Pokud běh odrazí vítr z vás, nevzdávejte se. Můžete zvýšit svoji vytrvalost, zvýšit rychlost a zvýšit tempo tím, že kombinujete trénink s vysokou intenzitou a trénink vytrvalosti. Předtím, než narazíte na silnici, investujte do podpůrné dvojice běžeckých bot, které poskytují dostatečné tlumení nárazů, a pak je na závodech.
Trénink na max
Aerobní vytrvalost je měřena jako váš VO2 max, což je maximální množství kyslíku, které můžete použít při intenzivním cvičení. VO2 max je určen účinností vašeho kardiovaskulárního systému při dodávání kyslíku do vašich svalů a kapacitou vašich svalových buněk, které využívají kyslík pro výrobu ATP, základní jednotku energie, která svaly snižuje. Obě vaše kardiovaskulární funkce a vaše buněčné kapacity jsou vylepšeny prostřednictvím tréninku.
Vytrvalost jde dál
Trénink vytrvalosti, nazývaný také souvislý trénink, zahrnuje trvalé rytmické velké svalové kontrakce prováděné po delší dobu v konzistentní intenzitě. Běh se obvykle provádí s kontinuální intenzitou, která se pohybuje v rozmezí od 35 do 65 procent odhadované maximální tepové frekvence. Podle vedoucího cvičení Len Kravitz, PhD, vytrvalostní trénink zlepšuje vaši kardiovaskulární funkci několika způsoby, včetně zvýšené velikosti srdečního svalu a tloušťky komorové stěny, takže vaše srdce silnější pumpu; zvýšený objem mrtvice, což je množství okysličené krve vysunuté každým tahem levé komory; a zvýšený objem komory a dilatace levé komory, což znamená, že je k dispozici více krve na jeden zdvih. Prodloužení trvání vašich běhů zvýší vaši kardiovaskulární vytrvalost nebo vytrvalost.
Intervaly nahoru ante
Intervalový trénink se skládá z výstřelů s maximální intenzitou aktivity rozptýlených mezi "klidovými" intervaly kontinuálního cvičení. Studie z roku 2007 o zdravých mladých mužích, publikovaná v části "Lékařství a věda ve sportu a cvičení", porovnávala fyziologické úpravy od kontinuálního tréninku až po adaptace z intervalu. Zjistili, že intervalový trénink měl hlubší účinek na zlepšení VO2 max než trénink. Podle Kravitze může intervalový trénink v kratším časovém úseku dosáhnout podobného a někdy i vynikajícího přizpůsobení vytrvalostnímu tréninku. Adaptace z intervalového tréninku zahrnují zvýšenou mitochondriální hustotu ve vašich svalových buňkách, kde se produkuje aerobní energie, zvýšený metabolismus tuku, šetření glukózy a zlepšená funkce svalových vláken typu l.
Zmíchněte to na maximum
Existuje mnoho způsobů, jak přistupovat k internímu tréninku. Norská studie vytvořila dvě skupiny pro výuku intervalu. Jedna skupina se rozběhla 15 vteřin a pak se ubírala po dobu 15 sekund při "odpočinku" a opakovala 47 cyklů. Druhá skupina uskutečnila čtyři cykly střídavě vynaložené na čtyři minuty s tříminutovými přestávkami. Každá skupina dosahovala v průměru asi 5,9 kilometru za trénink a tři týdny týdně po dobu osmi týdnů. Obě skupiny zaznamenaly výrazné zlepšení ve VO2 max, přičemž skupina měla delší intervaly, které vykazovaly největší zlepšení. Chcete-li vytvořit svůj vlastní intervalový program, začněte s delšími odpočinkovými cykly a kratšími cykly s vysokou intenzitou. Například vyzkoušejte dvě minuty mírně intenzivní jízdy podle vašeho preferovaného tempa a poté 30 sekund na sprint. Jak se vaše vytrvalost zlepšuje, prodlužte interval sprintu a zkracujte interval odpočinku. Chcete-li zlepšit svou vytrvalost a jít na vzdálenost, zkuste střídat interní tréninkové tréninky s trvale trénující tréninkem.
