Kreatin je aminokyselina, která vytváří kreatinfosfát v těle. Příjem kreatinu zpravidla pochází z konzumace masa a ryb, ačkoli může být syntetizován v těle z jiných aminokyselin. Kreatin ve formě kreatin monohydrátu, kreatin ethylester a / nebo tri-kreatin citrát, se stal populární výživový doplněk, protože to bylo prokázáno, že zlepšuje výkon cvičení vysoké intenzity.
Bioenergie 101
Celá energie v těle pochází z defosforylace adenosintrifosfátu (ATP). Když je fosfát odstraněn z ATP, zůstává adenosin difosfát (ADP) a uvolňuje se energie. Tato energie dovoluje tělu pracovat. Bohužel máme konečný pool ATP a nemůžeme jej ukládat další částky. Proto se naše tělo pokouší rychle doplnit ATP, když to rozbijeme. Čím více ATP můžeme doplnit, tím více energie můžeme vytvořit a tím více práce můžeme udělat.
Jak Creatine pomáhá vytvářet ATP
Můžeme doplnit ATP několika různými způsoby, z nichž všechny mají jedinečné charakteristiky ohledně rychlosti a doby trvání ATP. První systém doplnění ATP, který má působit, když je zapotřebí energie, je systém kreatinfosfátu (CrP). V tomto systému se kombinuje CRP s ADP, který zůstává z rozpadu ATP, a daroval jeho fosfát k vytvoření ATP. Tento systém vytváří ATP rychleji než kterýkoli jiný energetický systém. Nicméně, stejně jako u ATP, tělo má malý a konečný úložiště CrP. Požití doplňkového kreatinu může zvýšit kreatinfosfátový systém, čímž se zajistí zvýšené doplňování ATP během krátké doby, aktivity s vysokou intenzitou, jako je sprinter nebo posilovací trénink.
Kreatin a zvýšení hmotnosti
Kreatin může určitě způsobit zvýšení hmotnosti kvůli svalové hypertrofii. Pokud je člověk schopen vyvažovat s vyšší intenzitou a / nebo objemem kvůli ergogennímu vlivu kreatinu, logicky následuje logicky zvýšená svalová síla a velikost. Otázka však spočívá v nezvýšení tělesné hmotnosti, možnost, že kreatin může zvednout váhu jinými způsoby. Krátká odpověď je ano. Včasná studie doplňování kreatinu ze strany Ziegenfuss a kol. Poprvé učinila případ, že požití kreatinu způsobuje zadržování tekutin. Předpokládali, že kreatin je převeden do buněk, je doprovázen vodou. Výsledkem je vyšší množství intracelulární vody a celkové tělesné vody, které se na stupnici obvykle objevují jako zvýšení hmotnosti o 1 až 2 kilogramy.
Důsledky zvýšení kreatin-indukované vodní hmotnosti
Lopez a kol. Nedávno zveřejnili metaanalýzu několika studií, které mimo jiné zkoumaly změnu tělesné hmoty, ke které může dojít při užívání doplňkového kreatinu. Bylo zjištěno, že v devíti z deseti studií bylo zjištěno, že došlo k nárůstu tělesné hmotnosti v důsledku doplnění kreatinu a že toto zvýšení bylo obecně výsledkem intracelulárních přírůstků vody. Je zřejmé, že tyto zisky by mohly být škodlivé pro bojovníka nebo žokeja, který se snaží zvážit. Jinak se však jeví jako neškodné a reverzibilní. Lopezův papír jasně ukázal, že tato dodatečná intracelulární voda nebrání termoregulaci nebo jinak způsobuje, že uživatelé kreatinu jsou citlivější na křeče, vyčerpání tepla nebo jiná tepelná onemocnění.
Spodní linie
Suplementace kreatinu způsobuje přírůstek hmotnosti jak dlouhodobě, tak zvýšením velikosti svalů a zlepšením tréninku a krátkodobým zvýšením množství vody uložené ve svalových buňkách. Při ukončení doplňování kreatinu se však celková tělesná voda brzy vrátí do normálu, zatímco zisk svalů může trvat déle.
