Sledujte plán stravování tuků v průběhu první fáze programu P90X, 90denní domácí dietu a plán výcviku vytvořil Beachbody. Po fázi skartování tuků P90X projdete dvěma dalšími fázemi výživy, posilovačem energie a maximalizátorem vytrvalosti. Plán výživy tuků je plán stravování s vyšším obsahem bílkovin a nízkých sacharidů, než dva, které se jimi řídí.
Poměr živin
Během fáze stravování tuků skenujete 50 procent kalorií z bílkovin, 20 procent z tuku a 30 procent ze sacharidů. Cílem v porci drtiče tuku P90X je ztráta tělesného tuku, zatímco posilujete svaly. Sportovci potřebují od 0,5 do 0,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby rostli a udržovali chudé svaly, tvrdí americká Dietetická asociace. Na špičkové úrovni to je 105 g bílkovin, nebo 420 vašich denních kalorií z bílkovin, pokud vážíte 150 liber. Na 1,800 kalorické dietě, což je nejnižší povolený plán na drcení tuků, to by bylo 20 procent denních kalorií. Pokud zpracováváte tvrdé pokyny ADA, požádejte o spotřebu 2,7 až 4,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Na dolním konci se jedná o 405 g sacharidů pro osobu s kapacitou 150 lb, což je přibližně 1620 kalorií. ADA také doporučuje 20 až 35 procent denních kalorií pocházejících z tuku.
Kalorie
Celkový počet kalorií, které konzumujete, je založen na vaší metabolické rychlosti odpočinku nebo RMR a na úrovni aktivity. Vynásobíte svou tělesnou hmotnost o 10, abyste získali RMR. Pak vynásobíte svůj RMR o 20 procent, což vám dává každodenní činnost spálit. Přidejte svůj RMR a každodenní činnost vypalujte a pak jej přidáte na 600, což je počet kalorií, které budete denně potřebovat k provádění programu P90 X. To vám dává "množství energie", které vám pomůže určit vaši "úroveň výživy". Pokud je vaše množství energie 1800 až 2399 kalorií, jste první a spotřebováváte 1 800 kalorií denně. Pokud máte energii v rozmezí 2 400 až 2 999, jednáte se o druhou úroveň a spotřebujete 2400 kalorií denně. Je-li vaše energetická hodnota 3 000 nebo vyšší, jste třetí a spotřebováváte 3 000 kalorií denně.
Typická jídla
Typickými snídaní na dolním konci plánu drtiče tuků jsou třepení bílkovin, špekáč s špenátovým vajíčkem s 8 ml odstředěného mléka a půl grapefruitu nebo omeletní houby, 1 šálek jahod a 8 oz 1 procenta tvarohu. Typickým obědem je šéfkuchařský salát, steak a rukolový salát se 2 lžíci. balsamic vinaigrette nebo krevety stir-fry s 1 oz cashews a 1 polévkou. sezamová semínka. Typická večeře je 6 oz lososa, 2 lžíce. citronová koprová omáčka, 1 šálek divoké rýže,? šálek chřestu, 1 šálek červené pepřové polévky a 1 polévkové lžíce. Proteinový prášek. Ranní občerstvení jsou bílkovinné bary s regeneračními nápoji. Odpolední občerstvení obsahuje 2 oz sójové ořechy, 1,5 oz sýrový sýr a 1 oz krutá smotana. Pokud jste na druhém stupni nebo ve středním kalorickém rozdělení, získáte na některých položkách mírně větší část, například 3 oz sýrový sýr namísto 1,5 oz na občerstvení. Budete narazit na tuto svačinu na třetí úrovni přidáním 4 oz sójových oříšků do sýra 3 oz. Recepty jsou poskytovány společně s plánem.
Další prvky plánu
Druhá fáze stravování na P90X umožňuje více sacharidů. Spotřebujete 40 procent kalorií z každého bílkovin a sacharidů a 20 procent z tuku. Třetí fáze vyžaduje 60 procent karbohydrátů, 20 procent bílkovin a 20 procent tuku. Doporučuje se, abyste zvolili, jak dlouho budete chtít sledovat každou fázi výživového plánu. Například postupujte podle krátkodobé části sklízeče tuku, pokud již máte na těle malé množství tělesného tuku a energetické vlaječky. Prodlužte jej, pokud chcete ztratit více tělesného tuku a také máte dostatek energie, abyste se během tréninku P90X dostali. Zatímco strava je důležitá v plánu P90X, cvičení jsou nejvyšší důraz. Systém P90X má systém 12 cvičení, které můžete sledovat spolu s dietou. Každý z nich je zaměřen na různé oblasti vašeho těla.
