Dvanáctimístný DVD cvičení známý jako P90X, vedený instruktorem Tonym Hortonem a vyrobený společností BeachBody, slibuje, že vaše tělo se změní za 90 dní. Váš abs není vynechán z tohoto fitness režimu, a mít vlastní trénink, který trvá 15 minut. Volal Ab Ripper X, cvičení se skládá z celkem 11 cvičení, z nichž každý děláte pro 25 opakování každý v rychlém sledu.
Každý pohyb přichází do dalšího a půjčuje si z tradičního silového tréninku, Pilates a jógy. Většina cvičení je známá pravidelným návštěvníkům tělocvičny, mají jen fantazijní jména. Očekává se, že tyto kroky provedete ve třech trénincích týdně, abyste se blížili k vyvíjení definice šesti balíčků.
Tyto pohyby nejsou pro začátečníky. Vyžadují velké množství povědomí o těle a jádrové síly, takže když se ponoříte, buďte připraveni cítit vážné spálení v břiše.
Pohyby
Trénink Ab Ripper provedl cvičení v uvedeném pořadí.
1. In a Outs: Sedněte si na tělocvičně s kolenou, která se ohne; sejměte ruce k stropu, takže vaše paže jsou vedle vašich uší. Zvedněte nohy ze země, jak se kolena přiblíží k hrudníku, a pak prodloužte nohy tak dlouho, dokud se podlaha nezmění. Vytáhněte kolena zpět, abyste dokončili jedno opakování.
2. Sedící jízdní kolo: Držte se v poloze ve tvaru písmene v, ramena směřující ke stropu. Pedály nohama, jako kdybyste jezdili na kole.
Umístěte ruce vedle sebe jako alternativu při seděném kole. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images Tipy
- Dejte ruce za vámi na podlahu nebo podél boků, pokud potřebujete větší podporu během prvních dvou pohybů.
3. Crunchy Frog: Předpokládejme stejnou pozici jako u In a Outs. Když vytahujete kolena do hrudníku, obejme je rukou. Otevírejte své paže široce nebo je zasuňte ke stropu, když rozšiřujete nohy rovnoběžně s podlahou.
Podržte nohy nad podlahou během křupavé žáby. Fotografický kredit: master1305 / iStock / Getty Images 4. Široké nohy: Lehněte si na rohožku s nohama odděleně od sebe, nebo mírně širší. Položte pravou ruku za hlavu a nechte levou ruku dlouhou podél trupu a odpočívejte v rohoži. Sit-up a dostat se přes vaše tělo se dotknout pravé nohy s levou rukou. Vraťte se dolů a dokončete jedno opakování.
5. Hip Rock 'n' Raise: Lehněte si na rohoži se skloněnými koleny, plochými nohami. Otočte podešve k dotyku a motýlí kolena po stranách místnosti. Přitiskněte boky a zvedněte je z podlahy, zatímco držíte nohy dohromady a kolena se otevřou. Vraťte své motýlové nohy na zem, abyste dokončili jedno opakování.
6. Pulse Up: Zůstaňte na zádech, ale obě nohy rovně vystřihněte přes boky tak, aby stál před stropem. Projděte si boky tak, jako jste udělali při předchozím pohybu a spouštějte je dolů; držte nohy zvednuté, dokud neukončíte všechny sady.
7. Fifer nůžky: Udržujte nohy nahoru ke stropu, zpátky do podlahy a paží pod boky na rohoži. Spusťte pravou nohu, až se vznáší jen pár centimetrů nad podlahou. Když zvednete pravou nohu zpět, spouštějte levou nohu, abyste simulovali nůžku.
8. Roll-Up V-Up Combo: Ležte na zádech, nohy jsou prodlouženy a paže podél trupu. Pomalu se naklánějte a naklonte dopředu, abyste se dotýkali prstů. Projděte dolů a současně zvedněte nohy a trup současně a vytvořte tvar v; prsty se dotýkají vašich nohou. Vraťte se do skloněné polohy a dokončete jedno opakování.
V-up je druhá část rolovacího V-up combo. Fotografický kredit: blanaru / iStock / Getty Images 9. Šikmý V-Up: Ležte na pravé straně se svými boky ohnutými tak, aby vaše nohy vytvořily úhel 45 stupňů s trupem. Posaďte své tělo na pravé předloktí a lokte, když umístíte levou ruku za hlavu. Pečte si nohy dohromady, když ohýbáte kolena a zdvihněte je ze země, abyste udělali bříško. Současně nakreslete levý loket na kolena. Proveďte 25 opakování na každé straně.
10. Výstup nohou: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohama vysazenými na podlaze. Zvedněte pravou nohu přímo ke stropu. Dotáhněte své ruce směrem k pravé noze a vylézte je po prodloužené noze, protože také rolíte hlavu, krk a ramena z rohože. Proveďte 25 opakování na každé straně.
11. Mason Twist: Posaďte se na podlahu s kolenami ohnutými a nohama vysazenými. Opřete se o trup a zvedněte nohy z podlahy, nohy zůstávají ohnuté. Propleťte prsty dohromady v pěstí před nízkým hrudníkem. Twist stranou na stranu, otáčením celého trupu - nejen vaše paže. Otočení vpravo, potom vlevo, se rovná jedné opakování.
Úvahy
Tato cvičení P90X jsou efektivní, i když se rozhodnete udělat silový trénink a kardio režim, který se liší od DVD sad. Vždy se zahřejte předtím, než provedete pohyby. Postupujte postupně na předepsaných 25 opakování, zejména pokud právě začínáte.
