Ramenní tisk je nejvyšší, pokud jde o trénink předních deltoidů nebo přední strany ramen. Nicméně, toto jednoduché cvičení není tak jednoduché, když začnete zkoumat to. Správná forma může způsobit nebo přerušit účinnost tahu.
Stisknutí před obličejem je často tak, jak je předepsáno, s cílem zabránit zranění ramen. Avšak zatlačení za krkem může být pro většinu obyvatelstva stejně účinné a bezpečné.
Obě jsou efektivní
Rozdíl mezi předním listem a lisem za krkem nevyžaduje mnoho technických vysvětlení. Držte ruku s rukama o odstupu na rameni, ruce jsou nad hlavou. Ohnout lokty, aby bar před tváří pro přední lisy nebo přinést tyč za hlavou za lisy za krkem.
Studie zveřejněná v časopise Journal of Sport and Health Science v roce 2015 ukázala, že oba variace jsou účinné a bezpečné při tréninku ramen.
Zůstat zdravý
Pro lisy za krkem, které mají být v bezpečí, potřebujete dobrý zdravotní stav a jádrovou pevnost, stejně jako optimální pohyblivost ramen.
Zvláště ženy jsou ohroženy kyfózou nebo obávaným hrbáčem, když dělají tlaky za krkem, když jejich trup je slabý, ukázala studie z roku 2015.
Pohyby za krkem, pokud jsou prováděny muži nebo ženami s nedostatečným pohybem ramen a horní části zad, mohou vést ke zranění ramenního kloubu. Problém lékaře a sportovní medicíny z roku 2000 dokumentoval případ mladého zvedáka, který vykloubil obě ramena, zatímco dělá lisy za krkem. Vědci navrhli, aby začínající zvedáky nebo lidé se známými omezeními v ramenním kloubu se rozhodli pro přední lisy.
Připravte si tělo
Pro lisování za krkem posilujte jádro, zejména paraspinály a příčné břicha, se stabilizačními cviky, jako jsou palubní dlahy, paloff lisy a ptáci.
Mobilita ramen je rozhodující pro bezpečné zatlačení za krkem. Pro úspěšný a bezpečný tisk za krkem musíte být schopni zvednout ruce u uší a nechat žebra vyskočit dopředu, bez bolesti nebo extrémních nepohodlí. Pokud nadměrně pokrčíte rameny, zatlačte hruď dopředu nebo nedokážete dostat ruce kolem vašeho obličeje nebo chrámů, je to známka toho, že lisy za krkem nemusí být pro vás přesto.
Chcete-li zlepšit mobilitu ramen, postupujte takto:
Nástěnné rozšíření: Stojte proti zdi, aby se vaše záda a paty dotýkaly prázdného povrchu. Ohnout lokty na 90 stupňů a umístit záda dlaní na stěnu, lokty na výšku ramen. Držte paže proti stěně, jak si roztáhnete lokty a dosáhnete ramen. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování; dělejte 10 až 15 opakování třikrát až čtyřikrát týdně.
Dolní pes na zdi: Stojte směrem ke zdi a oddeďte se dostatečně daleko, abyste se od boků mohli posunout dopředu a položit ruce na rovný povrch, od sebe od sebe oddělené. Zatlačte do zdi a uvolněte hrudník a přední části ramen, abyste se dostali do bicepsu. Držte jej po dobu 2 až 3 minut. Provádějte denně nebo tak často, jak chcete.
Hrudní rozšiřující skládačka: Postavte se se svými nohami do vzdálenosti od boku, nebo trochu širší. Zatlačte ruce dohromady za ocasní kost, pomocí ručníku nebo pásku na jógu, abyste překlenuli mezeru, pokud se vaše ruce nesplní. Zatlačte nohy do podlahy a zavěste z boků. Nechte své ruce, stále sevřené, aby se co nejvíce jemně odtáhly od záda. Držte po dobu osm až desetkrát a zvedněte se zpět. Proveďte toto cvičení denně nebo několikrát denně.
Flexibilní ramena jsou nutností pro lisy za krkem. Foto kredit: razyph / iStock / Getty Images Další opatření
Přední stisk je bezpečnějším řešením pro začátečníky, kteří dosud nevyvinuli sílu a pohyblivost ramen, které jsou nutné pro lisování za krkem. Rovněž by se měl každý, kdo by se zranil z ramenního úrazu, vyvarovat lisů za krkem kvůli možnosti kompromisu ke kloubu. Ženy mohou také najít možnost za krkem způsobit bolesti zad přesčas a upřednostňovat přední tisk.
Zatímco byste mohli vyčistit barbu z podlahy pro přední lisy, vstup do zadního lisu krku se nejlépe provádí pomocí stojanu na ozubení nastavenou na výšku ramen. Stáhnte se zády k baru a uchopte jej za ruku, abyste ji oddělili a stlačte nahoru.
