Protože vaše nohy obsahují některé z největších svalových skupin ve vašem těle, mohou je trénovat energeticky náročné a náročné. Musíte stimulovat svaly, abyste jim pomohli růst, ale jejich přílišná výuka může být kontraproduktivní, protože jim nedává čas na odpočinek, opravu a přestavbu.
Trénujte svaly nohou nejméně dvakrát týdně, ale ne víc než čtyřikrát týdně v nekončících dnech. Jak často trénujete, závisí na intenzitě vašeho setkání a vašich cílech.
Svaly nohou
Vaše nohy se skládají ze čtyř základních svalových oblastí - čtyřkřídlí, hamstringy, glutety a telata. Mnoho cvičení, které se používají k tréninění těchto svalů, jsou složené cviky, jako jsou dřepy, lunges a deadlifts.
Zahrnutí kombinovaných cvičení do rutiny výcviku je způsob, jak stimulovat všechny čtyři svaly jedním cvičením. Nicméně, jedna nebo dvě svalové skupiny jsou obvykle více dominantní v některých cvičeních, takový jako quadriceps během squatů a hamstrings a glutes během mrtvého letu.
Tréninkové cíle a zkušenosti
Vzhledem k tomu, že nohy jsou velké oblasti svalů, je běžné je trénovat jen dvakrát týdně, přičemž mezi tréninkem opouští 48 až 72 hodin, takže mají čas na obnovení optimálního růstu svalů. Tento protokol dvakrát za týden se obvykle vztahuje na kulturisty a výkonnostní zvedáky, kteří maximálně využívají váhu, kterou používají během dřepy; který provádí jen šest až osm opakování v každé ze tří až šesti setů na tréninku.
Nicméně, pokud jste nováčci k tréninku nebo trénovat pro fitness, spíše než velikost nebo sílu, můžete je trénovat až čtyřikrát týdně v nekončících dnech. Pokud se bojíte z předchozího tréninku nohou, neprovádějte další trénink nohou, a to ani v případě, že se jedná o plán tréninku. Využijte další odpočinek.
Důvod, proč se novější účastníci nebo fitness nadšenci mohou trénovat častěji, se týká lehčího zatížení obvykle používaného při tréninku. Když poprvé začnete s tréninkem proti odporu, můžete použít pouze svou tělesnou hmotnost nebo lehké činky, abyste pokročili ve své formě a zahájili proces svalového vývoje.
Fitness nadšenci, kteří se neškodí velikosti, obvykle používají středně těžké váhy - přibližně 50 až 60 procent maxima jednoho repu - pro vyšší opakování 12 až 20 na dvě až tři sady během tréninku. Tyto lehčí váhy nejsou tak zdanlivé, že vaše nohy nepotřebují tolik zotavení.
Program těžkého a těžkého tréninku
Zavedení programu lehkého těžkého tréninku pomáhá pokročilým vzpěračům, kteří mají zkušené výcvikové plošiny. Program lehké těžby zahrnuje trénink nohou dvakrát týdně.
První den vašeho tréninku bude váš těžký den, během kterého dokončíte cvičení s použitím těžkého zatížení pro nižší rozsahy opakování, jako je například šest až osm opakování na sadu na 75 až 85 procent vašeho jednorázového maxima.
Trénujte nohy znovu o tři až čtyři dny později pomocí stejných nebo různých cvičení. Tentokrát však použijte lehčí zátěž pro více opakování, například 65 až 75 procent svého maxima pro jeden rep pro osmi až 12 opakování na jednu sadu.
Tato lehká těžká metoda snižuje riziko přetrénování a současně pomáhá prolomit plošinu.
