Během devíti měsíců těhotenství dochází k těmto fyzickým změnám. Možná se divíte, jestli je možné, aby vaše tělo před těhotenstvím bylo zpět. Dobrou zprávou je, že když se budete řídit důsledným tréninkovým režimem, který zahrnuje cvičení pro kardio a silový trénink, můžete zpevnit zadní část a nohy, aniž byste museli opustit pohodlí svého domova. Naplánujte 15 až 20 minutové cvičení, zatímco dítě ráno dopoledne a znovu odpoledne.
Kardio
Projděte si nebo si jogujte s dítětem v kočárku během dopoledních ranních hodin, kdy můžete spát, když cvičíte. Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Kritickou součástí posilování gluteu je udělat nějakou formu kardio cvičení, což je cvičení, které vyvine vaše srdce po určitou dobu a dává vám dýchat těžší. Kardio vám nejen pomůže tvarovat zadek, ale posílí vaše svaly nohou, pomůže vám spálit kalorie a zlepší zdraví vašeho srdce a plic. Měli byste udělat nejméně tři až čtyři dny v týdnu ne méně než 20 až 30 minut kardio cvičení. Takové cvičení by mohlo zahrnovat prudké chůze, jízdu na kole, kickboxing, jogging a plavání. Například jděte nebo jogujte se svým dítětem do kočárku během dopoledního napínání, kde může spát při cvičení. Nebo se na aerobické nebo kickboxové video, když spí v odpoledních hodinách.
Silový trénink
Vaše dítě můžete zahrnout do mnoha cvičení, které uděláte. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Velká část zpevnění a posílení vašich gluteí je provádět izometrické a izotonické cvičení. ACE Fitness navrhuje cyklus tréninku dva až třikrát týdně. Tato rutina, která zahrnuje squaty a výhonky, čtyřnásobný nožní výtah, stupňovité pohyby a jednostranné dřepy, vyžaduje sadu činků a krok nebo krabici o výšce zhruba 15 centimetrů. Po dokončení všech cvičení můžete opakovat obvod od začátku a dokončit další jednu až dvě sady, v závislosti na tom, jak se cítíte.
Kromě toho babychildhealthcare.com vysvětluje, že můžete zahrnout vaše dítě do mnoha cvičení, které děláte. Například, pokud squat cvičení navrhne použití činky, můžete provádět squat držení vaše dítě nebo ji dát do nosiče dítěte místo použití činky.
Squats a výpady
Squats. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Když se zahřejete, udělejte jednu sadu 15 dřepů, nohy od ramen. Zaujměte své abs a kolena pomalu ohnout a snižte své tělo, jako byste seděli na židli. Pokud jsou stehna rovnoběžná se zemí, pomalu se vraťte do stojící polohy. Poté, když stojíte rovně, proveďte dopředu, držte činku v každé ruce a krok vpřed s pravou nohou. Pomalu ohýbejte obě kolena a přiveďte své levé koleno k podlaze - vaše levá pata bude vystupovat z podlahy, ale držte levé nohy zasazené. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nikdy nepřekročí pravé prsty a že si udržujete silné držení těla a vyrovnání s vašimi rameny zpět. Pomalu vytlačte podlahu, jakmile se vrátíte do výchozí pozice. Střídavé nohy a opakujte tento pohyb střídavě osm až dvanáctkrát.
Quadruped Leg Zdvih
Přejděte na podlahu. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Přesuňte se na podlahu a položte si ruce a kolena. Zvedněte jednu nohu a nechte koleno ohýbat v úhlu 90 stupňů. Zvedněte nohu směrem ke stropu, dokud vaše záda a stehna nejsou zcela vyrovnané. Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte strany. Vyhněte se zkroucení trupu nebo kyčle - namísto toho se zaměřte na izolaci zadku a stabilizaci zbytku těla.
Postupné kroky
Držte činku v každé ruce a vystupte na krabici levou nohou. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Držte činku v každé ruce a vystupte na krabici levou nohou. Když se vaše noha posunuje nahoru na krabici, přemístěte svou váhu na tuto stranu a potom krok dolů na pravou nohu. Udržujte pravou nohu pasivní během cvičení, zejména během fáze zvyšování. Opakujte krok za krokem s levou nohou na 12 opakování a poté přepněte nohy a opakujte dalších 12 opakování.
Útěk z jedné nohy
Provádějte squat s jednou nohou na zemi nebo na stupni, v závislosti na své schopnosti. Začněte tím, že stojíte na pravé noze, levá noha lehce ohnutá, pokud jste na zemi, nebo viset přes bok, pokud jste na schodech. Ohnout pravé koleno a dolů sebe, jak si tlačit boky zpět lehce. Zatlačte dolů k zemi, když se vrátíte do stojící pozice. Proveďte osm až 12 opakování před přepnutím nohou.
Načasování
Je důležité dát tělu dostatek času na odpočinek a zotavení před zahájením cvičení. Foto kredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Vaše tělo zažívá spoustu traumat a změn během těhotenství, porodu a porodu. Vzhledem k těmto změnám je důležité dát tělu dostatek času na odpočinek a zotavení před zahájením cvičení. Někteří lékaři dokonce naznačují, že čekají čtyři až šest týdnů, než se vrátí do aktivního životního stylu. Protože každé tělo ženy je jiné, promluvte se svým lékařem před zahájením cvičebního programu. A co je nejdůležitější, být v souladu s tím, co vaše tělo říká. Pokud je něco příliš bolestivé nebo obtížné, upravte cvičení, dokud nebudete fyzicky schopni ji provést bezpečně a správně.
