Udržování krevního tlaku na normální úrovni je klíčem k zachování dobrého zdraví. Pokud máte náhodou vysoký krevní tlak, známý také jako hypertenze, může se vaše riziko zdravotních komplikací výrazně zvýšit.
Existuje několik jednoduchých výživových změn a změn v životním stylu, které vám pomohou dostat váš krevní tlak zpět do zdravého rozmezí. Dietní přístupy k zastavení hypertenze - DASH pro krátkodobý stravovací plán je soubor výživových pokynů speciálně určených pro osoby s vysokým krevním tlakem.
Dietní strava DASH je po osmý rok v řadě špičkovou stravou podle zpráv USA a Světové zprávy. Navíc 2017 výzkum zveřejněný ve Journal of the American Medical Association potvrzuje, že po dietě DASH se podařilo snížit krevní tlak.
Co je vysoký krevní tlak?
Podle Národního srdce, plic a krevního ústavu je vysoký krevní tlak definován jako krevní tlak vyšší než 140/90. Tento stav postihuje jednoho ze tří dospělých Američanů a dalších 59 milionů Američanů má prehypertenzi, která je definována jako krevní tlak mezi 120/80 a 140/89.
Pokud je váš krevní tlak příliš vysoký, vaše srdce musí pracovat silněji, než by mělo, a stěny vašich tepen mohou být poškozeny. Chronický vysoký krevní tlak může nakonec vést k závažným komplikacím, včetně mrtvice, srdečních chorob, selhání ledvin a slepoty.
Základy DASH
Dieta DASH je určena k podpoře dlouhodobých změn ve stravě a životním stylu. Plán stravování DASH kladl důraz na stravu s nízkým obsahem nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu a sodíku. Doporučujeme také snížit příjem sladkých nápojů, sladkostí a přidaného cukru obecně.
Zdůrazňuje, že jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Ženy by se měly zaměřit na 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži potřebují alespoň 38 gramů denně. To lze dosáhnout jedením ovoce, zeleniny, celozrnných, luštěnin a ořechů.
Doporučení stravování
Spotřeba 4 až 5 porcí ovoce a zeleniny denně je skvělý začátek získávat více vlákniny ve stravě. Poskytují také draslík a hořčík, které jsou přínosem ke snižování krevního tlaku, podle studie z roku 2008 publikované v časopise Journal of Clinical Hypertension.
Přidání více celých zrn do stravy může také přispět k zdravému příjmu vlákniny. Hnědá rýže, celozrnný chléb, popcorn a ovesné vločky jsou zdrojem celých zrn.
Dieta DASH doporučuje konzumovat mléko s nízkým obsahem tuku, namísto plnotučných mléčných výrobků, aby se snížila nasycená tuk. Dva až tři porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku denně, jako je mléko, jogurt nebo tvaroh, poskytují vápník a bílkoviny.
Ořechy, semena a luštěniny, které poskytují energii, bílkoviny, hořčík a vlákninu, jsou prospěšné pro zdravou výživu. Luštěniny, jako je čočka, ledvinné fazole, fazole a černošky, prokázaly, že snižují krevní tlak při jídle denně, podle výzkumu publikovaného v publikaci "Clinical Diabetes".
Ležské maso, jako je ryba nebo drůbež, se doporučuje u červených mas. Vařte s oleji s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je oliva a řepka, a omezíte na 2 až 3 lžíce denně. Omezte vajíčka na 4 žvýkačky týdně a snižte množství sladkostí a přidáním cukru ve stravě.
Potraviny, které se mají vyhnout, a další tipy
MedlinePlus zaznamenává určité potraviny, které byste se měli vyhnout, pokud máte vysoký krevní tlak. Podívejte se na produkty, které obsahují slova "částečně hydrogenovaná" na etiketách potravin.
Tyto produkty obsahují trans-tuky, které mohou mít nezdravé účinky na krevní tlak a celkové zdraví. Trans-tuky se nacházejí v pečených výrobcích a zpracovaných potravinách, jako jsou koblihy, krekry, koláče a další svačiny zakoupené v obchodě.
Dávkovací plán DASH doporučuje konzumovat alkoholické nápoje moderně - nejvýše jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže. Doporučuje se také každodenní fyzická aktivita - nejméně 30 minut denně.
Po celkovém plánu zdravé výživy a každodenní fyzické aktivitě je klíčem k řízení a snižování krevního tlaku.
