Nemusíte platit měsíční členské příspěvky, sedět v provozu, abyste se dostali do tělocvičny a pak počkat na otevřenou lavici, abyste získali větší hruď. Nemusíte ani opustit svůj dům. Nepotřebujete lavičku ani jiné vybavení. Vše, co potřebujete, je vaší vlastní tělesnou hmotností a trochu podlahového prostoru pro tuto rutinu push-up, která bude zaměřena na celou vaši hruď, budování síly a velikosti.
Proveďte jednu sadu z každého cvičení zpět-dozadu s co nejmenším odpočinkem mezi sady. Proveďte tři až čtyři kola, po dobu 2 minut mezi jednotlivými kolemi. Použijte tento cvičení jako doplněk k zvedání těla, ponechte 24 až 48 hodin mezi tréninkem na zotavení, nebo to dvakrát týdně jako samostatný rutinní hrudník.
Pravidelné push-up
Zahřejte s přímočarým posunem a zajistěte správnou podobu předtím, než přejdete k náročnějším změnám. Do 15 opakování.
V dokonalé poloze naklápění jsou vaše ramena zarovnány přímo nad zápěstí a vaše tělo je v jedné přímce od ramen až po podpatky, což znamená, že vaše boky se nehýbají a nezvedají. Při sestupu držte lokty blízko vašich stran - nedovolte jim vyletět. Spusťte své tělo, dokud se vaše hrudník téměř nedotkne podlahy, pak stiskněte zpět nahoru a zachovávejte tu správnou polohu dlažby.
Push-up s jednou nohou
Provedení push-up s jednou zvednutou nohou dává téměř 100% zatížení na vaše paže a hruď. Proveďte pět až deset opakování na každé straně.
Z vrcholu posunovací polohy zdvihněte jednu nohu a vznášejte ji ze země. Proveďte 10 opakování, jako byste tradiční push-up, pak přepnout nohy. Abyste to ulehčili, začněte s vašimi nohami bližšími; aby bylo těžší, nastavte nohy širší od sebe.
Posunutí naklonění
Zvedání nohou zvyšuje výzvu pravidelného posunu - čím vyšší jsou nohy, tím náročnější je. Nicméně nechcete jít příliš vysoko, nebo se stane více ramenní cvičení.
Vstoupit do tradiční push-up pozice s nohama nahoru na schodišti nebo křesle, takže vaše tělo je v úhlu 15 až 40 stupňů s podlahou. Proveďte cvičení stejně, jako byste pravidelně tlačili, udržovali tělo v jedné pevné linii. Proveďte 10 opakování.
Diamantové push-upy
Také nazýváme úzké push-up, tato cvičení se zaměřují na spodní hruď a triceps. Dokončete 10 opakování.
Přesuňte ruce blíž k zemi, směrem ke středu hrudníku. Přineste je dostatečně blízko, aby se vaše palce a ukazováčky setkaly, aby vytvořily tvar kosočtverce. Udržujte správný stlačovací prvek, když spustíte dolů a tiskněte zpět.
Výbušné výtlačky
Výbušné nebo plyometrické push-up vám pomohou stavět velikost, ale i napájení. Využijete impuls, abyste "vybuchli" z podlahy v horní části posuvu. Vyzkoušejte své nejtěžší dosažení 10 opakování.
Přitahující push-up staví velikost a výkon. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images Začněte v pravidelné push-up pozici dolů, pak silně push-up se snaží zachytit vzduch v horní části pohybu. Vaše prsty zůstanou na zemi, ale vaším cílem je zvednout ruce z podlahy. Zjistěte, zda můžete skutečně tleskat rukama. Pozemek s ohnutými lokty a jděte přímo do dalšího zástupce.
