Pokud chcete rychle zhubnout, zlepšit svou aerobní kondici nebo si vzít silový trénink na další úroveň, trénink ve venkovním botovém kempu vám pomůže udělat všechny tři. Studie z roku 2008, kterou sponzorovala americká rada o cvičení, zjistila, že průměrný účastník spálil téměř 10 kalorií za minutu a pracoval v průměru 77 procent max. Tepové frekvence během tréninku v bootovém táboře. Zatímco potenciálně vypalování 600 kalorií během jednočinného tréninku určitě pomůže při hubnutí, trénink bootovacího kempu dělá mnohem víc než to, což vám dává velké aerobní a silové výhody.
Základy
Cvičení v bootovém táboře se mohou značně lišit, ale jak Americká rada pro cvičení, tak Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučují program, který zahrnuje rovnoměrný mix kardiovaskulárních a silových pohybů. ACSM také doporučuje přidat flexibilní součást. Tempo a intenzita tréninku by měly být náročné, aby se dosáhlo maximálního přínosu, ale to neznamená, že mezi cvičeními nejsou žádné doby odpočinku. Ve skutečnosti studie ACE zjistila, že samotná povaha tréninku bootového tábora velmi napodobuje typické intervalové tréninky, kdy úroveň intenzity stoupá a klesá po celou dobu trvání.
Anatomie cvičení
Stejně jako při každém tréninku by měl být první segment věnován zahřátí. Strávit pět až patnáct minut s lehkou aerobní aktivitou a pohyby dynamického rozsahu pohybu. Brisk chůzi nebo jogging mohou být následovány zkroucení kufru, kruhy paží, "hračkářský voják" kohoutek se protáhne a kolena ohybe. Dále přejděte na pracovní část zasedání, střídavá síla se pohybuje s krátkými výbuchy kardiologické aktivity. Silové pohyby mohou zahrnovat mnoho variant výletů, koleček, dřepů, výtahů, drtí a prken. Kardio činnosti mohou zahrnovat skákací zvedáky, squat-tahy, krátké sprinty a plyometrické pohyby jako skákací výpady a dřepy nebo široké seskoky. Dokončete trénink s 10 minutami protahování, abyste ochlazovali.
Využijte možnost Venku k vaší výhodě
Tréninky ve stylu výcvikového tábora jsou obzvláště vhodné pro venkovní účely, protože můžete získat skvělé cvičení s velmi minimálním vybavením nebo vůbec žádný. Použijte nerovný terén ve svůj prospěch, běhte sprinty na nedaleký vrch nebo na volnější a náročnější plochu. To vyžaduje, aby vaše tělo pracovala lépe nejen na dokončení pohybu, ale i ke stabilizaci kloubů a svalů. Můžete také použít přírodní nebo člověkem vyrobené předměty, abyste se vypořádali s námahou, podepřete nohy na balvanu nebo lavičce na piknik, ať děláte kliky, nebo tkát například z řady stromů. Dalším velkým přínosem outdoorového tréninku je pozitivní efekt, který může mít na vaši náladu.
Nad všemi, buďte v bezpečí
Výhody outdoorového cvičného tábora mohou být rychle zničeny, pokud se zraníte. ACSM řadí bezpečnost jako hlavní pozornost při plánování tréninku kempu. Poslouchejte své tělo a zpomalte, pokud se stanete velmi unavený, a nepokoušejte se o nic, o němž si nejste jisti. Jedná se o vyšší úrovně tréninku podle designu a neměli byste se o to pokoušet, pokud ještě nejste úplně fit. ACE doporučuje, aby se méně přizpůsobení jednotlivci dostali do tréninku ve stylu bot.
