Žádný plán jídla nebude uspokojovat každý den. Při stanovování jídelních plánů nezapomínejte na své osobní preference a rozhodněte se pro odrůdu. Určete vhodné množství kalorií na každé jídlo, rozdělte porce jednotlivých skupin jídel po celý den a poté hrajte v rámci těchto parametrů. Nebojte se být trochu dobrodružný; nové potraviny mohou přidávat živiny a zachovat staré plány čerstvé.
Snídaně
Zrna a ovoce rychle uspokojí ten ranní hlad se svými přírodními cukry, ale bílkoviny a tuky udržují vaši energii delší, protože jsou trávení pomalejší podle "výživy v životním cyklu". Zelenina také poskytuje vysoké množství vlákniny, které rozšiřuje sytost. Vyzkoušejte šálek ovesné kaše s 1 polévkovou lžící arašídového másla, plátkem banánu a jednou polévkovou lžící medu nebo jakéhokoli jiného sladidla, které se vám líbí na chutné snídani kolem 400 kalorií, říká ministerstvo zemědělství USA nebo USDA. Nebo pro něco trochu většího, vyzkoušejte dvě vejce-bílou, jednu omáčku s celozrnnou polévkou a jednu polovinu na celý šálek zeleniny, které si užíváte - nakrájený špenát, brokolici, papriku nebo cibuli. Přidejte trochu strouhaného sýra a dva plátky toastu z celozrnné a máte stále asi 500 kalorií.
Oběd
Vaše středně denní jídlo může být trochu lehčí než snídaně nebo večeře. Pokud jste neměli ráno zeleninu, je to vhodný čas, abyste si v těchto potravinách bohatých na živiny vydal bohatý salát. Stack zelené lůžko, jako je špenát, jarní směs nebo křupavé romeine. Nezapomeňte, že čím tmavší bude zeleň, tím bude výživnější, bude to poradit USDA. Chyť srdeční mix-in: surové sekané vegetariáni, sušené ovoce, ořechy, kuře nebo krůty, fazole a studené, vařené zrna jako cous cous vám pomohou udržet plné déle a rovnováhu jídlo. Jen dávejte pozor, abyste svůj salát nepřečetli krémovými dresinky, krutony nebo příliš mnoho sýrů, které mohou rychle přidat kalorie a tuky. Tento příklad vám poskytne 300 až 400 kalorií.
Večeře
Zahrajte si den s něčím vydatným a uspokojujícím. Zahrňte několik porcí zrna a bílkovin a dokončete své rostlinné potřeby. Šálek celozrnných těstovin s několika malými masovými kuličkami, polévkovou lžící nastrouhaného parmazánu a pečené zeleniny nabízí bohaté a dobře zaoblené jídlo kolem 500 kalorií. Pro lehčí variantu zkuste dvě nebo tři ryby nebo hovězí tacos - nebo vegetariánské s fazolemi - se zeleninou jako jsou rajčata, salát a papriky zabalené v 6-palcových kukuřičných tortillech. Každý taco vyjde jen asi 150 až 200 kalorií, v závislosti na složkách, které USDA vypočítá.
Občerstvení
Můžete zaokrouhlit všechny nesplněné doporučení pro servírování jídelních skupin se 100 až 200 kalorií v občerstvení. Vyzkoušejte několik nasekaných surových mrkví, pokud máte nízkou zeleninu, jablko nebo pomeranč, pro další porci ovoce nebo sýrový sýr pro malý protein a vápník. Chyťte občerstvení mezi jídly nebo po večeři, abyste udrželi váš metabolismus v chodu, podle "Nutrition and Diet Therapy".
Nákupní seznam
Když se vydáte do obchodu s potravinami, ujistěte se, že nejprve nakupujete na periferii obchodu, kde obvykle najdete čerstvé produkty, mražené maso a zeleninu a sypané zrno a výrobky z chleba. Pro bílkoviny, zásoby na vejcích, nízké nebo žádné solné konzervy fazole, arašídové máslo, konzervy nebo mražené ryby, vykostěná a bez kůže drůbeže, a chudé mleté hovězí nebo vepřové plece. Při výběru mléčných výrobků hledat možnosti snížení obsahu tuku, kdykoli je to možné. Výrobky z celozrnného chleba jsou mnohem výživnější volby než ty, které se vyrábějí z rafinovaných zrn, ale pro ještě více vlákniny a minerálů na jednu hmotnost, zkuste koupit celá zrna v hromadě a vařit je doma, říká Cleveland Clinic. Vaše možnosti zahrnují hnědou rýži, quinoa, cous cous a oves, mezi jinými, a všichni poskytují plnicí a zemitou složku na každé jídlo. Čerstvé nebo zmrazené produkty poskytují nejvíce živin bez cukru nebo soli, které se často přidávají do konzervovaných nápojů.
Vždy udržujte sůl a pepř po ruce, stejně jako aromáty jako je česnek a cibule. Olivový olej poskytuje esenciální mastné kyseliny a je všestranný olej na vaření masa, zeleniny a zrn. Změňte chuťové profily pokrmů s různými bylinami a kořeními, jako je teplý, kouřový kmín, sladká a pikantní skořice, horká kajenská paprika nebo studená bazalka a tymián. Nebojte se mixovat a utvářet, a stát se umělcem ve vaší kuchyni.
