American Heart Association doporučuje stravu s vysokým obsahem rozpustných vláken, pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu. Vegetariáni, kteří jedí dobře připravená jídla s vysokým obsahem vlákniny a celých zrn, mají stravu, která má přirozeně vysokou vlákninu. Vegetariáni, kteří jíst vyvážené jídla a jíst rafinované uhlohydráty místo zeleniny, postrádají dobré zdroje vlákniny ve své stravě. Lékařský institut naznačuje, že ženy jedí 21 až 25 gramů vlákniny denně a muži by měli jíst 30 až 38 gramů denně.
Vliv lněného semínka
Potraviny s nejvyšším množstvím vlákniny jsou lněné semínko. Podle University of Illinois, lněné semínko nabízí 25 až 38 gramů vlákniny. Je ideální pro vegetariány, protože má vysoký obsah bílkovin a omega-3 olejů nahradit rybí oleje, které jsou zdravé v jakékoli stravě. Lněné semínko je malé semeno přibližně velikosti sezamového semínka, hnědé nebo žluté a těžké žvýkat. Protože je pro tělo obtížnější trávit jeho živiny, je-li to celé, je obvykle mleté a používá se jako mouka nebo jako topper na jídlo, čímž dodává jídlu ořechovou příchuť. Můžete je snadno brousit pomocí mlýna na kávu. Lněné semínko má také vysoký obsah draslíku a kyseliny listové. Univerzita rovněž uvádí, že lněné semínky obsahují lignany a flavonoidy, fenolové kyseliny, které jsou protirakovinné, antioxidační a protizánětlivé.
Celá zrna
Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny a jsou důležité pro vegetariánský proteinový příjem. Vegetariáni mají tendenci jíst celá zrna a fazole - oba mají vysoký obsah vlákniny - doplňují své bílkoviny, takže jejich těla je zpracovávají jako kompletní bílkoviny. Celozrnné těstoviny a ječmen mohou podle USDA obsahovat až 6 gramů vláken na vařenou misku. Celozrnné chleby jsou skvělou základnou pro zeleninový sendvič s hlávkovým salátem, rajčaty, cibulí a okurkami a ječmen je skvělým doplňkem zeleninových polévek.
Vláknina v ovoci
Pokud budete jíst 1 šálek malin, budete konzumovat 8 gramů denního doporučeného příjmu vlákniny, podle USDA. Pokud jíte jednu hruškovou hrušku s kůží, budete jíst 5,5 gramů vlákniny. Třetí nejvíce vláknité ovoce je jablko. Pokud budete jíst jedno středně velké jablko s kůží, budete mít asi 4,4 gramů vlákniny. Ovoce je skvělý doplněk k ovesné vločce, jinému vysokému vláknovému zrnu.
Vláknina v zelenině
USDA uvádí, že některé nejvíce vláknité zeleniny jsou artyčoky, hrach a brokolice. Jedno středně velké, dušené srdce z artyčků vám může poskytnout asi 10 gramů vlákniny. Pokud budete jíst 1 šálek vařeného hrášku, získáte 8,8 gramů vlákniny, a pokud budete jíst 1 šálek vařené brokolice, budete příjem 5,1 gramů vlákniny. Zelenina může být hodena na rýži a přidává se do polévek s ječmenem.
