Koleno není imunní proti vyvrtání, deformacím a jiným poraněním vyvolaným během. Máte-li po běhu kolena kostí, může to znamenat problém. Příliš těžké tréninkové pohyby - jako náhlý zvrat při běhu - a nesprávná technika protahování mohou všichni přispívat ke zranění kolena u běžců. Musíte se zotavit z této modřiny, než budete moci bezpečně obnovit běh, abyste ochránili koleno.
Krok 1
Přestaňte běžet, pokud si všimnete modřiny. Ochlaďte s prudkou pěší chůzí nebo pět minut chůze na běžícím pásu. Běh při bolestech se nedoporučuje - modřina znamená zranění, které se může při pokračující činnosti zhoršovat.
Krok 2
Zvedněte koleno na měkkou židli nebo pohovku, aplikujte měkký polštář přímo pod kolena, aby se zabránilo hyperextenzi a poskytněte polštář. Pokuste se udržet koleno na úrovni srdce nebo nad ním, abyste snížili otoky.
Krok 3
Použijte lehký ručník nebo látku přes koleno. Získejte pytel rozdrceného ledu, zmrazeného hrášku nebo ledového balíčku a aplikujte ho na pohmožděné koleno po dobu 20 minut. Můžete opakovat pomocí ledu až osmkrát denně podle potřeby.
Krok 4
Použijte elastický kompresní obal, pokud koleno otoky spolu s modřinami. Začněte pod koleno a zaujměte diagonálním pohybem nahoru. Obal by se měl cítit jako podpůrný a přitažlivý, ale ne těsný. Sledujte prsty a dolní končetiny pro pocity, barvy nebo změny teploty, které by mohly znamenat, že obal je příliš těsný.
Krok 5
Vezměte si dva až tři dny od běžné léčby. Pohmožděná kolenní kůže může naznačovat jednoduché namáhání, nadměrnou nárazovou sílu na tvrdé dlažbě při běhu nebo roztrhané vazivo - které všechny potřebují k léčení.
Krok 6
Pokračujte v běhu, ale věnujte pozornost pohmožděnému kolenu. Před každou jízdou a po každé jízdě si důkladně protáhněte své čtyřkolky a hamstringy a ujistěte se, že přistanete na kouli nohou.
Krok 7
Začněte posilovat cvičení pro vaše čtyřkolky, což jsou velké stehenní svaly, které se připojí k kolennímu kloubu. Postavte se s hřbetem na rovnou stěnu a nastavte nohy o šířku kyčle o 6 až 8 palců před vámi. Předstírat, že budete sedět na pevné židli a pustit hýždě k podlaze do sedící pozice. Držte polohu po dobu 10 sekund a pak se vraťte do stojící pozice. Opakujte 10krát nebo jako tolerovaný denně.
Věci, které budete potřebovat
- Ledový balíček
- Elastický kompresní obal
Tipy
- Běh na tvrdých površích může zvýšit výskyt poranění kolena.
Upozornění
- Obraťte se na svého lékaře, pokud se bolest nebo otok nevyřeší během týdne.
