Překročení tělesné hmotnosti je více než jen kosmetická otázka - přispívá také k vážným zdravotním stavům, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, mrtvice a cukrovka. Nadměrná váha může také zasahovat do každodenních činností a pohybů, což způsobuje, že vaše svaly oslabují před nepoužíváním. Naštěstí existují různé metody a změny životního stylu, které vám pomohou zhubnout a získat silné a chudé.
Krok 1
Počítat kalorie. Musíte snížit přívod kalorií o 3500 kalorií, abyste ztratili 1 kg tělesného tuku. Vypusťte 500 až 1000 kalorií denně z vaší stravy, abyste ztratili 1 až 2 libry každý týden, zdravou míru úbytku hmotnosti.
Krok 2
Konzumujte různé rostlinné potraviny, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce, abyste zvýšili příjem vlákniny. Vlákna vám pomáhá naplnit a redukovat hlad při dietě. Vyberte mléko s nízkým obsahem tuku a produkty chudého masa, abyste snížili množství nasycených tuků.
Krok 3
Do středně intenzivní kardio cvičení po dobu nejméně 30 minut pět dní každý týden nebo vysoce intenzivní kardio po dobu 75 minut každý týden. Aerobní cvičení - jako je chůze, jogging, tanec a plavání - poskytují kardiovaskulární cvičení pro spalování kalorií a pomáhají zhubnout. Osoba s hmotností 160 liber může při chůzi spálit 200 až více než 300 kalorií za hodinu. Osoba s hmotností 240 liber spaluje 300 až 470 kalorií během jedné hodiny chůze, v závislosti na rychlosti chůze.
Krok 4
Pevný vlak s využitím tělesné hmotnosti nebo sady volných závaží nejméně dvakrát týdně. Pracujte všechny své hlavní svalové skupiny - záda, ramena, hrudník, paže, břicho, hýždě, stehna a telata. Povolte nejméně 24 hodin mezi cvičením pro svalovou skupinu.
Krok 5
Očekávejte neúspěch - změny životního stylu potřebné pro snížení tělesné hmotnosti mohou být obtížné. Nevzdávejte se, prostě začněte další den, připomínaje si, že se změna nestane najednou.
Tipy
- Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete dietu s tělesným postižením nebo cvičební program. Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl stanovit cíle, které jsou vhodné pro váš věk a typ těla.
Upozornění
- Redbook upozorňuje, že stres může snižovat hubnutí. Je to proto, že vaše tělo uvolňuje hormony, jako je kortizol, který může zpomalit metabolismus a zvýšit vaši chuť k jídlu. Chcete-li bojovat proti tomu, najděte způsoby, jak denně snížit stres. Zvažte, zda si vezmete bublinu, čtete dobrou knihu, posloucháte oblíbenou hudbu nebo děláte jógu.
