Vyžívání více kalorií, než spálíte, vám pomůže získat větší zadek, ale může také vést k nárůstu hmotnosti v jiných částech vašeho těla. Nemůžete koncentrovat přírůstek hmotnosti pouze v jedné oblasti - kde získáváte váhu, je z velké části určena vaší genetikou. Zásadní změna rozměrů nebo obecného tvaru není reálnou možností, ale můžete povzbudit, aby vaše zadní strana byla robustnější a svalnatější, a to i bez posilování.
Realistické očekávání pro vaše hýždě
Asi 70 procent proporcí nebo tvarů těla jsou definovány genetikou, uvádí se časopis Shape. Vyšší pánve vytvoří čtvercovitý zadok, zatímco široká pánve způsobuje, že zadní strana vypadá širší. Pokud je záda trochu zakřivená než obvykle, může se vám přirozeně zvednout, kulatý vzhled do hýždí. Pokud máte hruškový tvar s těžším spodním tělem, drobným pasem a rameny, váha se bude soustředit na boky, stehna a hýždě. Osoba s jablkem ve tvaru těla zažívá většinu z přírůstek hmotnosti v břiše, a to i přes štíhlé nohy a malý hýždí.
Přestože genetika určuje převážně velikost a tvar vašeho zadního dílu, vaše stravovací a cvičební rutiny mají určitý vliv na to, jakou váhu získáte ve vašem houstnutí a na to, jak se v ní následuje kulatost. Ale s cvičením, optimální výživou a cílenou tonizací můžete vyvinout své nejzdravější tělo a maximalizovat tvarový potenciál svého zadku.
Věda o přírůstku hmotnosti
Vložíte libry, když spotřebujete více kalorií, než spálíte. Užívání asi 250 až 500 kalorií denně více, než potřebujete k udržení vaší váhy, povede k nárůstu tělesné hmotnosti o 1/2 až 1 libra týdně. Zvyšte hmotnost rychleji než toto a budete mít dostatečné množství tuku v těle a některé z nich se nedostanou do vaší kořisti.
Kromě toho, že jíst více kalorií, je třeba cvičit. Bez cvičení, dvě třetiny každé libry získané je čistý tuk. Příliš mnoho tělesného tuku vás vystavuje riziku vzniku chronických zdravotních stavů, včetně srdečních onemocnění a diabetu 2. typu. Přetížení svalů pomocí závaží je jedním ze způsobů, jak přispívat k rozvoji zdravých svalů, ale můžete také použít svou vlastní tělesnou hmotnost a odporovou hadici, zvláště když začínáte.
Během těhotenství ženy často získávají v hýždě dostatečnou váhu pro další ukládání živin. Tento cílový přírůstek hmotnosti je jedinečný pro hormonální posuny, ke kterým dochází při nesení dítěte, ale nemusíte nutně očekávat, že k tomu dojde v jiných obdobích než v těhotenství. Tento přírůstek hmotnosti je dokonale přijatelný a prospěšný, pokud se to děje v míře, kterou lékař považuje za vhodné.
Budování své kořisti
Tělesná tělesná cvičení stimulují svaly svalů a pomáhají rozvíjet jejich tvar, takže se můžete dostat do hlubšího, přísnějšího vzhledu, který není prostě chlupatý. Squats, lunges a step-up se zaměřují na gluteus maximus, největší sval zadní strany. Jakmile se tyto základní cviky stanou uskutečnitelnými a můžete snadno dokončit 12 opakování bez bolesti nebo únavy, můžete postupovat k dalším cvičením.
Jump squats - ve kterém se vydáte do skoku z pozice squat a vracete se do squatu - jsou mocným způsobem, jak si postavit své za sebou. Proveďte mosty položením na záda a položením nohou do podlahy s ohnutými koleny. Potom zvedněte a snižte boky, abyste pracovali na gluteích bez závaží. Zvyšte intenzitu zvednutím jedné nohy směrem ke stropu, jak zvyšujete a snižujete boky; opakujte tuto změnu na obou stranách. Čtyřnásobné prodloužení kyčle, známé také jako oslunění nebo náklon patek, také účinně aktivují vaše hýždě. Dostaňte se na všechny čtyři a zatlačte patu jedné nohy nahoru ke stropu a držte koleno ohnuté o 90 stupňů. V horní části kontrakce vytlačte gluteální sval. Odporové pásmo se lehce ukrývá ve skříni nebo v zásuvce. Vytáhněte odporové pásmo, abyste zvýšili své dřepy, postranní schody nebo stacionární lávky.
Proveďte každé cvičení po dobu jedné minuty v rychlém sledu, odpočiňte na minutu a opakujte okruh jednou nebo dvakrát pro úplnou rutinu náročnou na gluteu. Provádějte kardio cvičení na minimálně 150 minut týdně, doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění podporovat dobré zdraví srdce a dobré zdraví dýchacích cest. Horolezectví na běžeckém pásu, turistiku venku nebo pomocí krokového horolezec pracuje hýždě a může pomoci při budování svalové hmoty.
Potraviny pro zvýšení tělesné hmotnosti
Jíst hodně nezdravé potraviny přidá kalorie ke své stravě, ale ne zdravé kalorie, které podporují pohodu a zisk svalů. Místo toho přidávejte kalorie strategicky se zdravými doplňky, jako jsou další bílkoviny, nenasycené tuky, škrobová zelenina a celozrnné.
Podávejte další dvě unce pečeného kuřecího masa na 62 kalorií nebo steaku pro 92 kalorií; šálek 1 procenta mléka s jídlem nebo vařený v horké obilovině přidává 102 kalorií. Můžete také použít nenasycené tuky, jako například avokádo, které má na malém ovoci 227 kalorií, olivový olej s 124 kalorií na lžíci a lněná semena s 72 kalorií na 2 polévkové lžíce, které dodávají vaším salátům a těstovinám kalorie.
Jiné způsoby, jak zvýšit kalorie, mírně zahrnují výběr velkého sladkého bramboru namísto malého sladkého bramboru, který vám dodá další pěst - plnou hnědé rýže nebo jíst hrnku ořechů mezi jídly.
