Jak odborník na tělo a trenér Nick Nilsson vysvětluje, samotný trénink hmotnosti nevede k růstu svalové hmoty, což ve skutečnosti způsobuje poškození svalů. Toto poškození musí být opraveno, aby došlo k růstu, a primární způsob, jakým je poškozen opraven, je dodáním výživných látek do svalů konzumací jídla. Konzumace jídla po tréninku je nejlepší způsob, jak podpořit růst, ačkoli živiny, které konzumujete, mají rozdíl.
Časový rozvrh jídel po ukončení tréninku
Přestože návrh, který potřebujete ke konzumaci živin během jedné hodiny od tréninku, je běžný, kulturista Dave Barr poznamenává, že výzkum naznačuje, že toto doporučení je nepřesné. Barr vysvětluje, že vaše tělo má zvýšenou vnímavost k živinám trvá nejméně 24 hodin a že okamžitě konzumující bílkoviny po cvičení může bránit pokroku. Na základě těchto skutečností se zdá, že konzumace jídla po skončení tréninku mezi 1 a 24 hodinami po cvičení je ideální. Začátek vašeho krmení spíše než později může být přínosné, protože vám dává více času na konzumaci více kalorií a pro zvýšení svalové hmoty je zapotřebí přebytku kalorií.
Spotřeba bílkovin
Protein je životně důležitá výživa pro konzumaci svalové hmoty a zotavení, protože poskytuje aminokyseliny, které vaše tělo používá pro budování svalů. Nutriční výzkumník Dr. John Berardi vysvětluje, že bílkovina je obzvláště důležitá pro jídla po tréninku, protože pomáhá zvrátit svalovou poruchu způsobenou cvičením. Spotřeba bílkovin také spouští syntézu proteinů, což podporuje růst svalů. Dr. Berardi obhajuje konzumaci 0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti po cvičení.
Spotřeba sacharidů
Sacharidy mohou přispět k podpoře zotavení cvičení, protože mohou obnovit svalový glykogen, energii uloženou ve vašich svalech, která se během cvičení spotřebuje. Kromě toho Dr. Berardi poznamenává, že kombinace sacharidů s proteiny může pomoci při opravě svalů. Dr. Berardi navrhuje konzumovat 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti ve vašem jídle po tréninku.
Spotřeba tuku
Spotřeba tuku může být užitečná pro budování svalové hmoty, takže možná budete chtít zahrnout do svého jídla po tréninku. Výzkum z časopisu "Gut" z října 2003 naznačuje, že přidávání omega-3 mastných kyselin, které jsou v lososu, olivovém oleji a dalších potravinách, na bílkoviny, zvyšuje množství svalů, které mohou tyto doplňky vytvářet.
